Відсутність відпочинку та схуднення
Зміст
Ви, напевно, раз у раз чули, як гуру фітнесу проповідують, що для того, щоб почати втрачати жир, потрібно споживати менше калорій, ніж ви спалюєте. І якщо ви схожі на більшість, ви, мабуть, намагаєтесь перевести своє тіло в режим спалювання жиру, дотримуючись ще більш суворої дієти (і сподіваючись, що вся вага не повернеться, як тільки ви неминуче повернетеся до їжі зазвичай) або намагаючись спалити зайві калорії під час тренувань, маніпулюючи програмою тренувань та додаючи більше кардіотренування.
Насправді тренування та харчування - це два головних фактори, які нам потрібні для нарощування м’язів, втрати жиру або набору сили. Хоча ці два фактори привертають найбільшу увагу, є додатковий критичний фактор, який слід врахувати, якщо ми хочемо позбутися жиру та покращити свою ефективність. Це, мабуть, найбільш ігноруваний фактор, який сприяє витонченішій, м’язовішій статурі, а також той, який, якщо нехтувати ним, може поставити під загрозу зусилля, щоб привести ваше тіло у форму.
І цим фактором є мрія.
Як відсутність відпочинку впливає на ваше тіло
У 2013 році я переїхав до Португалії, де навчався 10 місяців у рамках університетської програми обміну. Того року було багато таких студентів, як я, і один із них, бразилець, став моїм добрим другом. Він не був справді спортивним типом. Я ніколи не міг змусити його ходити зі мною в спортзал навіть один раз за всі ці місяці. Насправді я часто повертався додому, щоб знайти його лежачого в ліжку, їсти піцу і дивитись телевізор. Отже, ви можете собі уявити, що я був не зовсім здоровим.
Коли я познайомився з ним на початку першого семестру, хоча він мав нездоровий спосіб життя, як і більшість 21-річних, його метаболізм був досить швидким, щоб стримувати шкоду, яку він завдавав його організму. Потроху це почало змінюватися. Незабаром він почав набирати кілька кілограмів на місяць, і, як ви здогадуєтеся, ці кілограми збільшувались, доки одного дня, через кілька місяців, коли минула зима, він не міг поміститися у свої літні шорти.
Дивно було те, що він не їв більше, ніж у Бразилії. Він не був людиною, яка займалася фізичними вправами. Змінилось лише те, що тепер вона не жила з батьками і, нарешті, була незалежною. У рамках свого нового життя він почав жертвувати сном і пізно спав, працюючи в коледжних проектах або дивлячись телевізор.
Чи могло це бути причиною його повільного, але стабільного просування до тіла ожиріння? Звичайно так.
Недосип впливає на споживання калорій
Хоча мій друг їв більш-менш ті самі страви, що і вдома, одне, що призвело до його несподіваного набору ваги, - це той факт, що він не міг пояснити пізні закуски, які призвели до того, що його організм зазнав надлишку калорій. У нього завжди лежали закуски, такі як картопляні чіпси або цукерки. Ви знаєте, як все виходить: Ви переглядаєте улюблені серіали після довгого робочого дня в школі чи на роботі, і ви вирішили допомогти собі смаженим картоплею або просто шматочком шоколаду, і незабаром ви розтягнетеся, поки, не бажаючи цього, ви спожили додаткові 200-300 калорій безпосередньо перед сном.
Ви вважаєте, що це перебільшено? Подумати ще раз.
В систематичному огляді та аналізі досліджень, що оцінюють наслідки часткової депривації сну, вчені виявили, що відсутність відпочинку (менше семи годин сну на ніч), як правило, споживає на 385 ккал більше порівняно з групою контролю. Тож якщо мій друг щовечора вживав понад 300 зайвих калорій, то не дивно, чому він раптом почав набирати вагу.
Але ваше найбільше споживання калорій - це лише вершина айсберга. Для того, щоб розкрити всі наслідки недосипу, нам потрібно копати глибше.
Недосип впливає на ваші гормони
Зараз ми знаємо, що мій друг, як і багато інших друзів, позбавлених сну, споживав значний надлишок калорій, і зрештою саме це призвело до збільшення його ваги (та жиру). Але ми все ще не знаємо, що саме змушує нас збільшити споживання калорій через недосип.
Одне з пояснень могло б бути пов’язане з тим, що коли нас позбавляють сну, ми не спимо протягом тривалого періоду часу. Як правило, наше тіло спалює більше калорій, коли ми не спимо, ніж коли ми спимо, тому наше тіло може подавати сигнал нашому мозку шукати більше їжі для компенсації. Але, як показує вищезазначене дослідження, суттєвих змін загальних витрат енергії або швидкості метаболізму в спокої не відбулося в результаті недосипання. Це означає, що люди, яким бракувало відпочинку, збільшили загальне споживання калорій, не збільшуючи кількість спалених калорій.
Чому ми прагнемо більше їжі, коли недосипаємо?
Дослідження Чиказького університету серед 12 здорових чоловіків на початку 20-х років показало, що депривація сну пов'язана зі збільшенням рівня греліну та одночасним зниженням рівня лептину. Грелін, також відомий як гормон голоду, в основному є гормоном, який сигналізує вашому мозку про те, що ви голодні. Лептин, з іншого боку, є гормоном, який вказує на те, що ви ситі.
Це дослідження показує, що коли ми недосипаємо, ми, як правило, відчуваємо себе голоднішими та менш ситими. Це пояснює, чому у людей, які страждають від сну, надлишок калорій становив 385 ккал у порівнянні з людьми, які вкладаються спати вчасно і висипаються.
Ще одне питання, пов’язане з недосипанням, - це тип їжі, яку ми шукаємо, коли нам не вистачає сну. Дослідження дають суперечливі результати, тому нам потрібні додаткові дослідження з цього питання. Але, незважаючи на це, деякі дослідження показують, що коли не вистачає сну, ми частіше схиляємось до нездорової, вуглеводної та малобілкової їжі.
Це погані новини, тим більше, що більшість цих нездорових продуктів з високим вмістом вуглеводів упаковані цукром, і, згідно з іншим дослідженням з Чиказького університету, недосип також негативно впливає на спосіб роботи нашого організму з енергією. Більш конкретно, дослідження виявляє, що втрата сну пов’язана з дефіцитами метаболізму глюкози, включаючи чутливість до інсуліну, і зазначає, що "цілком можливо, що резистентність до інсуліну може також сприяти підвищеному ожирінню та збільшенню ваги".
На жаль, на цьому негативні наслідки недосипу не закінчуються.
Відсутність відпочинку впливає на ваш мозок
Як ніби позбавлення сну не викликає достатньо проблем, псуючи наші гормони, виявляється, це впливає і на наш мозок. Згідно з ще одним дослідженням, недосип зменшує активність у важливих регіонах мозку, лобовій корі та островній корі, а також посилює активність у мигдалині, області винагороди мозку, що змушує шукати висококалорійних продукти харчування.
Не дивно, що недосипання порівнюють із пияцтвом. У стані недосипу відсутній контроль над імпульсами, і ви, швидше за все, будете їсти це смачне печиво перед собою.
Відсутність відпочинку впливає на ваші тренування
Як ви напевно знаєте, більша кількість м’язів допомагає спалювати більше жиру. Окрім того, що вам допомагає спалити більше калорій під час тренувань, це трапляється тому, що збільшення вашої м’язової маси призводить до вищої швидкості базального метаболізму (BMR) (кількості калорій, які ви спалюєте за 24 години), ніж якщо б цього абсолютно не зробили.
Все це дуже добре. На жаль, позбавлення сну може призвести до зменшення м’язової маси в довгостроковій перспективі, а отже, і збільшення жиру. Вчені виявили, що недосипання може призвести до зменшення синтезу білка, а це означає, що ваше тіло менш здатне нарощувати м’язи, коли ви мало спите. Ще один момент, який варто згадати з того самого дослідження, полягає в тому, що у разі недосипу спостерігається помітне збільшення кортизолу, катаболічного гормону. Це означає, що ви не тільки наростите менше м’язів, але й можете втратити м’язи.
Нарешті, менше загального сну означає менше повільного сну, а повільний сон - це коли ваше тіло виділяє найбільше гормону росту. Підвищення рівня кортизолу також не надто допомагає, ще більше уповільнюючи вивільнення гормону росту і знову призводячи до зменшення м’язової маси та збільшення кількості жиру.
Скільки слід спати?
На даний момент відсутність відпочинку, ймовірно, звучить як спіраль до пекла, і я сподіваюся, ви точно розумієте, як це може покласти край зростанню м’язів і швидкому гальмуванню прогресу вашої втрати жиру.
Але досить гнітючих досліджень та статистики. На сьогоднішній день вам, мабуть, цікаво, скільки вам насправді потрібно спати. У 2015 році Американська академія медицини сну (AASM) та Товариство досліджень сну (SRS) розробили консенсусну рекомендацію щодо кількості сну, необхідного вам щоночі для оптимального функціонування: від 7 до 9 годин на ніч. Звичайно, точна кількість необхідного сну варіюється залежно від конкретної людини, але можна з упевненістю сказати, що 7 годин на ніч здаються мінімальними, і тим, хто займається спортом, можливо, потрібно трохи більше.
Тим не менш, я хотів би дати вам кілька порад щодо більш якісного сну:
- Не дивіться на екрани (телевізор, комп’ютери чи мобільні пристрої) дві години перед сном
- Спи в повній темряві
- Носіть беруші, якщо ви живете в галасливій обстановці
- Лягайте спати і прокидайтеся щодня в один і той же час
Висипайтеся
Відсутність відпочинку може стати серйозною проблемою як для вашого здоров’я, так і для складу вашого тіла. Зменшення середньої тривалості сну в США відбулося одночасно із збільшенням ожиріння та діабету. Переконайтеся, що ви отримуєте належну частку якісного сну щовечора, щоб підтримувати низький відсоток жиру в організмі та контролювати своє здоров’я.