Харчування 4 жовтня 2016 07:10 Мануель

У цій статті ми розглянемо необхідність завантаження вуглеводів до марафону чи перегонів, а також розглянемо помилкові уявлення.

Останніми роками ми бачимо кілька суперечливих повідомлень про вуглеводи та їх просування за допомогою спортивних засобів масової інформації чи комунікацій.

Ми стикаємося з нападами з деяких сторін - зокрема, з боку прихильників дієт з низьким вмістом вуглеводів/жиру, які стверджують, що вживання менше вуглеводів може змусити нас схуднути, стати швидшими та в цілому здоровішими.

Вуглеводи, цар палива

Ключовий момент, про який слід пам’ятати, полягає в тому, що організм здатний накопичувати достатню кількість глікогену (вуглеводів у їх накопиченому вигляді) протягом 90 хвилин напружених навантажень (понад 60 відсотків вашого аеробного максимуму). Якщо ваша мета - заняття спортом, на завершення яких знадобиться кілька годин, рекомендуємо придбати штангу для взяття воріт або стартову лінію.

РЕКОМЕНДОВАНО

вуглеводів

Як поміняти педалі будь-якого велосипеда

10 найнеобхідніших речей, які слід взяти на виїзді на МТБ

10-хвилинний режим для зміцнення ядра велосипедиста

Ізометричні вправи: 10 простих та необхідних вправ

5 натуральних продуктів, багатих білком, яких не повинно бути у вашому раціоні

Перетворіть свій старий MTB на міський велосипед

Це не означає, що у вас є зелене світло, щоб поспішити в магазин, щоб купити пачку картоплі чи шоколаду. По суті, вуглеводне навантаження означає здорове та розумне харчування, але з більшою часткою вуглеводів, ніж зазвичай. «Остерігайтеся запоїв», в них ми не розраховуємо споживання їжі, багатої цукром, яку ми їмо, тому цілком можливо, що ми не отримали бажаних результатів. Навантаження вуглеводів повинна бути розумною та ефективною.

Як зробити вуглеводне навантаження

За належних тренувань та збільшення споживання вуглеводів приблизно на 10 г/кг/день спортсмен може робити навантаження всього за 36-48 годин до гонки.

Десять грамів вуглеводів на кілограм ваги можуть здатися надмірною кількістю для нашої травної системи, але це не так, багато елітних спортсменів регулярно вживають 8 г/кг/день, тому збільшення навантаження не є нічим різким або надмірним.

Зверніть увагу, що деякі з цих додаткових вуглеводів можна вживати у рідкій формі - фруктові соки, підсолоджений чай, смузі тощо; не потрібно їсти все необхідне через тарілку рису або макаронних виробів.

Дотримуючись цієї дієти, багатої вуглеводами, за два-три дні до події чи мети не повинно залишати почуття дискомфорту чи роздуття - але варто експериментувати з різними продуктами, що містять багато вуглеводів, щоб з’ясувати, яка для нас найкраща робота.

Як розподілити вуглеводи

Ми побачимо кількість вуглеводів, розподілених під час різних прийомів їжі, щоб виконати навантаження перед перегоном.

70-кілограмовому вершникові знадобиться приблизно 600-700г вуглеводів щодня, а дієта на добу, наприклад, може бути такою: велика миска вівсяних пластівців (вуглеводи 60г), великий банан (25г) і склянка апельсинового соку (25 г) на сніданок; дві чайні випічки з варенням (45 г) і спортивний напій (40 г) як закуска середнього ранку; два бутерброди (чотири скибочки хліба) з начинкою на ваш вибір (50 г), морозиво з коричним пирогом (35 г), банку лимонаду (25 г) на обід; банановий коктейль (20 г) і крупочка (30 г) як полуденок; велика тарілка макаронних виробів з томатним соусом (80 г), три скибочки часникового хліба (50 г) на вечерю, з двома склянками соку (35 г); і як закуску на ніч, дві здоби, грінки, джем (70 г) та спортивний напій 500 мл (40 г) - з цим ми будемо споживати до 630 г (еквівалентно 9 г/кг/день).

Вам може здатися, що ви їсте багато вуглеводів у своєму звичайному харчуванні, але скільки г/кг/добу ви насправді їсте вуглеводів? Уявіть, як ви могли б покращити свою ефективність, якщо ви насправді споживали грами вуглеводів, необхідних для напруги протягом тривалого періоду часу.

Якщо вам сподобалась ця стаття, поділіться нею!