Зниження енергетичних макроелементів, переважно вуглеводів, виявилося корисним при схудненні. Не доходячи до кетогенної дієти, ми можемо прийняти a дієта з низьким вмістом вуглеводів здоровий. За це ми вам говоримо які продукти вибирати і в якій пропорції додавати їх до своїх страв:

вуглеводів

Свіжі фрукти та овочі, основне джерело вуглеводів

На відміну від кето-дієти на дієті з низьким вмістом вуглеводів фрукти та овочі все ще відсутні, З цієї причини ми рекомендуємо, щоб ці продукти, особливо свіжі та сезонні, були основним джерелом вуглеводів у раціоні.

Тому що ми зменшимо зернові та похідні (навіть цільні зерна) та бобові, фрукти та овочі може бути присутнім щодня, в кількості від п’яти до десяти порцій на день, що є основними компонентами наших страв.

З ними ми можемо робити від різних гарнірів до овочевих спагетті (замінити макарони), тіста для піци, печиво без борошна та інші.

Пісне м’ясо, яке може внести різноманітність у раціон

М'ясо вони не є суттєвими на будь-якій дієті, але якщо ви їсте всеїдну дієту, вони можуть внести різноманітність у вашу дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Звичайно, ми рекомендуємо свіже та нежирне м’ясо які дозволяють додавати білки та компенсувати зменшення вуглеводів як джерела енергії. Що ще, забезпечить ситість до тіла.

Вони можуть бути присутніми щодня в кількості, яка охоплює близько a 20-30% добових калорій з білка і з ними ми можемо робити від простої запеченої курячої грудки до салатів, шампурів, гамбургерів, фрі та інших.

Риба у всіх її варіантах для отримання здорових білків та жирів

риба, Хоча вони також не є необхідними, вони будуть хорошим джерелом якісного білка та жиру в нашій дієті з низьким вмістом вуглеводів. З цієї причини вітаються всі типи зразків, віддаючи перевагу сезонним варіантам, якщо вони свіжі або консервовані для більшої практичності при приготуванні їжі.

Ми можемо споживати ці продукти з частота три-чотири рази на тиждень, у кількості однієї-двох порцій на день, якщо ми цього хочемо.

Молоко, свіжі сири та йогурти без цукру та смаку

молочні продукти загалом вони добре сприймаються на дієті з низьким вмістом вуглеводів, але важливо, щоб ми вибрали йогурт не мають доданого цукру.

Тому ми рекомендуємо несмачні альтернативи у випадку з молоком та йогуртом і завжди без додавання цукру. Крім того, серед сирів ми віддаємо перевагу альтернативам із зниженим вмістом насичених жирів та натрію, таких як свіжі та ніжні сири.

Вони можуть (не є важливими) бути присутніми щодня, щоб забезпечити нас якісними білками та мінералами, такими як кальцій або калій а також вітаміни, у пропорціях, що може становити від однієї до трьох порцій щодня.

З ними ми рекомендуємо такі заготовки на сніданок, як ця миска з сиром, сирники без цукру або човники з папайї або інші препарати, такі як вершкові салати, холодні супи та інші.

Яйця, щоб легко вирішити страви

яйця Вони є дуже універсальним і практичним інгредієнтом, який за короткий час дозволяє нам вирішувати як солодку, так і солону їжу.

Вони пропонують якісний білок та цінні мікроелементи та ми можемо включати їх щодня у свій раціон у змінних кількостях, без цього не загрожує нашому здоров’ю серцево-судинної системи.

Слід пояснити, що їх можна використовувати для заміщення м'яса або риби для досягнення добове співвідношення білка (20-30% загальної енергії).

Горіхи та насіння: джерела клітковини, білка та жиру

Так багато горіхи Що насіння складають групи високоякісних продуктів харчування з різноманітними зразками та ін можна додати клітковину, білок та корисні жири до нашої дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Тому ми можемо включити по жменьці-дві щодня, або заспокоїти голод між прийомами їжі, або включити їх у такі препарати, як хліб з низьким вмістом вуглеводів, деякі сухарі або інші препарати.

Рослинні олії, особливо оливкова олія

Рослинні олії складаються з 99% жиру, отже, в нашій дієті з низьким вмістом вуглеводів вони чудово приймаються в кількості, яка може піти від 15 до 50 грамів щодня.

Найголовніше, що вони є частиною продуктів, які покривають 30-40% калорій у вигляді жиру.

Ми особливо рекомендуємо оливкову олію першого віджиму з антиоксидантними поліфенолами та протизапальною дією на організм, яку ми можемо використовувати для приправ, приготування їжі або для приготування спредів.

Бобові, у зменшених кількостях і особливо жирні

овочі, На відміну від круп, у них вуглеводів у меншій пропорції і більше білків, клітковини і в деяких випадках ненасичених жирів, таких як арахіс або соя (жирні бобові).

Отже, ця харчова група може бути присутнім у дієті з низьким вмістом вуглеводів в невеликих кількостях і не щодня.

Наприклад, ми можемо включати бобові в салати в кількості, яка не досягає порції (120-130 грам у вареному) чотири-п’ять разів на тиждень, хоча це буде змінюватися залежно від загальної кількості вуглеводів у раціоні, оскільки вони не повинні перевищувати 40% енергії дня.

Таким чином, ми рекомендуємо включати бобові культури три-чотири рази на тиждень, або робити закуски, для салатів, закусок, гамбургерів разом з овочами, або у вигляді борошна замість круп.

Справа арахіс - виняток оскільки він має склад, дуже схожий на сухофрукт, тож можна споживати щодня.

Цільнозернові, замінюючи бобові, у дуже обмежених кількостях

На дієті з низьким вмістом вуглеводів цільнозернові продукти можуть мати місце до тих пір, поки не перевищувати 40-45% вуглеводів як джерело добової енергії.

Таким чином, якщо ми хочемо, ми можемо включити a мінімум цільних зерен наприклад, у сніданки або, часто з трьох-чотирьох разів на тиждень, на заміну бобових.

Рекомендовані препарати с цільного зерна, з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, деякі булочки з вівсяними висівками, деякі вівсяні печива, кабалаза та горіхи, деякі вафлі для фітнесу або подібні.

Ось такі продукти, які слід вибрати, якщо ви їсте низьковуглеводну дієту для схуднення, пропорції та різні рецепти, щоб застосувати на практиці.