Як збільшити силу в тренуванні?
Зазвичай той, хто нарощує м’язову масу, припускає, що у них буде не тільки фігура спортивного вигляду, але й фігура функціональна.
Про функціональне положення можна говорити, якщо воно прямо пропорційне збільшенню міцності.
Основа для збільшення міцності
По-перше, правильне та збалансоване харчування відіграє важливу роль у збільшенні обсягу, а також у збільшенні сили. По-друге, це якісне навчання. Дієта повинна складатися з білків, вуглеводів, жирів, антиоксидантів, вітамінів та мінералів.
Білки
Оптимальне споживання білка є головним фактором силових видів спорту, де дуже складно підтримувати споживання 1,2 - 2,0 г на кг ваги як частину базової дієти. Саме в цій галузі використовуються білкові добавки, що містять від 70 до 90% білків, яких на даний час незліченна.
Дуже хорошим вибором у цій галузі є Protein Premium Energy від Kompava. Це гідролізований високоякісний бичачий білок, який крім білків також містить жири МСТ (триацилгліцерини із середньою ланцюгом - ці жири не зберігаються у формі жирів, а навпаки, підтримують їх розпад. Вони також покращують імунітет і BCAA у співвідношенні 4: 1: 1. Цей білок може забезпечити ідеальну регенерацію після тренування, він дуже легко засвоюється. Він навіть підходить людям з непереносимістю лактози.
Вуглеводи
Вуглеводи - це сполуки вуглецю, кисню та водню. Це ті компоненти, які є джерелом енергії для організму.
Прості вуглеводи - це швидке джерело енергії. Вони мають високий глікемічний індекс, і тому організм негайно перетворює їх в енергію, яка оптимально використовується негайно, або в поганому випадку вона перетворюється на жир, який зберігається. Слід уникати цього вуглеводу. До них належать, наприклад, глюкоза, глюкозо-фруктозний сироп, сахароза.
Складні вуглеводи - повільне джерело енергії. Це означає, що енергія з них виділяється поступово і повільно, тому організм має достатньо часу, щоб використати її. Джерелом є, наприклад, рис, картопля, макарони.
Що стосується жирів, то виключати їх з раціону точно не найкраще. Було б дуже шкода. Вони використовуються для виробництва хімічних транспортерів, які дуже необхідні для нормального росту клітин, гнучкості судин, жирового обміну та багато іншого. Омега-3-, омега-6 та омега-9 жирні кислоти в основному містяться в риб’ячому жирі (лосось, оселедець, скумбрія або сардини), а також у коноплях, насінні льону та волоських горіхах.
Хороша підготовка
Якщо вам потрібна справді приємна фігура, вам слід зосередитися на всіх важливих ділянках вашого тіла. Не можна забувати задіяти хоча б ті м’язи, якими в більшості випадків нехтують. В основному це ноги і спина. Спробуйте забути про тренажери для обтяження і почніть використовувати вагу тіла та чудові ефекти навантаження. Завдяки їм ви можете виконувати такі вправи, як горизонтальні нахили, кривошипи, тяга, присідання, які покращують загальну стійкість, а тіло працює зовсім інакше, ніж ізольовані вправи.
Як тренуватися
З кількістю вправ під час силових тренувань не слід перестаратися. Впевнений, вам потрібно буде виконати чотири основні вправи, перераховані вище. Кількість сироваток не повинно бути дуже великим, оскільки на цьому етапі тренування організм може бути сильно напружений в області сухожиль та м’язових прикріплень, і може виникнути ризик перетренованості або травми. Я рекомендую виконувати 6 - 8 серій через 4 - 8 повторень.
Спеціальні принципи підвищення міцності
- Пірамідна система - від легких ваг до максимуму, тоді як кількість повторень зменшується, наприклад. 8 - 6 - 4 - 2.
- Негативні повторення - спаринг-партнер допоможе вам досягти позитивної фази, а ви поставите штангу під повний контроль у негативну фазу.
Слід мати на увазі, що між навантаженнями одних і тих самих груп м’язів необхідний достатній відпочинок - не менше 48 годин. Також дуже важливо знати, що силові тренування не годиться робити цілий рік. Для цілеспрямованого вдосконалення найбільш підходящою періодизацією є тренування, в якому об’ємні тренування чергуються із силовими.
Як вже було сказано вище, не варто забувати про харчові добавки. Білок Premium Energy від Kompava не тільки підтримує спортивні показники, але і забезпечує оптимальні поживні речовини після очищення. Ви можете знайти більше інформації на веб-сайті www.kompava.sk.
Джерело: PR, Фото джерела: flickr.com
Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:
5 виняткових продуктів для росту м’язів. Чоловік та жінка
Намагаючись побудувати фігуру відповідно до своїх уявлень, дуже важливо мати хороші фізичні вправи і, звичайно, план дієти.
6 причин включити пшоно в меню
Він постачає енергію, захищає від хвороб, очищає, а також приносить користь м’язовій масі.
7 порад, як вистачити енергії та уникнути втоми
Брак енергії часто є сигналом про те, що в нашому способі життя потрібно щось змінити.
Автор статті
Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. класу
Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.