"Основний процес травлення полягає в розбитті частин тварин і рослин, щоб вони могли перетворитися на частини людини" Роберт М. Сальпоскі.
Іншими словами, наше тіло завдяки тому, що ми їмо та поглинаємо, здатне створювати, елімінувати та перетворювати крихітні частини нашого власного тіла. Це перетворення починається на розвилці і закінчується в нашій травній системі. Залежно від типу їжі, яку ми вирішили покласти в рот, ми матимемо відмінні матеріали для формування нашого тіла та побудови двигуна нашої спортивної діяльності.
М’язова втома та спортивні травми
У цій статті ми розберемося, який тип дієти після спортивної практики може призвести до більш здорового, швидкого та ефективного одужання.
Не забуваємо, що найчастішими травмами в командних видах спорту, таких як футбол, є травми м’язів. І якщо ви ніколи нічого не страждали, втома буде найважливішою причиною травми.
50% м’язових травм відбувається протягом останніх 15 хвилин кожної частини.
Якщо ми працюємо над різними механізмами, що генерують втому, і нам вдається додати вади, які затримують її з часом, ми не тільки отримуємо збільшення спортивних результатів, але й зменшуємо ризик отримання травм.
Вплив дієти на втому та м’язові травми.
Одним із механізмів, за допомогою якого спортсмен може діяти для затримки м’язової втоми, є дієта. Після того, як ми вивчили, як їжа перед вправами впливає на спортивні показники, настав час на практиці оцінити, що ми можемо їсти після тренувань або змагань.
Згідно з науковими публікаціями, після інтенсивних фізичних навантажень вигідно приймати продукти, багаті вуглеводами, разом з меншою кількістю білка, щоб стимулювати процес росту м’язів (анаболічний процес) і відновити втрачений глікоген.
Після високоінтенсивного спортивного заняття, такого як футбольний матч, було перевірено, як гравці закінчують поєдинок з виснаженими запасами глікогену в печінці та м’язах. Зниження глікогену пов’язане зі збільшенням молочної кислоти, що призводить до появи втоми. Отже, дієта, яка передбачає збільшення запасу глікогену, призведе до вищих показників.
М’язи здатні зберігати від 350 до 700 грам глікогену, і після його використання під час спортивної діяльності ці самі м’язи здатні поповнювати 5% глікогену щогодини. Тож нам доведеться почекати близько доби, щоб замінити весь використаний глікоген.
Однак існують стратегії, що покращують здатність м’язів поповнювати глікоген. Хуліо Басульто у своїй книзі "Їж і біжи" пояснює це так:
«Загалом, якщо вправа була енергійною і тривалою (близько 90 хвилин), доцільно вживати продукти, багаті вуглеводами, протягом 30 хвилин після тренування, в дозах 1 грам СН на кілограм ваги в інтервалі 2 години, поки не пройде 6 годин. Це одна з небагатьох дієтичних стратегій, яка має схвалення Європейського управління безпеки харчових продуктів (EFSA) ".
Крім того, споживання вуглеводів (СН), пов’язане з невеликою кількістю білка (0,3 грама на кілограм ваги) протягом перших 15 хвилин після змагань (метаболічне вікно) сприяє відновленню м’язів завдяки більшому вивільненню інсуліну та ін. перспективна активність ферментів (Koopman et al, 2005).
Типовий спортсмен вагою близько 70 кілограмів, після 90-хвилинної гри з помірною інтенсивністю доцільно, щоб протягом 15 хвилин після останнього свистка споживав близько 70 грамів вуглеводів і близько 25 грамів білка.
Рецепт прийому їжі після занять спортом
Наступний природний коктейль відповідає необхідним вимогам:
- Склянка знежиреного молока + два ароматизованих знежирених йогурту + три шматочки фруктів.
Щоб узгодити, які продукти рекомендуються після закінчення спортивного заняття, я раджу дотримуватися цих трьох передумов:
- Їжа з не дуже великою кількістю клітковини або жиру для сприяння процесам травлення та швидкого заміщення глікогену (не цілісні продукти, не горіхи, не промислова випічка ...)
- Їжа з великою кількістю вуглеводів з високим глікемічним індексом (свіжі фрукти, сухофрукти, фруктові соки, спортивні напої, тости з білого хліба ...)
- Їжа з помірною кількістю білка (молочні коктейлі, знежирене молоко, йогурт, нежирне холодне м’ясо, як індичка чи курка ...)
У цьому розділі ми дізналися, що:
- Харчування після тренування може стати чудовим союзником для поліпшення спортивних показників та затримки м’язової втоми.
- Завершивши помірне фізичне навантаження принаймні 90 хвилин, ми повинні замінити втрачений глікоген і сприяти зростанню м’язів, приймаючи їжу, багату вуглеводами та білками.
- Вживання жирної або цільної їжі не рекомендується після фізичних навантажень.
Значення повноцінного харчування у спорті та спортивній діяльності
Я залишаю вам додаткове відео, де важливість правильної дієти пояснюється не тільки для профілактики, але й для виконання будь-яких фізичних навантажень або видів спорту, якими ви займаєтесь:
Я ділюсь посиланням із першої частини цієї статті, щоб доповнити інформацію ЯК ЗАтримувати втомленість через годування (частина 1)