Ти хочеш знати що потрібно робити, щоб опустити жирові ноги? Зробити це не так складно, як вважають багато хто. Ось кілька корисних способів схуднути в цій області. Дотримуючись наших порад, ви досягнете стрункіших ніг і стегон.

жирових

У цій статті:

Коли ми намагаємось схуднути на ногах, багато хто думає, що це можна зробити, атакуючи спеціальну область. Однак це практично неможливо. Найкращий спосіб схуднути на ногах - це втрата ваги. Почнемо з наступних кількох простих дієтичних порад:

Дієтичні поради для схуднення жирних ніг.

  • Зменште споживання вуглеводів, споживаючи більше у дні фізичних вправ.
  • Зменште споживання цукру (включаючи сироп з високим вмістом фруктози та фруктові соки).
  • Вживайте необроблену їжу з високим вмістом білка та корисних жирів (кокосове масло, авокадо та органічні молочні продукти).
  • Збільште споживання овочів і клітковини.

Коли ми контролюємо свій раціон, ми можемо переходити до вправ. Ось кілька способів допомогти наростити м’язи на ногах, коли ви втрачаєте жир.

Вправи на опускання ніг і стегон

Щодня гуляйте або бігайте

Це, мабуть, найпростіша вправа, яку хтось може зробити, щоб схуднути ноги. Ви можете використовувати a пристрій для підрахунку ваших кроків. У середньому людина щодня проходить від 5000 до 7000 кроків. З цієї причини ми хочемо гуляти більше, ніж пересічна людина. Будь-яке число, що перевищує 10000 щоденних кроків, допоможе вам схуднути на ногах.

Спробуйте зробити всі 10 000 кроків за один прийом. Уявімо, що ми гуляємо від 40 до 45 хвилин. Спалювання жиру почнеться лише через 20-25 хвилин після початку прогулянки. Ходьба в помірному темпі протягом 30 - 60 хвилин спалює жир, нарощує м’язи та збільшує ваш метаболізм.

Щоб зробити ходьбу зручнішою, спробуйте носити кросівки. Якщо ви продовжите так, ви побачите результати через 30 днів.

Якщо ви вирішите бігати, а не ходити, ви будете витрачати більше енергії і спалювати більше жиру. Навіть якщо ви кремезний бігун, ви втратите жир на ногах і наберете трохи м’язової маси. Загалом ви побачите тенденцію до зменшення гучності. Потрібно просто поглянути на фігури марафонців на відміну від бігунів на короткі дистанції. М'язи та худорлявість ніг помітно відрізняються.

Спробуйте бігати від 30 до 45 хвилин принаймні тричі на тиждень. Не забудьте почати повільно і нарощувати поступово, коли ви відчуваєте себе здатним. Під час бігу вибирайте маршрут, бажано рівний. Якщо ви вирішите бігти в гору, ви будете будувати ноги і сідничні м’язи.

Якщо ви турбуєтесь про те, щоб отримати чисті або м’язисті ноги від бігу. Не хвилюйся. Під час бігу ви не просто наберете м’язову масу на ногах, а лише визначите їх.

Плавайте на гомілки

Плавання - чудовий спосіб тонус ніг. Для удару потрібно використовувати м’язи стегон і стегон до щиколотки. Це означає, що ви можете робити тренування, в якому використовуються всі м’язи ніг. Якщо ви починаєте вправи, вода позбавляє вас більшої частини ваги тіла. З тієї ж причини плавання є більш легким тренуванням для початківців. Плавання також є видом спорту з невеликим ударом, тому на суглобах він буде легшим, ніж біг. Плавання допоможе набрати м’язи і спалити жир.

Використовуйте стаціонарний велосипед

Поїздка на велосипеді - це заняття з незначним ударом, яке може допоможе вам спалити калорії. Велосипед працює на основні м’язи нижньої частини тіла. Однак це не буде означати, що ваші ноги стануть більше. Реальність така, що ви можете схуднути і придбати стрункий вигляд, додавши їзду на велосипеді до свого режиму вправ. Важливо поєднувати їзду на велосипеді з правильним харчуванням, щоб спалити жир на ногах.

Ви можете використовувати стаціонарний або спінінговий велосипед. На велосипеді ви будете спалювати приблизно 500-600 калорій на годину. З цієї причини це одна з найкращих вправ для зменшення жиру в організмі.

Вправи в домашніх умовах для тонусу і стрункості ніг

Присідання

Присідання допоможуть тонізувати сідниці і ноги. Якщо ви робите присідання у тренажерному залі, не присідайте з великою вагою, оскільки це призведе до збільшення маси. Щоб схуднути ноги, краще мати багато повторень із власною вагою або дуже малою вагою. Ми шукаємо тонус м’язів і не набираємо об’єму. Спробуйте включити присідання у свій тренувальний режим двічі на тиждень. Щоб зробити присідання:

  • Встаньте, ступні трохи ширше ширини плечей.
  • Повільно опустіть сідниці до підлоги, ніби збираєтеся сісти.
  • Витягуючи руки перед собою, роблячи це, щоб допомогти вам утримати рівновагу.
  • Щоб знати, як далеко спускатися вниз, стежте за колінами і не дозволяйте колінам проходити пальцями.
  • Затримайте присідання кілька секунд.
  • Повторіть вправу 10-15 разів і зробіть три підходи.

Кола на одній нозі

Ляжте рівно на бік і поставте протилежну руку на підлогу перед собою для рівноваги. Підніміть ногу до рівня стегон і кружляйте в повітрі. Зробіть 50 повторень на кожну ногу.

Випади

Випади - одна з тих вправ, яких не слід пропускати на тренуванні ніг. Ця вправа - чудовий спосіб привести ноги в тонус. Спробуйте включити випадки у свій розпорядок дня два рази на тиждень.

Зробити випад

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і зробіть великий крок вперед, утримуючи одну ногу назад у вихідному положенні.
  • Опускайте, поки переднє коліно не буде під кутом 90 градусів.
  • Тримайте кут на три секунди і повертайтеся у вихідне положення.
  • Повторіть вправу з протилежного боку.
  • Зробіть три підходи по 15 повторень на кожну ногу

Режим тренувань вдома для втрати жирових ніг

Вправи з фітболом для опускання ніг і стегон

Пластинчаста куля, також відома як м'яч для фітболу або сиузо, є чудовим інструментом, який може допомогти вам схуднути на ногах. Не забудьте доповнити ці вправи рекомендаціями щодо дієти, які ми представляли раніше.

Одна нога присідає

Встаньте з м’ячем за собою. Покладіть одну зі своїх ніг на фітбол. Присідайте, поки коліно не буде під кутом 90 градусів.
Встаньте, витягнувши ногу, і повільно опустіться після короткої паузи. Зробіть 15 повторень і чергуйте з іншою ногою.

Перевернуті розгинання ніг

Ляжте рівно на підлогу з м’ячем перед собою. Покладіть 2 ноги на м’яч, підніміть стегна і повільно перекочуйте м’яч у бік стегон. Робіть це неодноразово, доки більше не витримаєте. Стежте, щоб стегна не опускалися на землю.

Вправа Фітбол для внутрішньої частини стегна

Ляжте на спину і схопіть фітбол між ніг, трохи нижче колін. Стисніть м’яч для пілатесу, наблизивши стегна один до одного. Робіть це, піднімаючи сідниці від підлоги. Розслабтеся і повторіть вправу. Не забувайте постійно тримати спину прямо.

Режим вправ Фітбол для ніг і стегон

Стрибати на батуті

Стрибки на батуті - відмінна вправа для спалювати калорії і тонізувати м’язи. Не кажучи вже про те, що це дуже веселе заняття. Батут для вашого будинку не повинен бути величезним. Є багато маленьких батутів, призначених для домашньої фізичної форми, які є доступними та практичними.

Підстрибуючи на батуті, ви отримаєте вправу для всього тіла. Стрибки чудово підходять для ваших ніг, стегон і сідниць, які будуть тонізовані послідовними рухами. Ваші руки також будуть в тонусі від махових рухів. Під час стрибків ви можете збільшити опір, додавши обтяження щиколотки або рук.

Ось рутина, яку ви можете легко виконати.

стрибати через мотузку

Стрибки - це дуже весело, і це те, що ви, мабуть, робили в дитинстві. Стрибки через мотузку - це заняття, яким може займатись практично кожен, і яке не вимагає великих вкладень. Це досить повна вправа, в якій працює верхня і нижня частини тіла. Крім тренування м’язів, ви спалите більше калорій, ніж біг за той самий проміжок часу. Це робить його ідеальним для зниження ваги тіла, якщо робити це послідовно.

Ми рекомендуємо інвестувати в якісна мотузка. Це сильно вплине на ваш прогрес. Професійні струни мають механізм, який полегшує круговий рух зап’ястя до решти струни. Таким же чином багато хто виготовляється за допомогою сталевого кабелю, облицьованого пластиком. Це полегшує мотузці зберігати незмінну форму і не деформуватися під час використання.

Якщо ви людина, яка вважає, що йому бракує координації, щоб стрибати через скакалку, спробуйте зробити це якісно. Ви можете помітити, що ваша координація та ритм покращаться. Ця діяльність вимагає зосередженості та ритму, щоб виконати її найкращим чином.

Скакалка може важко впливати на суглоби, якщо робити це на твердій поверхні. Спробуйте робити це на відносно м’якій поверхні, такій як килимок для вправ або дерев’яна підлога. Практика на бетонній поверхні може бути шкідливою.

Кікбоксинг для схуднення і тонусу ніг

Кікбоксинг - чудова тонізуюча вправа, оскільки воно залучає всі групи м’язів у вашому тілі.

Використання сумки для кікбоксингу, замість того, щоб просто робити це в повітрі, спалить ще більше калорій. Ви також будете обробляти спину та обрізати талію, тому що кожен рух вимагає великої сили у вашому ядрі.

Еліптичний велосипед

Включення еліптичних тренувань - ефективний спосіб спалити жир і швидко схуднути. При використанні еліптичного велосипеда для стрункості ніг використовуйте низьку та середню інтенсивність.

Спробуйте чергувати опір. Для спалювання жиру та стрункості ніг набагато ефективніше робити це з регулярними та інтенсивними інтервалами кручення педалей. Для інтенсивного кручення педалей не збільшуйте опір, а крутіть педалі якомога швидше.

Добавки для втрати жирових ніг

Детокс-добавки можуть бути дуже корисними для людей, які хочуть втратити жир на ногах. Вони діють шляхом детоксикації організму та поліпшення обміну речовин для спалювання жиру.

Тут ми рекомендуємо хорошу детоксикаційну добавку для спалювання жиру з тіла та ніг.

Інші поради щодо дієти для схуднення ніг

Раніше ми вже згадували кілька дієтичних порад для схуднення ніг. Однак варто ознайомитися з деякими основами схуднення:

Їжте більше білка: Білок дуже корисний для підтримки м’язового тонусу. Обов’язково включайте у свій раціон джерела тваринного білка, такі як риба, курка та індичка.

Їжте фрукти та овочі. Фрукти та овочі забезпечать вас харчовими волокнами, це допоможе вам зменшити кількість жиру, яке зберігає ваше тіло. Ви також можете отримувати більше клітковини з таких продуктів, як насіння льону.

Подумайте про те, щоб замінити або доповнити свої обіди шейками, щоб схуднути. Вони також можуть бути дуже ефективними для зменшення жиру в організмі. Рекомендуємо ознайомитись із нашим повним посібником із приготування шейків для схуднення.

Пийте багато води. Бажано випити не менше 8 склянок агуадіаріо. Подумайте про те, щоб більше пити у тренувальні дні. Вода усуне накопичені токсини у вашому тілі та збереже шкіру зволоженою.

Уникайте їжі:

Високо вуглеводні та цукристі продукти. Такі продукти, як печиво, морозиво, торти, картопляні чіпси та шоколадні цукерки з високим вмістом цукру. Ці продукти будуть зберігатися на ваших ногах.

білий хліб: Якщо ви їсте хліб, спробуйте замінити білий хліб на хліб із цільної пшениці з високим вмістом клітковини. І все одно споживайте його в міру.

Оброблені продукти: ті, які виготовлені з низькоякісних інгредієнтів, багатих цукром, насиченими жирами, консервантами та хімічними речовинами.

Смажена їжа: Вони поглинають велику кількість насичених жирів.

Дуже жирні сосискиs: Багато з них мають високий вміст насичених жирів.

Продукти на основі рафінованого борошна: змусити організм приймати надлишок цукру.

Алкоголь: Забезпечує "порожні" калорії та посилює почуття голоду.

Останні рекомендації для схуднення ніг

Пам’ятайте, що для отримання результатів вам знадобиться час. Багато людей кидають роботу безпосередньо перед тим, як побачити результати. Вони працюють місяць, а коли не бачать результатів, впадають у відчай. Спробуйте пам’ятати, що ви виграєте цю гонку рівномірним і повільним темпом. Якщо ви будете слідувати нашим порадам, ви можете очікувати втрати до кілограма на тиждень.

Не сподівайтесь схуднути лише на ногах. Коли ми спалюємо жир, ми, на жаль, не можемо вирішити, звідки будемо його втрачати. Наш організм пристосує спалювання жиру до областей, які йому найбільше підходять.

Представлені тут вправи орієнтовані на тонізування. Це означає, що вони можуть засмучуватись, якщо наше тіло вирішить не спалювати жир з ніг. Не чекайте, що вправи для ніг дадуть вам раптово худі ноги. Зменшення загального рівня жиру в організмі має важливе значення.

Не голодуйте. Багато людей, які хочуть схуднути, роблять цю помилку. Коли ми споживаємо менше їжі, організм усвідомлює, що ми споживаємо менше. Це змушує наш метаболізм змінюватися для економії енергії. Однією з головних змін є те, що ви почнете споживати м’язи, а не запаси жиру. Це оскільки організм готується до часу без їжі.

Якщо ви схудли таким чином, ваше тіло відновить весь жир, як тільки ви знову їсте нормально. Ось чому найкраще худнути, спочатку вживаючи правильні види їжі.

Вам також може сподобатися

Ми всі знаємо, що доцільні регулярні фізичні вправи, однак сьогодні це може бути важко ...

Бути важко дотримуватися періодичної програми голодування. Наступні поради можуть допомогти ...

Ми всі знаємо, що регулярні фізичні вправи доцільні, однак сьогодні це може бути важко ...