Наближаються вихідні, а разом з ними і змагання як у колективних видах спорту, так і в видах витривалості. Середня вартість енергії для високоінтенсивних тренувань або змагань становить близько 1800 ккал (FIFA, 2010). Зазвичай це види спорту на основі витривалості, що характеризуються безперервними періодами високої інтенсивності або поєднуються з іншими менш інтенсивними, коли відбувається відновлення від зусиль. Зі збільшенням рівня конкуренції інтенсивність зростає, а отже, і харчові потреби.

soifit

Завдяки цій високій інтенсивності та кількості пройдених кілометрів (в середньому 10-15 км на гру) основним джерелом енергії буде глікоген у м’язах та печінці. Глікоген - це форма, за допомогою якої вуглеводи зберігаються в організмі. Однак ці запаси глікогену дуже обмежені (близько 15-17 г/кг м'язової маси людини), тому вони спорожняються в міру змагань або тренувань, що спричинює зниження працездатності та першу причину появи втоми.

Як вийти на конкуренцію із завантаженими запасами глікогену?

Ідеальним поживним настановою для тижня з конкуренцією було б застосування так званого «перевантаження вуглеводів». Не потрібно виконувати цю техніку, як це робилося раніше, за допомогою скандинавського дисоційованого методу, який полягав у загальному спорожненні запасів глікогену через 3 дні низької доступності вуглеводів та високої інтенсивності тренувань, після чого 3 дні легких тренувань і дуже високе споживання вуглеводів, що спричиняє дуже велике збільшення кількості глікогену в організмі. В даний час пропонується більш поміркована структура, яка полягала б у поступовому збільшенні кількості вуглеводів за 3 дні до змагань, причому змагальний день був тим, в якому найбільша присутність круп, таких як пшениця або рис, а також хліб, картопля, фрукти та овочі.

Їжа

Приблизна кількість вуглеводів на 100 г їжі.

У свою чергу, важливо буде правильно вибрати вуглевод для змагань. Існує два типи вуглеводів - простий і складний. Прості присутні в таких продуктах, як фрукти чи цукор, і вони швидше засвоюються, тому вони швидко забезпечують нас енергією. Однак ця енергія вичерпається швидше, ніж енергія складних вуглеводів. Ці складні вуглеводи, присутні в зернових, картоплі та бобових, вимагають більш тривалого часу перетравлення їжі, і тому енергія, яку вони нам дають, буде довшою, що дозволить нам краще закінчити змагання чи тренування. Ось чому надзвичайно важливо робити перед тренуванням або перед матчем страву з цільних зерен.

Зволоження

Іншим важливим фактором, який необхідно враховувати при плануванні харчування, є гідратація спортсмена. Зневоднення 2% може бути достатнім для зниження як високої інтенсивності, так і техніки виконання в різних змагальних видах спорту на вихідних, тому складання конкретних стратегій споживання рідини до, під час і після тренувань та змагань буде важливим для гарантування адекватної продуктивності (Laitano et al, 2014).

Зволоження перед фізичними вправами

Перед заняттями фізичними вправами рекомендується випити від 250 до 500 мілілітрів води. Відомо, якщо суб'єкт добре зволожений, якщо його вага вранці однаковий день за днем ​​(завжди зважуючись в один і той же час і за однакових умов), з ваговими варіаціями на 1% (Opliger, 2002). Більш конкретна рекомендація - приймати від 5 до 7 мл/кг ваги за 4 години до тренування, з можливістю збільшення до 8-12 мл/кг, якщо сеча в них дуже концентрована.

Зволоження під час фізичних вправ

Під час розминки та фізичних вправ рідину слід приймати кожні 15 або 20 хвилин, роблячи невеликі ковтки і не перевищуючи 120-250 мл (або приблизно 500 мл/год), щоб уникнути дискомфорту в шлунково-кишковому тракті. Однак інші сучасні дослідження говорять про набагато більший прийом, приблизно 10/12 мл/кг/годину, щоб уникнути втрати ваги під час фізичних вправ. Ці нові дані еквівалентні приблизно 800 мл/год під час тренування (840 мл для людини із середньою вагою 70 кг).

Зволоження після тренування:

Після виконання фізичних вправ слід вживати 100 мілілітрів на кожні 100 грамів втраченої ваги, тобто якщо втрачено 1 кілограм, слід взяти 1 літр води. Багатий вуглеводами напій, спожитий відразу після тесту, і протягом наступних двох годин допоможе відновити запаси глікогену в печінці та м’язах. Деякі дослідження говорять про поглинання 150% ваги, втраченої у вигляді рідини, щоб компенсувати втрати внаслідок поту та майбутніх втрат через сечу (Burke, 2007).

Відновлення після зусиль:

Після закінчення вправи мета - забезпечити правильне заміщення запасів глікогену в м’язах та печінці. Для цього в командних видах спорту рекомендується споживання 1 - 1,2 г вуглеводів/кг відразу після фізичних вправ. Ці вуглеводи повинні мати високий глікемічний індекс (Академія харчування та дієтології, дієтологи Канади та Американський коледж спортивної медицини, 2016; Мартінес-Санц, 2013). Цей знімок буде повторений через дві години після виготовлення першого. Якщо до цього споживання додати споживання білка, особливо при вживанні лейцину, амінокислоти, присутніх у таких продуктах, як курка, сир або тунець, ми збільшимо швидкість заміщення глікогену, збільшуючи інсулін. Погане відновлення - це перший крок до появи втоми під час наступних тренувань/змагань, а отже, призведе до підвищеного ризику травм м’язів.

Автор: Луїс Роюела Санчіс. Закінчив дієтологію та дієтологію людини. Майстер з тренувань та спортивного харчування, університетська школа Реала. Аспірант з тренінгу з питань харчування, Барселонський університет. Спортивний дієтолог-дієтолог у SOIFIT.