Стаття розглянута та схвалена доктором Натаніелем Хосуе Альваресом.
Як збільшити розмір ніг і сідниць?. У вас тонкі, худі, безформні ноги, і ви хочете їх змінити. Хочете знати, як збільшити ноги і наповнити сідниці? Це не те, чого ви можете досягти від одного дня до іншого, але ви повинні знати, що цього можна досягти.
Після 20 років тренувань та випробування всіляких технічних прийомів та дієт я дізнався ось що:
Щоб збільшити розмір ніг і сідниць, вам слід робити вправи для бодібілдингу з діапазоном від 8 до 12 повторень для сприяння гіпертрофії. Крім того, ви повинні мати дієту, багату білком, щоб м’язи мали поживні речовини для росту, а також відпочивати протягом двох днів між тренуваннями, щоб дозволити відновлення тканин.
Згідно з журналом Physiological Reports, для збільшення ніг і сідниць ви повинні в першу чергу робити тренування вільні ваги встановлення пріоритетів основні вправи як присідання. Ви повинні це зробити від 8 до 12 повторень використовуючи гирю, за допомогою якої ви можете доповнити їх суворою технікою.
Зараз я збираюся пояснити вам детальніше і поетапно, як збільшити сідниці та стегна. Як ми завжди говоримо, щоб змінити те, що нам не подобається в нашому тілі, нам потрібна наполегливість і наполегливість для його досягнення.
У цьому випадку збільшення об’єму наших ніг і сідниць займе деякий час, але заохочення, якщо дотримуватимешся певних вказівок, ти його отримаєш.
Ми завжди рекомендуємо відвідувати тренажерний зал, там у вас буде широкий вибір тренажерів, де ви зможете робити від аеробних вправ до бодібілдингу.
У будь-якому випадку, якщо ви не хочете відвідувати тренажерний зал і хочете розвивати м’язи ніг вдома, ми даємо вам дуже важливу різноманітність вправ, які потрібно робити вдома.
Зміст статті
Причини набору м’язової маси на сідницях і ногах
Якщо ви хочете мати більш округлі і красиві ноги, вам доведеться збільшення м’язової маси з них не набираючи жиру. Якщо ви лише збільшуєте обсяг за допомогою жиру:
- Ваші ноги будуть виглядати в’ялими і в’ялими.
- Страшна шкіра від целюліту та апельсинової кірки з’явиться, настільки непривабливо.
- Ви будете все далі віддалятися від своєї мети - мати стрункі сідниці та ноги.
Ви повинні знати, що дуже важливо харчуватися здоровою їжею. Не їжте швидку або готову їжу. Навіть якщо ви досягнете потрібних калорій, набір ваги, який ви наберете, матиме значну частину жиру.
Тепер, коли ми знаємо, що робити для розвитку красивих і пропорційних ніг і сідниць, давайте детальніше розберемося, як набрати вагу без жиру.
Як збільшити м’язову масу ніг і сідниць
Як збільшити ноги і сідниці? Якщо ви думаєте про набір м’язової маси на жіночих ногах? Ми хочемо сказати вам, що це можливо, якщо ви будете дотримуватися цих рекомендацій.
Пошкодуйте себе
Перш за все, щоб збільшити м’язову масу на ногах і сідницях, якщо ви жінка, вам слід зважитися, щоб побачити свою вихідну точку та вміти розраховувати калорії, які потрібно їсти, щоб набрати чисту вагу.
Цифрові ваги у ванній кімнаті надзвичайно прості у використанні та спеціально розроблені, щоб усі ми могли легко ними користуватися за допомогою простих посібників.
Ви можете взяти ці ваги куди завгодно завдяки їх розміру, і вони мають прості багатофункціональні операційні меню.
За допомогою цього ви можете зафіксувати свою вагу за допомогою машини і дуже легко розрахувати свій ІМТ, жирову масу та худу масу тіла.
Вони також сумісні з вашим смартфоном, який може передавати дані технічно та миттєво.
АНОТАЦІЯ
Почніть із зважування, щоб мати вихідну точку, це основна річ для набору м’язів.
Обчислити калорій, які ви повинні з’їсти
Ви повинні знати калорії, які потрібно вживати щодня, можна скористатися калькулятором калорій. Їх багато в Інтернеті, але я рекомендую наш, що є дуже точним.
Тут я також залишаю вам підручник, щоб ви могли легко їх обчислити за допомогою мобільного або мобільного телефону.
АНОТАЦІЯ
Розрахуйте свої денні потреби в калоріях для набору м’язової маси, якщо ви це правильно зробите, ви не наберете вагу у вигляді жиру.
Їжте більше
Що їсти, щоб збільшити м’язову масу ніг і сідниць? Це найскладніше, ви повинні з’їсти достатньо, щоб досягти потрібних калорій. Якщо ви хочете зробити це зі здоровою їжею, це вам обійдеться трохи, але результат того вартий.
Чудовим інструментом для точного відстеження споживаних нами калорій є, наприклад, MyFitnessPal. У цьому додатку ви можете вводити кожну їжу, яку ви їсте, і вона вказуватиме її харчову цінність і калорії, які вона має.
Як збільшити ноги? Щоб набрати вагу, ми завжди рекомендуємо споживати на 500 калорій більше, ніж потрібно для підтримки ваги.
Ми також рекомендуємо співвідношення 40% білка, 40% вуглеводів і 20% жиру. Якщо ви хочете дізнатися більше про калорії в їжі, ми навчимо вас усьому в статті про те, як розрахувати калорії. Харчування відіграє вирішальну роль у відновленні після тренування м’язового об’єму.
АНОТАЦІЯ
Щоб збільшити м’язи ніг і сідниць, слід щодня з’їдати додаткові 500 калорій.
Використовуйте шкалу для відстеження
Не лякайтеся масштабу, навпаки, це ваш друг. Якщо ви будете слідувати нашим порадам, поступово побачите свій прогрес.
Якщо ви будете дотримуватися ідеальної дієти для збільшення обсягу ніг і сідниць, ви щотижня набиратимете чисту вагу.
Для здійснення цього моніторингу "КУПІТЬ ШКАЛУ ЗАРАЗ" . Я рекомендую цифровий, ви не повірите, наскільки вони дешеві на Amazon.
АНОТАЦІЯ Використовуйте шкалу для відстеження свого прогресу, набагато легше буде дізнатися, чи працює ваша стратегія.
Харчуйтеся збалансовано
Для досягнення мети набору м’язової маси дієта повинна бути повноцінною, що містить необхідну кількість калорій, білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінералів та води.
Ви повинні дотримуватися дієти, яку ви встановили, але, не будучи надмірно жорсткою, не переходьте з однієї крайності в іншу. Ви повинні бути постійними і бачити, що вам підходить, вводячи та виймаючи їжу.
Наприклад, я виявив, що не можу переносити певні вуглеводи, особливо ті, що мають високий глікемічний індекс (наприклад, чудова лобода, яка передбачає швидке надходження в кров, викликаючи реакцію інсуліну, що призводить до коливань затримки глюкози та води.
Спосіб дізнатися про калорії, які ми повинні споживати щодня, ми згадали в попередньому розділі.
АНОТАЦІЯ
Знайдіть продукти, які найкраще підходять для вашого організму, всі організми різні і не реагують однаково.
Не сідайте на жорстку дієту
Слід уникати жорсткої дієти, щоб досягти збільшення м’язової маси ніг і сідниць, оскільки:
- Не потрібно жертвувати м’язовою масою. Тому у вас будуть округлість і форма ніг і сідниць. Якщо ви дотримуєтесь радикальної дієти, ви втратите м’язову масу і матимете ефект, протилежний бажаному.
- У вас буде багато сил для тренувань. Таким чином, ви можете отримати це нежирне м’ясо, яке так гарне на ногах і сідницях.
- Щоб підтримувати форму, не потрібно позбавляти себе поживних речовин. Це ускладнює перебіг захворювань, пов’язаних з харчуванням, таких як булімія або анорексія.
- Ви будете залишатися у формі весь рік. Тож ви можете робити фотографії, не виглядаючи надто худими.
АНОТАЦІЯ
Не дотримуйтесь надзвичайно жорсткої дієти, ви швидше втомитеся, і вам буде важче отримати необхідну енергію для тренувань.
Їжте достатньо, щоб підтримувати свою енергію
Як ви вже знаєте, вам потрібно їсти багато білка, щоб набрати м’язову масу без жиру. Але ви також повинні знати, що, щоб підтримувати високий рівень енергії, ви повинні їсти високоякісні вуглеводи.
Я хочу підкреслити низькоглікемічні вуглеводи, які є більш якісними, такі як: брокколі, шпинат, салат, помідор тощо.
Вуглеводи з високим глікемічним індексом і споживані в надлишку - це ті, що сприяють накопиченню жиру та набору ваги, наприклад: промислова випічка та рафіноване борошно.
Вуглеводи необхідні в нашому раціоні, але ми повинні вживати їх в помірних кількостях.
Якщо ви вживаєте занадто багато вуглеводів, ваше тіло почне виробляти інсулін, що призведе до накопичення в організмі цукру у вигляді жиру. Пам’ятайте, наш організм розумний і схильний накопичувати жир для можливого дефіциту їжі.
АНОТАЦІЯ
Їжте вуглеводи в помірних кількостях, якщо ви перевищите їх, ми будемо виробляти надлишок інсуліну, що призведе до збільшення жиру.
Їжте багато білка
Як збільшити сідниці і ноги? Підтримуйте або збільште споживання білка за допомогою курки та індички без шкіри. Візьміть свіжу рибу, нежирне м’ясо, яєчний білок тощо. Якщо ви вегетаріанець або майже, споживайте достатньо якісного білка, поєднуючи насіння (кукурудза, пшениця, овес тощо) з бобовими (квасоля, сочевиця, квасоля тощо)
Крім того, тренінг для розвитку м’язів повинен мати багато білка, оскільки він витрачається набагато більше, ніж зазвичай.
АНОТАЦІЯ
Споживання білка має важливе значення, якщо ми хочемо збільшити розмір своїх м’язів, сприяючи створенню нової тканини.
Візьміть клітковину
Ми всі повинні їсти салати, овочі та продукти, що містять клітковину. Якщо ви добре харчуєтесь, вам не знадобиться багато добавок.
Ви повинні їсти більше:
- Цілісні продукти і уникайте оброблених продуктів.
- Їжте більше фруктів, а не пийте готовий сік.
- Замість того, щоб їсти зерно в рафінованому борошні, візьміть цільні зерна: овес, ячмінь, пшеницю, жито тощо.
- Їжте овочі.
- Рафіновані продукти, особливо рафінований цукор (і продукти, що містять його).
- Зведіть до мінімуму продукти, приготовані з рафінованою борошном.
- Також обмежте картоплю та рис і замість цього їжте інші овочі.
АНОТАЦІЯ
Вживання клітковини допоможе вам не тільки наростити м’язи, але і покращити роботу вашого тіла.
Приймати добавки
Коли ви хочете набрати якісну м’язову масу, добавками, які ви повинні приймати, є полівітамінні препарати та високоякісний білковий порошок (з великою кількістю калорій, якщо ви хочете набрати вагу; з невеликою кількістю, якщо ви хочете її втратити).
Полівітаміни, які я завжди рекомендую, - це найкраще співвідношення ціни та якості. Ось три найкращі продавці на Amazon, якщо вони найкращі продавці, це буде за щось!.