жінок

Будь-яка жінка, яка регулярно відвідує спортзал, може захотіти збільшити свою м’язову масу. Вони не повинні бути жінками-культуристами. Ця дезінформація змушує щодня більше людей запитувати нас як збільшити м’язову масу у жінок.

Однак збільшення жіночого бодібілдингу далеке від стереотипів старих вправ та тем. Жінки не обмежуються такими вправами, як йога або пілатес. Ви також можете робити інші, набагато більш спрямовані на набір м’язової маси, такі як бодіпамп чи кросфіт.

Зростання м’язів у жінок та чоловіків

тестостерону Це гормон, який міститься як у чоловіків, так і у жінок, але в дуже різних пропорціях. Цей гормон є одна з основних причин морфологічних відмінностей між чоловіками та жінками.

Без такої кількості тестостерону, як у чоловіків, жінки не можуть створити стільки м’язової маси, але, з іншого боку, саме цього бажає більшість жінок. Тому це перевага для багатьох користувачів, які бояться втратити свою жіночність.

З іншого боку, естроген міститься у великих кількостях у жінок, які овулюють, і це може бути хорошим природним підсилювачем білка для нарощування м’язів.

Найкращий спосіб наростити м’язи у жінок, які мають природний вигляд - це працювати з власною вагою (примірка) і збільшити навантаження. Якщо ми хочемо гіпертрофії м’язів, ми повинні йти на роботу з обважнювачами та гантелями.

Ще раз, ми маємо скорегувати спортивне харчування та фізичні вправи для досягнення необхідних цілей.

Скільки потрібно робити кардіо, якщо я хочу набрати м’язову масу?

Якщо ви намагаєтесь набирати м’язи, ви повинні знати, що вам потрібно набирати вагу, Певною мірою. Якщо ви занадто багато займаєтеся кардіотренажером, ви в результаті втратите вагу, і набрати м’язи буде майже неможливо.

Без сумніву, найкращий режим набору м’язів без набору ваги - це почати з кардіо-розминки, зробити сеанс нарощування м’язів і закінчити ще одним коротким інтенсивним кардіо-сеансом.

Маючи максимум 70 хвилин комбінованих вправ, ми можемо максимально контролювати наше тренування, хоча цілком можливо, що нам потрібні певні поживні речовини.

Як збільшити м’язову масу жінки в домашніх умовах

Це, мабуть, найскладніші поради, щоб спробувати розвинути жіночі м’язи. Заняття вдома забирають інструменти та простір для виконання вправ для набору маси м’язів.

Це звичайна процедура для набору м’язової маси в домашніх умовах для жінок:

  • Почніть з низького відсотка жиру: якщо жіночі м’язи важко розвивати вдома, набагато більше, якщо є шар жиру. Краще піти в спортзал раніше.
  • Вживання достатньої кількості калорійВам потрібно більше їжі, щоб наростити більше м’язів, а це означає хорошу дієту з висококалорійною дієтою. Це неможливо зробити при зайвій вазі.
  • Пийте тільки воду: гідратація необхідна для досягнення позитивних результатів у м’язах. Інші енергетичні напої штовхатимуть нас просто набирати вагу.
  • Не займайтеся в кінці дня: краще робити вправу в середині дня та вранці, і поступово відпочивати тілом. Ми не можемо втратити години сну, займаючись фізичними вправами.
  • Працюйте із власною вагою та гантелями: вам доводиться виконувати вправи з невеликою кількістю повторень та максимальною інтенсивністю. Ідея полягає в прогресі у вазі. Без цього ми нічого не досягнемо.

Звичайний або вправний стіл для збільшення м’язової маси для жінок вдома

Коли ми працюємо вдома, нам потрібні вправи для набору ваги, які є дуже повноцінними та простими у виконанні. Також не завадило б користуватися тренажерами вдома, але ми підемо до самого звичного.

Ми збираємося навести чотири хороших приклади вправ для набору м’язової маси в домашніх умовах для жінок, не забуваючи про ноги:

  • Сходи: пора підніматись і спускатися сходами без відпочинку. У цій вправі є все, і у вас немає виправдання, щоб цього не робити. Найбільш типова з вправ для мускулистих ніг.
  • Випади: більш відомий як випади або випади. Він складається з кроку та згинання передньої ноги, підтримуючи вагу тіла правою спиною. Хорошою рутиною може бути як можна більше випадів у ритмі пісні протягом 4 хвилин.
  • Черевні дошкиЦі вправи чудові. Ми можемо перейти від найпростіших вправ до інших, таких як ті, в яких ми ритмічно піднімаємо коліна до грудей. Ми також можемо відокремити ноги і змінити положення рук.
  • Віджимання: мабуть, найважливіша вправа для набору м’язової маси, і це позначить наш прогрес. Ми можемо почати за допомогою опор, але ми повинні закінчити робити всі можливі повторення з вагою та додатковими навантаженнями. Можна замінити саморобним баром з підборіддям.

Таблиця вправ для набору м’язової маси у жінок

Ми залишили позаду роботу вправи в нашому домі, і ми пішли до спортзалу з усіма його перевагами. Наша мета - швидко набрати м’язову масу і не втратити жіночність.

Тут доводиться втрачати страх перед так званими вправами для набору ваги. Ідея полягає в тому, щоб набрати м’язи, намагаючись максимально зменшити відсоток жиру.

Ми рекомендуємо чотири вправи, щоб розпочати нову рутину. Ключ: максимально зменшити кількість повторень (мінімум 5 і максимум 8) при збільшенні ваги:

  • Гребна машина: вправа, яка повністю змінюється залежно від інтенсивності. В основному це зміцнює м’язи спини, але коли ми збільшимо інтенсивність, ми помітимо зусилля в ногах і руках. Протягом кількох тижнів вам знадобиться допомога монітора, щоб підняти вагу.
  • Машинні присідання: ми можемо почати з невеликої ваги та розминки, але важливо завжди йти з високою інтенсивністю. Важливо почати з досконалої техніки, яка дозволяє нам спуститися в потрібне місце. Зміцнює всі групи м’язів, переважно стегна та живіт.
  • Жим для ніг: режим ноги для збільшення необхідної м’язової маси. Контрапунктом присідання є фініш із повністю відпрацьованими ногами.
  • Процедури біцепсів, трицепсів та плечей з гантелями: Пора брати великі ваги і залишати малі. Ви повинні спробувати зробити щонайменше 3 підходи по 8 повторень. Вам доведеться збільшувати вагу, поки не дійде до м’язової недостатності. Це буде наш перший дах.
  • Жим лежачи: режим для грудного та плечового преса. Важливо впоратися із технікою, щоб поступово тягнути більше ваги. Потрібна допомога монітора.

Дієта для збільшення м’язової маси у жінок

Багато жінок хочуть мати справу з гіпертрофією м’язів за допомогою дієти, подібної до дієти для зменшення ваги, і це не має нічого спільного з цим. Тут ми повинні максимізувати споживання білків, вуглеводів і жирів, щоб збільшити м’язову вагу.

З одного боку, білки відповідають за створення м’язів, тому вони необхідні; з іншого боку, вуглеводи дають нам енергію, тому ми повинні їх приймати і витрачати; нарешті, жир потрібно контролювати, але завжди присутній.

Ми не повинні випускати з виду, що нам потрібна дієта для набору м’язів і тренування для набору м’язів, що це далеко не основні вправи та тренувальні процедури для схуднення.

Швидке пояснення та поради допоможуть вам зрозуміти все:

  • Збільште кількість білка. Давайте зробимо швидкий підрахунок: жінці близько 60 кілограмів потрібно буде приймати близько 120 грамів білка на день, щоб збільшити м’язи. Отож час брати яєчний білок, курку, індичку та бобові.
  • Прогресивна кількість вуглеводів. Збільшуючи інтенсивність, ми повинні збільшити споживання рису, макаронних виробів, круп, цільнозернового хліба ...
  • Жири: ви повинні піти на такі здорові речі, як оливкова олія, кокосова олія, олія авокадо та самі горіхи.
  • Харчові добавкиЯкщо вам важко дотримуватися дієти, саме час викинути якісні батончики та шейки.