Відкрийте для себе ці 15 продуктів, які допоможуть вам збільшити розмір м’язів

збільшення

Наполегливість - найважливіший фактор досягнення ідеальної статури. У тренажерному залі мова йде про те, щоб знайти фітнес-програму, яка дає нам бажані результати, а потім мати дисципліну, щоб дотримуватися її до кінця. Під час дієти мова йде про отримання достатньої кількості білка, контролю кількості та типу вуглеводів, які ми споживаємо, уникаючи рафінованого цукру та насичених та трансжирів.

Але вживання дієти, яка включає продукти для збільшення м’язової маси, не означає, що їсти лише курячі грудки та коричневий рис. У цій статті ми підібрали 15 дуже здорових продуктів, які можуть допомогти вам збільшити свою м’язову масу.

продукти для збільшення м’язової маси Скумбрія походить з тієї ж родини, що і тунця, але має більший вміст омега-3 жирних кислот, що допомагає обмежити хронічне запалення, спричинене інтенсивною гіпертрофією. Кожне 85г філе скумбрії містить 21г білка. Тому скумбрія - хороший варіант харчування для тих, хто потребує великої кількості білка.

Скумбрія є одним з найкращих продуктів для збільшення м’язової маси, містить різноманітні поживні речовини, включаючи велику кількість цинку, який необхідний для підтримки рівня тестостерону.

Дослідження 2011 року показало, що додавання цинку до дієти спортсменів може підвищити рівень тестостерону після великих фізичних навантажень. А дослідження 2007 року про гормональні ефекти цинку показало, що він також може запобігти зниженню рівня гормонів щитовидної залози, що є результатом інтенсивних тренувань щодо опору.

Їжа для нарощування м’язів Нітрати, природно, містяться в буряках і здатні збільшувати розширення судин і покращувати продуктивність.

Нещодавнє дослідження, опубліковане в журналі Академії харчування та дієтології, показало, що вживання двох середніх буряків за годину та п'ятнадцять хвилин до фізичних вправ покращує результативність, знижує рівень сприйняття зусиль та зменшує кількість кисню, необхідного для завершення тренування навчання.

Буряк відчиняє двері, щоб змусити ваше тіло працювати інтенсивніше, ніж це зазвичай було б можливо, дозволяючи вам підвищити працездатність і збільшити ріст м’язів.

Продукти для збільшення м’язової маси Цей йогурт має багато переваг, а також смак, який змусить вас почуватися ситими і задоволеними. Його можна використовувати так само, як звичайний йогурт, у тому числі як закуску, у рецептах, десертах та смузі.

Грецький йогурт має в два рази більше білка, ніж звичайний йогурт, а також грецький йогурт має на 50% менше натрію.

Процес виготовлення грецького йогурту змушує підтримувати більш високу концентрацію казеїну, повільно перетравлюваного молочного білка, який забезпечує організм постійним надходженням амінокислот у кров.

Продукти для нарощування м’язів Подібно до тунця, сардини також містяться в баночках, готових до вживання, однак, на відміну від тунця, який часто надходить у рослинній олії, сардини легко можна знайти в оливковій олії вищої ціни за чудовою ціною.

У сардинах також у 27 разів менше ртуті, ніж у консервованому альбакорі. З іншого боку, 113 г сардин мають 1,8 г омега-3 жирів, тоді як така ж кількість консервованого тунця містить лише 0,3 грама. Жири омега-3 добре відомі своїм сприятливим впливом на здоров’я серця, вони також мають протизапальні властивості і можуть допомогти в боротьбі із запаленнями та болями в суглобах, пов’язаними з підняттям ваги. Вони також багаті лейцином, амінокислотою, яка відіграє фундаментальну роль у синтезі білка.

Сардини багаті вітаміном B-12, вітаміном, який пов’язаний із здоровим утворенням еритроцитів. Еритроцити допомагають боротися з хворобами та підтримувати здорову імунну систему.

Їжа для нарощування м’язів Кімчі складається в основному з ферментованої капусти зі спеціями і цінується як одна з національних страв Кореї. Він характеризується тим, що має аромат кислого і пряного авокадо, і завдяки процесу бродіння створює злегка кислуватий запах. Кімчі наповнений необхідними вітамінами та мінералами, які забезпечують багато переваг для здоров'я. Кімчі - одне з найбільш корисних страв, частково завдяки процесу бродіння, яке стимулює ріст здорових бактерій у кишковому тракті. Щонайменше 200 корейських страв містять сторону кімчі, яка часто ферментується зі спеціями, такими як часник і чилі.

Дослідження 2011 року, опубліковане в Nutrition Research, показало, що додавання кімчі до дієти суб’єктів протягом чотирьох тижнів сприяло зменшенню розміру талії та відсотка жиру в організмі, одночасно покращуючи контроль рівня цукру в крові. Це робить кімчі потенційним союзником у зменшенні надмірного накопичення жиру під час циклу визначення.

6. Молочний шоколад

Їжа для збільшення м’язової маси Склянка шоколадного молока є однією з найкращих продуктів для збільшення м’язової маси і може бути гарною заміною протеїновому коктейлю після тренувань, коли його немає під рукою. Шоколадне молоко, природно, містить суміш швидко засвоюваних білків (сироватка) та повільно засвоюваних білків (казеїн). Доданий цукор у шоколаді збільшує загальний вміст вуглеводів у напої, сприяючи поповненню запасів глікогену, стимулюючи відновлення м’язів та сприяючи росту м’язів, підтримуючи синтез м’язових білків на молекулярному рівні.

Додатковою перевагою шоколадного молока в порівнянні з іншими напоями після тренування є наявність в какао антиоксидантів, які можуть допомогти зменшити окислення, спричинене стресом пошкодження м’язів, яке виникає після інтенсивних тренувань, особливо під час фізичних вправ.

Їжа для збільшення розміру м’язів Мигдаль містить більше білка та клітковини, ніж більшість горіхів, які ви знайдете в супермаркеті. У склянці повного мигдалю міститься 160 калорій і 6 грамів білка.

Також у мигдалі багато вітаміну Е, альфа-токоферолу, одного з найкращих антиоксидантів, який ми можемо знайти в природі. Вони також містять високий рівень вітамінів групи В, необхідних для енергетичного обміну, та ідеальним доповненням до будь-якої дієти для збільшення м’язової маси.

їжа для збільшення розміру м’язів Належне надходження м’язів у поживні речовини є ключовим фактором у розвитку стрункої та м’язової статури. Оцет може вам у цьому допомогти. Дослідження на тваринах показують, що додавання оцту до їжі, багатої вуглеводами, призводить до того, що більше вуглеводів зберігається у вигляді м’язового глікогену.

Цей ефект виявляється більш вираженим при попаданні в організм більш щільних вуглеводів, таких як картопля. Дослідження на людях показують, що благотворний вплив оцту на обмін речовин починає проявлятися лише після дози двох чайних ложок.

Оцет є ідеальним доповненням до будь-якого салату і чудово поєднується із зеленою квасолею. Додайте оцет до їжі після тренування, щоб максимізувати ефект поповнення глікогену, і до останньої їжі з високим вмістом вуглеводів за день.

Анаболічна їжа Незважаючи на те, що споживання авокадо було зменшено при дієтах для нарощування м’язів через помилкове переконання, що в них багато насичених жирів, ми тепер знаємо, що вони забезпечують унікальну комбінацію поживних речовин, що робить їх майже ідеальною пісною їжею для нарощування маси. Авокадо містить в середньому 20 різних необхідних поживних речовин, 250 калорій, 10 грамів клітковини і 15 грамів мононенасичених жирів, тобто здорових жирів.

Дослідження показують, що заміна насиченого жиру мононенасиченим жиром може допомогти зменшити жирову тканину.

Це допоможе покращити чіткість під час фази наповнення, навіть якщо ви наберете трохи жиру. Авокадо також може покращити засвоєння антиоксидантів, відомих як каротиноїди, до 15 разів.

Каротиноїди є важливими поживними речовинами для росту клітин, а також для підтримки здорової імунної системи.

10. Білок гороху

Продукти для нарощування м’язів Сироваткові та казеїнові білкові порошки популярні завдяки своїй зручності, а також завдяки високому рівню необхідних амінокислот з розгалуженим ланцюгом. Однак надмірне використання цих білків насправді може призвести до розвитку легкої алергічної реакції, тому добре змінювати джерело білка раз на раз.

Білок гороху є легкозасвоюваним і, на відміну від багатьох інших вегетаріанських джерел білка, не містить жодних «анти-поживних речовин». які пригнічують засвоєння та перетравлення інших поживних речовин.

Крім того, гороховий білок містить усі необхідні амінокислоти, включаючи високий рівень амінокислот з розгалуженим ланцюгом та глутамін, що є реальним варіантом сприяти збільшенню м’язової маси.

Продукти для збільшення м’язової маси Малина відіграє кілька ролей у формуванні м’язів. Вони покращують здоров’я травної системи, завдяки чому організм може краще витягувати всі поживні речовини з їжі, яку ми їмо. Вони також містять найбільшу кількість клітковини, ніж будь-яка інша ягода.

Дотримання дієти, багатої клітковиною, як частина плану гіпертрофії для них важливо для «роботи». кишечника, забезпечуючи тонус м’язів. Червоний колір малини свідчить про високий вміст антиоксидантних антоціанів.

Дослідження показують, що антиоксиданти, такі як антоціани, можуть підвищити чутливість мозку до лептину, важливого гормону, відповідального за регулювання швидкості метаболізму та чутливості до інсуліну.

Кефір - густий напій, виготовлений шляхом зброджування молока з кефірними зернами, що складається з молочнокислих бактерій, дріжджів та полісахаридів.

Результат - гострий, трохи газований напої, схожі на йогурт, які підтримують здоровий кишечник та надають численні переваги для здоров’я. Кефір повністю не містить лактози, що робить його життєздатним напоєм для людей з непереносимістю лактози.

продукти для нарощування м’язів Кефір також містить унікальну суміш пробіотиків та біоактивних пептидів, і одна чашка може забезпечити 14 грамів високоякісного білка.

Біоактивні білкові пептиди, що містяться у ферментованих молочних продуктах, таких як кефір, стимулюють імунну систему та вироблення імуноглобулінів. Це важливо, оскільки це може допомогти протистояти стресу, який часто з’являється після інтенсивних тренувань, запобігає ослабленню імунної системи та дозволяє продовжувати важкі тренування та покращуватися.

Дослідження на кефірі показало, що він може блокувати генетичні сигнали, що рухають ріст жирових клітин, надаючи додаткову підтримку вашим зусиллям щодо збереження сухої маси.

Кефір допоможе вам підтримувати роботу шлунково-кишкового тракту оптимально, підтримуючи розподіл всієї їжі та поживних речовин, необхідних для годування вашого тіла, щоб воно росло.

Їжа для нарощування м’язів Сочевиця наповнена клітковиною, білками та повільно асимілюючими вуглеводами. Багато джерел м’ясного білка містять багато насичених жирів, що може поставити під загрозу багато областей вашого здоров’я. Сочевиця не містить насичених жирів і менше 1 г загального жиру.

Ваше тіло потребує білка, щоб підтримувати м’язову масу та сприяти здоровому функціонуванню всіх ваших внутрішніх систем. Одна чашка вареної сочевиці містить приблизно 18 г білка.

Сочевиця - здоровий спосіб збільшити споживання клітковини. Сочевиця містить як розчинні, так і нерозчинні клітковини, які можуть поліпшити ваше травне здоров’я, допомогти знизити рівень холестерину та підтримувати рівень цукру в крові стабільним. Вони містять вітамін С для імунної системи та вітамін К, який допомагає згустку крові організму в разі травми.

Їжа для збільшення м’язової маси Їжа з великим обсягом і низькою калорійністю, така як брокколі та капуста, як правило, відмовляється від дієт для нарощування м’язів, оскільки це може спричинити раннє настання ситості та повноти, отже отримання високої калорійності є складнішим.

Однак брокколі та капуста є членами сімейства хрестоцвітних та забезпечують гормональну перевагу за рахунок зниження рівня естрогену.

Ці види овочів, особливо брокколі, містять кілька унікальних антиоксидантів та сполук, які можуть допомогти покращити ваше здоров’я різними способами. Індол-3-карбінол і D-глюкарова кислота - це поживні речовини, що містяться в хрестоцвітних овочах, які допомагають очистити надлишок естрогену та токсинів з організму та мінімізувати негативний вплив естрогену на нарощування м’язової маси.

Продукти для нарощування м’язів Коричневий рис є традиційним вуглеводом для дієт, що містять продукти для нарощування м’язів, але лобода, зерно, яке колись було основним продуктом харчування перуанських інків, пропонує кілька переваг, як харчових, так і на практиці порівняно з іншими класичними вуглеводами.

Поживні характеристики кіноа можуть бути частково зумовлені тим, що вона не є зерном, як рис, натомість рослина кіноа, насіння якої збирають і їдять, більше нагадує шпинат, мангольд та буряк.

Чашка лободи містить 222 калорії, 8 грамів білка, більше цинку і магнію, ніж коричневий рис, і майже вдвічі більше клітковини.

Але там, де лобода справді виділяє себе як їжу, що сприяє збільшенню м’язової маси, - це її амінокислотний профіль та місце в глікемічному індексі.

Значення глікемічного індексу кіноа становить лише 53. Це означає, що у вас є доза повільно асимілюючого вуглеводів, що забезпечує постійне вливання калорій і, отже, енергії після їжі. На відміну від інших вуглеводів, лобода містить усі необхідні амінокислоти.

З практичної точки зору, лобода теж перемагає: вона готується всього за 15 хвилин, втричі швидше, ніж коричневий рис.