Під час оповіщення про стан здоров’я, спричиненого поширенням коронавірусу, багато людей змушені були тренуватися вдома. Хоча залишатися активним є пріоритетом, для тих, хто рік у рік працює над збільшенням своєї сили та м’язової маси, наявні вдома ресурси можуть бути не найбільш оптимальними, якщо ви хочете зберегти максимальну кількість м’язової маси. Принаймні, якщо навчання недостатньо цілеспрямоване.

збільшити

У цій статті ми пояснюємо як слід тренуватися, щоб підтримувати інтенсивність тренувань на оптимальному рівні, щоб зберегти м’язову масу.

Яку проблему ми знаходимо, коли тренуємось вдома?

Основна проблема, яку ми виявляємо, тренуючись вдома, - це відсутність навантаження та матеріалу. Зазвичай проводяться тренування з цілями гіпертрофії або, принаймні, це має бути між віялом 6 і 20 повторень і для цього ми використовуємо навантаження в тренажерному залі, які дозволяють нам рухатися в межах цього діапазону. Проблема виникає, коли нам раптом доводиться тренуватися з вагою тіла, а інтенсивність тренувань різко падає.

У цій ситуації єдиним варіантом, який ми маємо у своєму розпорядженні, є підбір вправ, які дозволять нам збільшити характер зусиль і максимально наблизити серію до невдачі або навіть невдачі.

Які вправи слід визначити пріоритетними, коли ми тренуємось вдома?

Квадрицепс і підколінні сухожилля

Найбільше страждають групи м’язів нижньої частини тіла, оскільки вони звикли набагато більше стимулювати в тренажерному залі. Немає сенсу присідати з вагою нашого тіла, якщо ми зможемо зробити 150 присідань. Ми досягли б серцево-судинної втоми раніше, ніж та, яку ми шукаємо в нашому квадрицепсі.

Альтернатива - працювати в односторонньому порядку, використовуючи випади, болгарські присідання або навіть присідання з пістолетом. Інша альтернатива - підбирати вправи, де на даний момент є велика рука, яку потрібно подолати, наприклад, присідання Сіссі.

Для правильної роботи підколінних сухожилків потрібні вправи, що відтворюють дві функції, які ця група м’язів здатна виконувати: розгинання стегна та згинання коліна.

У першому випадку ми можемо виконати станову тягу за допомогою гумки, обмотаної навколо стегон. Це спричинить більший опір у подальшому поширенні.

У другому випадку ми можемо працювати над згинанням коліна, використовуючи ковзаючий завиток стегна. Важливо підтримувати постійне скорочення сідничної області щоб не втратити ретроверсію таза під час руху.

Це можна зробити за допомогою кухонних рушників, шкарпеток або навіть за допомогою платформи з колесами.

Грудні та трицепси

У випадку з грудними або трицепсами їх може сильно стимулювати безліч варіацій віджимань, включаючи різні нахили та відомі діамантові віджимання, більш орієнтовані на трицепс. Хороший варіант, щоб дізнатися, скільки повторень доречно зробити, - це виконати серію з максимально можливої ​​кількості віджимань. Знаючи цю цифру, наступні серії віджимань можна виконати від 65 до 75% повторень, яких ви досягли в першій серії.

Уявіть, що ви можете зробити 30 повторень. Якби ми хотіли працювати від 65 до 75%, нам довелося б робити серію від 19 до 22 повторень. Цей метод дозволяє регулювати тренування на основі наших щоденних результатів.

Спина і біцепс

Що стосується спини та інших м’язів спини, за допомогою простої стрічки опору ми можемо отримати багато соку під час тренувань. Враховуючи відсутність матеріалу, ми повинні надати пріоритет горизонтальним тягам, таким як весла, і вертикальним, таким як підтягування та підтягування. Цілком можливо, що останні важче розмножити вдома, але є дуже цікаві альтернативи.

У попередньому відео ми бачимо базову версію гумового весла для відтворення основної схеми руху горизонтальної тяги. Якщо у вас немає підтягуючої штанги для відтворення вертикальної тяги, у вас є наступна альтернатива за рівнями складності.

В якості останньої підказки, не встановлюйте мету повторення заздалегідь, просто починайте сет і не зупиняйтесь, поки не потрапите на невдачу або не залишитеся в межах повторення або двох.

Чому ми втрачаємо м’язову масу в періоди, коли ми не тренуємось?

У періоди іммобілізації або децентралізації втрата м’язової маси може почати бути значною з п’ятого дня. Чим більше ми будемо сидіти, тим швидше це явище почне відбуватися.

Можна очікувати, що це було спричинено збільшенням розпаду м’язових білків, але це не так, оскільки основною причиною атрофії м’язів у стані знерухомлення або децентралізації є зменшення синтезу м’язового білка.

Збільшення споживання білка та спричинення невеликого надлишку калорій у нашому раціоні частково пом'якшить цей процес. Звичайно, ми також повинні продовжувати навчання, про це не можна обговорювати.