П'ять різних зон серцевого ритму, які мають номер 1 (найнижчий) - 5 (найвищий), це:
Зона 1: Легко
Підготуйте своє тіло до фізичних вправ і прискоріть відновлення. Він часто використовується для розминок, оздоровлення та відновлення. Щоденні заходи, такі як ходьба, підйом по сходах, їзда на велосипеді на роботу тощо. вони також мають тенденцію траплятися в межах цієї зони інтенсивності.
Зона 2: Помірний
Розвиває аеробну витривалість і збільшує жировий обмін. Тривалі сеанси опору в зоні 2 використовуються для створення міцної аеробної бази. Поліпшення базової фізичної форми створює хорошу базу для більшої кількості фізичних вправ і готує ваше тіло до активності більш високої інтенсивності. Тривале тренування в цій галузі споживає багато енергії, особливо з накопиченого в організмі жиру.
Зона 3: Інтенсивна
Покращує аеробну форму та серцево-судинну діяльність. У цій галузі у вашій системі починає утворюватися молочна кислота, але організм все ще може її повністю вивести. Тренуватися з такою інтенсивністю слід щонайбільше пару разів на тиждень, оскільки це створює великий стрес на вашому тілі.
Зона 4: Дуже напружена
Розвивайте свої анаеробні показники високої інтенсивності. Лактат починає накопичуватися, але зусилля все ще залишаються стійкими. Інтервальні тренування в зоні 4, трохи нижче анаеробного порогу, покращують толерантність до лактату, зменшують накопичення лактату та готують вас до зусиль, що рухаються до перегонів. Тренування високої інтенсивності швидко та ефективно формують вашу фізичну форму, але якщо це робити занадто часто або занадто важко, це може призвести до перетренованості.
Зона 5: Максимум
Покращуйте свої короткі анаеробні показники високої інтенсивності. Ці зусилля дуже інтенсивні і повинні бути короткими. Молочна кислота накопичується у вашій системі набагато швидше, ніж її можна вивести. Спортсмени дуже контрольовано включають ці тренування з максимальною інтенсивністю у свою програму тренувань. Якщо ви тренуєтеся для поліпшення своєї фізичної форми та збереження здоров’я, вам зовсім не потрібно тренуватися в цій області.
ЯК РОЗРАХУНЮЮТЬ ЗОНИ?
Зони частоти серцевих скорочень визначаються як процентні діапазони на основі вашого максимального пульсу (ЧСС). Якщо ви не встановите власний HR max, HR max. обчислюється за стандартним рівнянням: 220 - ваш вік.
Зонами за замовчуванням, заснованими на відсотках від вашого максимального пульсу, є: