Багато разів люди захоплюються дискусіями, приймати добавки чи ні, робити промивку глікогену, а потім завантажувати вуглеводи і шукати надмірної компенсації ...
Вам потрібно лише поглянути на останні журнали про велосипедні прогулянки або пошукати спортивні блоги, і ці теми є розпорядком дня.
Я чесно думаю, що іноді ми витрачаємо занадто багато сил і часу на речі, які дають нам відносно невеликий відсоток вдосконалення, і ми забуваємо, що насправді важливо. Насправді важливо не те, що доповнення або харчова стратегія дають нам 5% або 10% продуктивності, а те, що насправді важливо і що є основою для досягнення максимальної ефективності.
Зміст
Перед початком
Моя рекомендація полягала б у тому, щоб перед тим, як прочитати цю статтю, ви спочатку прочитали цю статтю про корисні продукти та цю статтю про споживання макаронних виробів, яка дасть вам основу для правильного харчування, а також цю статтю про тренування натщесерце, яка навчить вас покращувати метаболічна гнучкість, щоб досягти найкращих результатів у будь-якій ситуації. З цієї бази, яка допоможе вам отримати 90% свого потенціалу, який у вас є всередині, ви можете почати вивчати та застосовувати на практиці всі ті стратегії, які принесуть вам ті 10%, що залишилися. Робити навпаки безглуздо і не дасть вам багато чого.
Про завантаження вуглеводів
Ну, підемо до біса ...
Як ми всі знаємо, завантаження вуглеводів є дуже популярною темою серед спортсменів на витривалість перед великими змаганнями. Існує багато дискусій щодо найкращих способів зробити це.
Змагатися з повними запасами енергії - це гарна ідея, але перші протоколи для досягнення цих високих концентрацій глікогену в м’язі були складними і мали багато побічних ефектів.
За останні роки методи завантаження вуглеводів еволюціонували до простішої, ефективнішої методології без такої кількості ускладнень. У цій статті я представлю те, що пропонує нам такий довідник, як Аскер Джекендруп, професор і вчений, який спеціалізується на метаболізмі, спортивному харчуванні та спортивних показниках.
Початковий протокол завантаження вуглеводів
Це було в 1960-х роках, коли почали робити перші біопсії м’язів, і це дозволило дослідникам брати зразки м’язової тканини та вивчати та вимірювати глікоген, що зберігається в м’язовій тканині. Було встановлено, що:
- Концентрація глікогену знижується під час фізичних навантажень, особливо вправ з більшою інтенсивністю
- Більш високі концентрації глікогену в м’язах призводили до меншої втоми та кращої роботи
З цього моменту дослідження почали з’ясовувати, як можна збільшити концентрацію м’язового глікогену, і таким чином спробувати підвищити спортивні показники. Одним із цих досліджень було те, що популяризувало перший протокол завантаження вуглеводів, відому "скандинавську дієту".
Цей перший протокол узагальнено на наступних етапах:
- За 7 днів до змагань проводиться дуже інтенсивне тренування для спорожнення запасів глікогену
- Потім протягом наступних 3 днів споживання вуглеводів зводиться до мінімуму
- Потім 3 дні дуже високого споживання вуглеводів.
За допомогою цього протоколу було помічено, що було досягнуто надмірної компенсації глікогену, що призвело до того, що відкладення стали набагато повнішими, ніж при вживанні помірної кількості вуглеводів щодня.
Як розповідає професор А. Джекендруп, цей протокол представляє деякі «невеликі проблеми», які необхідно враховувати.
Перша проблема полягає в тому, що це передбачає тренування для спорожнення надзвичайно жорстких запасів глікогену лише за 7 днів до змагань. Це тренування може призвести до надмірних втомлених або навіть болючих м’язів. Крім того, застосовуючи таке суворе обмеження споживання вуглеводів протягом 3 днів після спорожнення цього глікогену, відчуття фізичної та психічної втоми дуже посилюється.
Обмежуючи вуглеводи настільки, щоб підтримувати потрібну кількість калорій, ви повинні харчуватися з високим вмістом жиру, і це може спричинити велике розлад шлунково-кишкового тракту. Крім того, для забезпечення суперкомпенсації, після того як запаси глікогену спорожняться за допомогою інтенсивних тренувань, рекомендується більше не тренуватися. Для багатьох спортсменів, які походять з відносно великих обсягів тренувань, змусити їх зупинитися на своїх треках за 6 днів до змагань - це жертва та набагато більша міра покарання, ніж обмеження в харчуванні.
Загалом, хоча цей протокол був високоефективним, побічні ефекти, про які говорить нам професор А. Джекендруп, можуть означати, що ці «маленькі проблеми» не переважають переваг, які він може вам принести.
Більш помірні протоколи завантаження вуглеводів
З цієї причини у вісімдесятих роках почали вивчатися інші дещо консервативніші та поміркованіші протоколи, щоб мінімізувати негативні наслідки, але все ж досягти хороших результатів.
У нових протоколах вправи, що руйнують глікоген, були виключені, і в міру скорочення тренувань до перегонів споживання вуглеводів поступово збільшувалось. Концентрація глікогену виявляється дуже високою також через 6-7 днів. Хоча навантаження глікогену не досягло таких високих рівнів, як у традиційному протоколі, результати в гонці також були хорошими.
У 1990-х роках були проведені дослідження, які показали, що у висококваліфікованих, добре підготовлених спортсменів, подібних концентрацій м’язового глікогену можна досягти лише за 1-2 дні вуглеводного навантаження та зменшення тренувань у ці дні. У менш добре підготовлених спортсменів це, здавалося, зайняло трохи більше часу.
Останні дослідження
Останні дослідження привели до таблиці дуже цікаву тему, яка може допомогти нам вибрати найкращий протокол, якщо ми хочемо робити вуглеводне навантаження.
Було помічено, що швидкість розщеплення глікогену під час фізичних вправ прямо пропорційна кількості глікогену, що присутній у м’язі. Іншими словами, якщо у вас надзвичайно великі запаси глікогену в м’язах, ви будете їх використовувати швидше, ніж якщо у вас нормальні або дещо вищі запаси глікогену.
Після однієї-двох годин фізичних вправ концентрації глікогену однакові, незалежно від того, починалися вони із надмірною компенсацією чи ні.
Тому, знаючи все це, професор А. Юкендруп пропонує такі практичні міркування:
Тож не приймайте вуглеводневе навантаження як ідеальний привід, щоб надутися. Якщо ви хочете оптимально заповнити свої запаси глікогену, добре виберіть, який тип вуглеводів ви споживаєте.
Приклад дієти з високим вмістом вуглеводів
Ось приклад якісної високовуглеводної дієти, яку ви можете використовувати, якщо хочете підживити:
Як бачите, єдиної і досконалої формули не існує. Кожен велосипедист різний, і тому вам доведеться вирішити, чи хочете ви робити вуглеводне навантаження, і яка стратегія найкраще відповідає вашим потребам та особливостям.
(джерело: Хаві Гарсія, радник з питань охорони здоров’я у фітнесі)