Ми знаємо, що частим занепокоєнням людей, які займаються фізичними навантаженнями, є збільшення м’язової маси та об’єму при дієті без продуктів тваринного походження. І це можливо зробити! Ви хочете знати, як? Пояснюємо нижче!
Що таке м’яз?
Це структура або орган людського тіла, здатний генерувати рух, стискаючись і розслабляючи. Тип м’язів, що збільшується в об’ємі при фізичних навантаженнях, - це скелетні м’язи, які складають 90% м’язового складу тіла.
Як м’язи ростуть за допомогою вправ?
Загалом кажучи, після фізичної активності ваше тіло відновлює або замінює «пошкоджені» м’язові волокна через клітинний процес, який зливається або з’єднує м’язові волокна, створюючи нову м’язову тканину. Ці відремонтовані або зрощені волокна збільшуються в товщині та кількості, створюючи гіпертрофію м’язів, більш відому як ріст м’язів.
Чи потрібен тваринний білок, щоб мої м’язи росли?
Не! Збільшити об’єм м’язів і відсоток м’язової маси цілком можливо, якщо дотримуватися веганської дієти.
Тож як я можу цього досягти?
- Наберіться терпіння. Збільшення м’язової маси за допомогою фізичних вправ та дієти вимагає прийняття ряду звичок, які, виконуючись щодня, з часом стануть результатами, яких ви хочете.
- Знайте свій колір обличчя та склад тіла. Тіло кожної людини різне, тому кожному потрібні різні вправи та порції їжі.
- Не захоплюйтеся білком. Багато людей, метою яких є набір м’язової маси, як правило, стурбовані споживанням великої кількості білка, але надмірне споживання може негативно позначитися на роботі нирок.
- Отримайте необхідну кількість білка. Рекомендована добова доза для здорових дорослих становить 0,8 г на кг ваги тіла, і значно кращих результатів не спостерігалося при споживанні більше рекомендованої кількості .
- Зосередьтеся на вживанні здорової рослинної їжі. Дієта, яка включає достатню кількість овочів, фруктів, бобових, злакових культур та насіння, з помірним споживанням насичених жирів та цукру є ключем до того, щоб залишатися [захищеним електронною поштою], спортивним [захищеним електронною поштою] та з міцними м’язами.
Які продукти рослинного походження багаті білком?
Білок є у всіх групах рослинної їжі! Отже, поки ваші страви різноманітні, ви отримуватимете необхідну кількість білка. Основними джерелами білка є:
- Бобові/бобові: квасоля, сочевиця, нут, квасоля Ліма, квасоля, соя.
- Цілісні зерна: рис, овес, амарант, лобода, кукурудза.
- Насіння: арахіс, мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику.
- Овочі та гриби: шпинат, капуста ( капуста ), брокколі, гриби, гриби.
Також необхідно збільшити порції кожної групи продуктів харчування, наприклад, якщо загальною рекомендацією є споживання 2-3 порцій фруктів на день, виберіть споживати 3 порції; Якщо для овочів це 3-4 порції, споживайте 4 порції; для злаків це 4-5 порцій, їжте 5 порцій, а для бобових рекомендується 2-3 порції, споживайте 3 порції, на день.
І якщо для вашого навчання потрібно ще більше білка, є рослинні добавки, які ви можете включити у свій раціон, наприклад, білкові коктейлі на основі сої, гороху або насіння конопель.
Тепер ти знаєш! Ви хочете мати всю цю інформацію під рукою? Перегляньте нашу інфографіку.
Щоб отримати більше порад щодо їжі на рослинній основі та ідей щодо рецептів, натисніть тут.