Хитрощі та стратегії, щоб скинути зайві кілограми та бути здоровішими.
Однією з найпоширеніших причин, чому люди вирішують відвідувати тренажерний зал, є мета демонструвати своє тіло і скидати зайві “кілограми”. Спорт - це здорово, він покращує наше самопочуття, приносить багато фізичних та психологічних переваг і це також чудово для отримання стрункої фігури.
На жаль, дезінформація та помилкові міфи можуть призвести до того, що люди не отримують користі від фізичних тренувань, спрямованих на зменшення жирової тканини, що призводить до того, що вони стають немотивованими при перших змінах. Коли через кілька тижнів перевіряється, що шар жиру, що покриває тіло, не зменшився, демотивація може змусити нас відмовитися від продовження ставок на здорові звички.
Поради щодо втрати живота
Втрата живота може бути повільним процесом, залежно від відсотка жиру в організмі, яким володіє людина, і в цьому втручаються динамічні фізичні, психологічні та харчові змінні, які не завжди враховуються.
Нижче ви можете знайти різні стратегії, які можуть допомогти вам досягти стрункості тіла.
1. Будьте реалістами
Ірраціональні переконання та нереальні очікування призводять до розчарування та демотивації. Ви можете знайти багато статей в Інтернеті та деяких журналах, присвячених фітнесу, які стверджують, що досягти тіла 10 можна за чотири, шість чи вісім тижнів. Це абсолютно помилково!
Процес втрати жиру буде більш-менш тривалим процесом, залежно від відсотка жиру в організмі, який ми маємо, і, отже, так звані «диво-тренування» можуть працювати лише з людьми, які тривалий час займаються фізичними вправами і їх відсоток жиру в організмі низький.
2. Остерігайтеся дієт
Також часто деякі люди хочуть виконувати спеціальні дієти, щоб схуднути і в кінцевому підсумку розчаруватися, не досягнувши бажаних результатів за час, який вони підрахували. Дієти для схуднення повинні бути орієнтовані на постійну і тривалу еволюцію, не різко, інакше може виникнути ефект відскоку.
Доцільніше застосовувати здорові харчові звички, які вживають білки, нежирні молочні продукти, фрукти, овочі, цільнозернові продукти та продукти, що містять мононенасичені або поліненасичені жири (наприклад, горіхи або рибу).
3. Важливість калорій
Що ми їмо, важливо, але Якщо наша мета - втратити жир, щоб мати рівний живіт, тоді нам потрібно спалити більше калорій, ніж ми споживаємо.
Іншими словами, контроль за харчуванням є основною змінною для зменшення жирової тканини. Це те, що відоме як енергетичний дисбаланс, термін, популярний Доннеллі та Смітом. На їх думку, і для того, щоб людина схудла, важливо, щоб витрата калорій був більшим, ніж споживання їжі.
4. Займіться кардіотренуванням
І як ми можемо збільшити витрату калорій? Регулярні фізичні вправи - це ефективна стратегія. Зараз дуже добре, що ви заходите у тренажерний зал і робите невеликі ваги, але якщо ви хочете зменшити периметр талії, вам доведеться робити кардіотренажери. Тож якщо ви хочете плоский живіт, вирушайте побігати на пляж або взяти велосипед і пройти кілька кілометрів. Ваше тіло це обов’язково помітить.
5. Хапайте гантелі і робіть гирі
Вправи на серцево-судинну систему ідеально підходять для спалювання калорій під час занять спортом. Однак силові тренування також можуть бути хорошою підмогою для скидання зайвих кілограмів і, таким чином, досягнення плоского живота, як зазначають Фрімель, Сінакор і Вільяреал у дослідженні, опублікованому в 2008 році.
Силові тренування можуть не давати стільки енергетичних витрат під час заняття, але збільшують витрати калорій після нього, оскільки збільшують активність симпатичної системи, а за рахунок збільшення м’язової маси відбувається збільшення основного обміну в спокої, а також зниження рівня печінкового ліпогенезу, роблять висновок Штрассер, Арванді та Зіберт в іншому дослідженні, проведеному в 2012 році. Вагові схеми ідеально підходять для спалювання жиру та збільшення м'язової маси.
6. Змішані вправи, найкраща альтернатива
Обидві форми фізичних вправ (кардіо та силові) мають багато переваг і ідеально підходять для досягнення стрункої фігури. Тим не менше, комбіновані тренування вигідніші, ніж використання лише однієї з цих форм вправ.
Щодо впливу фізичних тренувань на масу тіла та жир, дослідження Л.Х. Уілліс, проведений у 2012 році, підтвердив ефекти змішаних тренувань, що приносять більші переваги, ніж силові та аеробні тренування.
7. Збільште свій ЧИСТИЙ
Якщо ми хочемо спалити калорії, для досягнення цього ідеально підходять фізичні вправи; однак важливо зазначити, що фізична активність становить лише 15-30% загальних витрат калорій, оскільки на термогенез (енергію, що витрачається при споживанні їжі) та базальний обмін речовин, тобто енергію, необхідну для підтримки функціонування життєво важливих органів, припадає відповідно 10-15% та 50-70% загальних витрат калорій відповідно.
Одним з найкращих способів підвищити базальний обмін є NEAT (Термогенез поза фізичними вправами). Це науковий термін, що описує повсякденну діяльність, пов’язану із спаленими калоріями, іншими словами, це фізична активність, що здійснюється з будь-якими рухами, що виконуються без мети занять спортом. Наприклад, підйом по сходах, домашні справи, ходьба на роботу тощо. Це має змусити задуматися про необхідність активного способу життя. Наступного разу, коли ви поїдете додому, не сідайте на ліфт; а якщо ви їдете на роботу, не сідайте в машину і не користуйтесь велосипедом.
8. Скоротіть споживання солі та цукру (і продуктів рафінаду)
Зменшення споживання солі та цукру не означає, що ви повинні їсти м'яку їжу, але щоб втратити живіт (і щоб загалом покращити стан здоров'я), бажано зменшити це споживання. У чому причина зменшення солі та цукру? Надмірне споживання солі відповідає за затримку рідини з подальшим збільшенням ваги; при вживанні цукру підвищується рівень інсуліну.
Що означає підвищення інсуліну?
В останні роки збільшилось споживання рафінованих вуглеводів та цукристих продуктів (з високим глікемічним індексом). Вуглеводи є основним джерелом енергії, особливо коли вони вуглеводи повільного поглинання (наприклад, із цільних зерен). Вуглеводи переробляються нашим організмом для утворення глюкози - енергії, яку наше тіло використовує для функціонування.
Тим не менше, у високих дозах глюкоза не є корисною для нашого організму, Отже, наша підшлункова залоза при виявленні надлишку цієї речовини в крові (що називається гіперглікемією) вивільняє інсулін, гормон, відповідальний за перенесення зазначеної глюкози з крові в м’язи та печінку (якщо джерела енергії у неї вичерпалися) і жирова тканина.
Продукти з високим глікемічним індексом, такі як вуглеводи з рафінованих зерен (наприклад, промислові хлібобулочні вироби) та цукор, призводять до того, що рівень глюкози в крові швидко зростає, що призводить до вивільнення інсуліну для забезпечення зберігання глюкози, головним чином у вигляді жиру. Тому втратити живіт не буде великою допомогою. Коротше кажучи, зверніть увагу на ці види їжі, оскільки вони не є корисними для вашого організму.
9. Уникайте легкої їжі
Деякі легкі товари можуть привернути вашу увагу через маркетингові кампанії, що стоять за ними, але ці нібито низькокалорійні продукти не рекомендуються для схуднення.
На думку експертів з Національного форуму з питань ожиріння та Громадського співробітництва (британські установи), зловживання цією низькокалорійною їжею може спричинити стільки або більше кількості цукру та жиру, ніж те, що вони вимагають усунути. І ми вже бачили в попередньому пункті, що відбувається з надлишком цукру в організмі.
10. Їжте 5 разів на день
Фахівці з питань харчування протягом десятиліть рекомендували п’ятиразове харчування. Наше тіло постійно споживає енергію, і тому йому потрібно добре харчуватися, щоб воно могло функціонувати найкращим чином. Це не означає, що ми повинні їсти 5 важких страв щодня, але що, крім сніданку, обіду та вечері, ми повинні додати 2 закуски, одну в середині ранку, а іншу в середині дня.
Таким чином, ми розподіляємо добові калорії в 5 прийомів їжі, і це дозволяє контролювати рівень голоду, підтримувати енергію та метаболізм організму, а крім того, це дозволяє нам худнути та контролювати свою вагу, оскільки у нас не буде виправдання перекушувати між харчування.
11. Робіть вправи високої інтенсивності
Протягом десятиліть існувала думка, що тривалі аеробні тренування є найефективнішими для втрати жиру. Але в останні роки наука показала, що інтервальне тренування з високою інтенсивністю або HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю) також приносить великі переваги у зменшенні жирової тканини.
Ця форма навчання складається з поєднуйте короткі періоди дуже інтенсивних кардіотренувань (близько 80-90% від нашого максимального пульсу), з іншими також короткими періодами помірної або низької інтенсивності (50-60%). Завдяки потребі в кисні, створеній HIIT, метаболізм збільшується навіть після закінчення тренування, що дозволяє спалювати калорії протягом декількох годин після фізичних вправ.
12. Опрацюйте стрижень
Щоб мати плоский живіт, марно працювати лише на абс. Тепер, якщо ви поєднуєте серцево-судинну роботу, а також працюєте над іншими м’язами тіла, ви можете зосередитися на серцевині. Додайте до свого вправи вправи для живота, але не робіть присідань щодня, тому що це лише черговий м’яз і, як і решта, вони потребують відпочинку. Головне не те, що ви робите сотні присідань, а те, що робите їх добре.
13. Спробуйте йогу або пілатес
І йога, і метод пілатесу мають багато поз, які допомагають тонізувати живіт. Очевидно, що якщо ви не будете слідувати порадам, викладеним у попередніх рядках, ви не досягнете своєї мети - досягти плоского живота. Але ці практики дозволять вам стилізувати область живота і досягти стрункої фігури, якщо ви поєднуєте їх з попередніми порадами.
14. Пристосуйся до змін
Ви вже займаєтеся спортом і чи вдалося вам мати плоский живіт? Ну, адаптуйтеся до змін, тому що цілком можливо, що ви застоювались, і вам слід збільшити інтенсивність o тривалість сеансів вправ, оскільки з часом наше тіло стане більш ефективним і не буде витрачати однакові калорії, коли адаптується до певного виду вправ.
Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує щонайменше 30 хвилин фізичної активності кожного дня тижня на початкових етапах тренувань. Іншими словами, отримуйте мінімум 150 хвилин фізичних вправ на тиждень (5 днів х 30 хвилин). Однак для досягнення та збереження тривалої втрати ваги необхідно збільшити час тренувань після кількох місяців фізичних вправ.
Відповідно до ASCM, слід досягати обсягу, що перевищує 200 хвилин на тиждень, або накопичувати витрати калорій при фізичних вправах більше 2000 ккал/тиждень. В ідеалі отримуйте щонайменше одну годину щоденних тренувань.
(Бонус) Найняти персонального тренера
Досягти мети втратити живіт не завжди легко, оскільки в дію вступають фізичні, психологічні та харчові фактори. Тому хороша альтернатива - найняти персонального тренера, який оцінює та розробляє програму фізичних вправ, спеціально пристосовану до ваших можливостей та ваших цілей, щоб ви могли безпечно та ефективно досягти своїх цілей, а також мотивувати та радити їсти здорову їжу.
За допомогою персонального тренера ви швидко досягнете результату та мінімізуєте ризик отримання травм.