Згідно з даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), втрата ваги є ціллю фітнесу для майже половини дорослого населення США. Хоча це захоплююче бажання, особливо серед поточної проблеми ожиріння на Заході, більшість із цих людей не досягають своїх цілей щодо втрати ваги, оскільки їхня кількість просто нереальна. Багато з цього могло бути пов’язано з ідеальною вагою, яка представлена нам у соціальних мережах або у фільмах, телебаченні та журналах.
Існує безліч планів зниження ваги, і не всі з них підійдуть для всіх типів фігури. Неможливо точно сказати, яке саме поєднання дієти та фізичних навантажень допоможе вам досягти ідеальної ваги. Ми підготували цей посібник, щоб допомогти людям, які починають свій шлях до схуднення, встановити реалістичні сподівання, щоб вони з більшою ймовірністю підтримували зміни у здоровому способі життя, поки не досягнуть своїх цілей щодо схуднення.
(Примітка: Ви хочете, щоб наші елітні тренери допомогли вам досягти ваших цілей щодо схуднення? Почніть безкоштовну пробну версію Fitplan вже сьогодні)
Чи справді ми колись досягли цільової ваги?
Коротка відповідь - так, багато людей успішно досягли своїх цілей щодо схуднення. Але одне важливе, що слід усвідомити, починаючи план схуднення, - це те, що після того, як ви втратите задуману вагу, можливо, ви захочете поставити нову мету і дотримуватися дієти.
Немає сумнівів, що чудово дотримуватися деяких змін у способі життя, як тільки ваша ціль щодо схуднення буде досягнута. Підвищена фізична активність та здорові дієтичні звички можуть допомогти вашому тілу залишатися в тонусі та покращити загальну якість життя. Але для багатьох людей завжди знайдеться невловима кількість кілограмів, яка, здається, ніколи не зникне. Якщо ви відчуваєте, що завжди дотримуєтесь дієти, щоб досягти своєї ідеальної ваги тіла, це може свідчити про те, що ваша цільова вага нереальна.
Корисна порада: Знищте частину цього небажаного жиру за допомогою нашого плану корекції Теорії тонкості!
Здорова вага проти Ідеальна вага
Не бракує аерографних моделей, які висвітлюють журнали та заповнюють стрічки новин на сайтах соціальних мереж. Люди, яким вдається схуднути, як актори, які виконують роль у фільмі, можуть робити це, а може і не робити це здоровим способом. Якщо актори та моделі - меншість, яка має здорову дієту та фізичні вправи, ми повинні бути обережними, пам’ятаючи, що у них є набагато більше часу, щоб присвятити своїм цілям зниження ваги.
На жаль, дуже легко побудувати перекошене сприйняття ваги тіла, незалежно від того, є воно власним чи ідеальним для людей загалом. Нереальне сприйняття ваги тіла може створити стрес, який призводить до більш нездорових звичок та загальних негативних наслідків для здоров’я.
То що ми повинні включити в таблицю здоров’я в нашому розумі? Набагато розумніше зосередитись на таких результатах, як покращення функцій організму, зниження втоми та підвищений рівень енергії, ніж зосередження лише на зовнішньому вигляді.
Хоча це неприємно відсутнє в більшості обговорень планів здоров'я та харчування, індивідуальне щастя також є частиною здоров'я. Якщо ваша цільова вага вимагає змін способу життя та дієтичних тактик, які змусять вас нещаслити чи занадто сильно заважатимуть вашому повсякденному життю, вам, мабуть, слід подумати про уповільнення програми схуднення.
Якою має бути моя цільова вага?
Незважаючи на те, що ви, можливо, бачили на калькуляторі цільової ваги або чули про швидку лінійку, не існує універсального стандарту, який визначатиме вашу вагу залежно від розміру вашої рами чи чогось іншого. Звичайно, є межі, за якими почнуть з’являтися серйозні проблеми зі здоров’ям. Це може бути небезпечно худим або зайвою вагою, і нам усім потрібно бути обережними, щоб не переступити ці пороги. Тим не менш, цілком можливо бути більшим, громіздкішим в цілому або навіть зайвою вагою і мати достатню м’язову масу та поживні речовини, щоб тіло могло функціонувати належним чином.
Врешті-решт, вашою цільовою вагою має бути число, яке дозволяє вашому тілу функціонувати якнайкраще. Пам’ятайте, що цифри на шкалі не дозволять автоматично почувати себе комфортно у своєму тілі. Хороша новина полягає в тому, що по-справжньому здорові програми схуднення та фізичні навантаження дійсно підвищують самооцінку та призводять до поліпшення іміджу тіла.
Корисна порада: Спробуйте кілька інтенсивних вправ з нашим планом вправ з вагою тіла HIIT вдома!
Як поставити ціль здорової ваги
Може здатися лякаючим досягти цільової ваги перед тим, як починати план схуднення, але пам’ятайте, що ви завжди можете внести корективи, якщо виявите, що ваша початкова ціль перевищила або недостатньо далеко. Ось ще кілька порад, про які слід пам’ятати, визначаючи цільову вагу:
1. 2. Плануйте заздалегідь
Можливо, ви більше відповідаєте типу «гра на слух», але коли мова заходить про програму схуднення, це завжди допомагає скласти контур перед початком роботи. Це не тільки дозволяє вимірювати прогрес, коли ви продовжуєте свою подорож до втрати ваги, це також значно збільшує ймовірність того, що ви досягнете успіху. Наприклад, якщо ви позбудетеся тяги та солодких напоїв перед тим, як почати дієту, ви будете стикатися з набагато меншою кількістю спокус.
Якщо ви знаєте, що збираєтеся на дієту і намагаєтесь триматися подалі від вуглеводів, планування їжі з низьким вмістом вуглеводів заздалегідь - чудовий спосіб переконатися, що ви можете дотримуватися своїх макросів. Подібним чином, розклад занять фітнесом дозволяє вам орієнтуватися на місця, де ви хотіли б нарощувати м’язову масу або робити більший акцент на втраті ваги, незалежно від того, який ваш пріоритет на той момент.
Щоб скласти план перед тим, як почати дієту, можливо, ви захочете відвідати дієтолога або подібного медичного працівника, якщо це можливо. Вони можуть допомогти вам зрозуміти, яких видів вітамінів і мінералів не вистачає вашому організму, а також усіх особливостей роботи вашого організму.
2. Використовуйте калькулятор цільової ваги (Але будьте обережні!)
В Інтернеті повно веб-сайтів, які мають калькулятор ваги цілі. Вони, як правило, базуються на одній або декількох формулах цільової ваги, розроблених дієтологами за останні кілька десятиліть. Це принаймні краще, ніж використовувати прорахунки, такі як індекс маси тіла (ІМТ), який вимагає дивних показників, таких як "розмір кадру", і не враховує відсоток жиру в організмі людини. Калькулятора ваги цілі не буде достатньо для того, щоб встановити цільову вагу, але він, принаймні, може допомогти вам розпочати.
Однією з найбільших проблем використання цільового калькулятора ваги є те, що більшість з них не пропонують повного огляду всіх необхідних аспектів програми схуднення. Наприклад, вони не згадують про дефіцит калорій з точки зору харчування. Тому використання калькулятора цільової ваги часто призводить до незбалансованих програм схуднення, які в довгостроковій перспективі є нездоровими. Якщо ви використовуєте калькулятор цільової ваги, щоб розпочати, а потім поговоріть з дієтологом та опишіть інші частини програми схуднення, яких калькулятор не включає, ви повинні мати дієву та ефективну програму схуднення.
3. Керуйте споживанням калорій за допомогою макросів
Дефіцит калорій важливий для будь-якої програми схуднення. Тіло повинно використовувати більше енергії, ніж споживає, якщо хоче схуднути. Однак багато людей покладаються на примхливі дієти, такі як брудний кето або зовсім без вуглеводів, коли те, що їм слід робити, - це вимірювання кількості поживних речовин, які вони споживають разом з макросами, та введення дефіциту калорій у ці рамки. Макроси - набагато здоровіший спосіб досягти мети, пов’язаної з втратою ваги. Вони також допомагають поставити реалістичну мету, оскільки будь-яка вага, яку неможливо втратити за допомогою правильно складеної макро дієти, може бути частиною природної ваги тіла. Якщо говорити про які ...
4. 4. Знайдіть свою природну масу тіла
ДНК, генетика, гормони та звички способу життя впливають на природну вагу вашого тіла, тобто на вагу, на яку орієнтоване ваше тіло. Замість того, щоб бути остаточною вагою, природна вага - це діапазон, у межах якого ваше тіло має тенденцію осідати. Якщо в програмі схуднення досягнуто тупикової ситуації, цілком можливо, що організм досяг нижнього кінця свого природного діапазону ваги. Існують різні шляхи, але вони часто є крайніми і зазвичай не призводять до здорового способу життя.
Одним з найкращих здорових способів знищити жир і змінити природний рівень тіла є силові тренування. Це краще, ніж кардіо, для підтримки здорової підтягнутої статури. Тільки пам’ятайте, що силові тренування нарощують м’язову масу, і це призведе до зростання цифр на шкалі. З огляду на це, м’язи м’язів - це велике використання маси тіла.
Корисна порада: ніщо не перевершує наш Shreddy 365 Fitplan для вправ на силові тренування!
5. Зрозумійте вагу води
Вода - найкращий спосіб зберегти здоров’я, незалежно від того, перебуваєте ви в програмі схуднення чи ні. Це допомагає запобігти перешкоджанню вазі води, яка перешкоджає вашому плану схуднення, і має багато інших переваг для здоров’я, включаючи зниження артеріального тиску. Вода фільтрує токсини та зайвий матеріал з організму. Це також зменшує ваш апетит. Крім того, заміна будь-якого солодкого або алкогольного напою водою значно допоможе зменшити споживання калорій під час програми схуднення.
Пам’ятайте, що вага води з’явиться і зникне швидко, і цифра на вазі може це відображати. Не падайте духом, якщо потрапите на плато. Переконайтеся, що ви п’єте достатньо води, щоб переконатися, що ваше тіло не затримує рідини. Ви також можете пити чай або каву або їсти продукти з високим вмістом води.
6. 6. Поставте з друзями мету на вагу
Тиск з боку однолітків - один із найкращих способів дотримуватися програми схуднення. Кожен, хто бере участь, підзвітний всім іншим, і ви не відчуватимете, що ви єдина людина у світі, яка хоче змінити спосіб життя. Розробка групового плану схуднення також може допомогти кожному учаснику поставити реалістичні цілі.
Зазвичай важко порівняти результати фітнесу, оскільки організм кожного працює по-різному, і всі ми маємо різні гормони та гени. Однак, встановлення цілей щодо ваги в групі може запобігти виникненню найгірших завищень. Після запуску програми також корисно мати невелику групу зразків, щоб побачити, які ефекти надає програма.
7. Переконайтеся, що ви можете виміряти свій прогрес
Встановлення цільової ваги - один із найкращих способів виміряти прогрес під час програми схуднення. Є й інші інструменти, такі як трекери, які можуть допомогти вам відстежувати, скільки кілограмів ви втратили. Вага у ванній кімнаті може бути ще одним інструментом, але обов’язково використовуйте її економно, щоб уникнути постійного зациклення на своїй вазі. Найкраще зважуватись раз на тиждень, бажано вранці в понеділок або вівторок для отримання найбільш стабільних результатів.
Скільки ваги я можу втратити за один день?
Щоб спалити один фунт жиру, потрібно близько 3500 калорій. Якщо ви можете зробити це за один день, ви супергерой. Більш реалістичною метою є спробувати скоротити від 250 до 500 калорій на день, щоб ви могли спалити до одного фунта жиру на тиждень. Це може здатися повільним, але це найкращий і здоровий спосіб схуднути і утримати його.
Для людей з надмірною вагою, можливо, навіть можна схуднути до 3 фунтів за один день. Тіло буде спалювати більше калорій, рухаючись, коли людина з більшою масою тіла. Навпаки, людям з нижчою початковою вагою буде важче схуднути загалом.
Корисна порада: якщо ви хочете трохи піднятися, перегляньте наш 90-денний розширений план викликів!
Від початкової ваги до ідеальної ваги: Коли слід встановлювати цільову вагу?
Медичний працівник або дієтолог може порекомендувати зниження ваги для поліпшення артеріального тиску або досягнення інших переваг для здоров'я, але єдиною людиною, яка може повірити в цілі ваги, є ви. З цієї причини саме ви повинні впроваджувати свою програму схуднення. Вам буде набагато більше натхнення продовжувати програму та підтримувати зміни у способі життя, якщо план схуднення буде направлений самостійно.
Завершення:
Управління вагою - це постійна боротьба. Одним з найкращих способів залишатися мотивованим, вимірювати прогрес і скидати кілограми - це встановити собі реалістичну мету у вазі перед тим, як починати будь-який план схуднення. Життєво важливо, щоб ця кількість враховувала вашу природну вагу, готовність змінити спосіб життя та скільки часу у вас є у вашому графіку для участі в програмі схуднення. Тепер, коли ви краще розумієте, що таке мета здорової ваги, встановити та досягти реалістичної мети для схуднення слід набагато легше для себе.
Найважливіше пам’ятати про людей, яких ви бачите в голлівудських постановках та рекламі в Instagram, - це те, що вони акторсько або модельно працюють. Вони проводять більшу частину свого часу у фітнесі (або хірургічному втручанні), щоб виглядати так і мати можливість бути в різних засобах масової інформації. Здорова вага не виглядає однаково для всіх людей. Не кожен має тип фігури 0, і це нормально. Якщо ви хочете скинути кілька кілограмів від поточної ваги, важливим першим кроком є встановлення цілі, яка є здоровою та реалістичною.
Частина вашої програми схуднення повинна включати калорійність, а також режим вправ. Згідно з деякими дослідженнями, поєднання дієти та фізичних вправ призводить до значного зниження в організмі морського окуня. Слід уникати примхливих дієт, оскільки вони можуть призвести до дисбалансу незамінної амінокислоти триптофану і спричинити тягу до вуглеводів, яка може призвести до збільшення ваги, що зіпсує ваш план дієти.
Останніми роками спостерігається загальна надмірна залежність в рейтингу за індексом маси тіла (ІМТ). Хоча це може бути досить точним показником ідеального рівня жиру в організмі на основі їх розміру, показник ІМТ не виявляє жодної іншої інформації про інші елементи будови тіла, такі як рівень глюкози в спокої, артеріальний тиск або артеріальний тиск. Наявність захворювань це може вплинути на вагу людини. Крім того, було виявлено, що існує обмеження щодо того, що рейтинг ІМТ говорить про відсоток жиру в організмі людини та чи здорові вони в цілому.
Постановка цілі здорової ваги вимагає цілісного погляду на своє тіло. Враховуйте розмір свого тіла, м’язову масу, початкову вагу, рівень активності та вирішуйте, які зміни у житті ви готові зробити в довгостроковій перспективі. Якщо ви хочете досягти певної цільової ваги і утримати зайві кілограми, ці зміни способу життя, швидше за все, повинні бути постійними.
Ще однією поширеною помилкою, що стосується цілей зниження ваги, є те, що люди занадто вперті до них. Якщо ви випадково встановили нереальну мету, не бійтеся вносити корективи, коли побачите, як фізична активність та дієта реально змінюють відсоток жиру в організмі. Навіть якщо це не означає зміни вашої ідеальної ваги, ви повинні бути готові визнати, що ваша подорож для схуднення займе трохи більше часу, ніж планувалося спочатку, якщо результати будуть повільними.