повинні

Шановні пані, я підготував для вас кілька принципів, які допоможуть вам отримати після тривалих канікул, відповідно. святковий період повернувся у форму. Однак не варто «божеволіти» від усього цього процесу. І я буду вільно продовжувати свою попередню статтю Міфи та факти про схуднення жінок.

Принцип № 1: Не починайте "перезапуск", лише виконуючи вправи. Якщо ви хочете схуднути (жирові відкладення), просто вправ недостатньо!
Не ходіть у тренажерний зал, кажучи: "ти збираєшся робити вправи, бо хочеш схуднути". Це твердження може нашкодити вам, а не допомогти. Чому? Дослідження підтвердили (і особливо серед жінок), що неправильно зосереджуватися лише на фізичних вправах, як на єдиному засобі для зменшення жиру. Результатом стала компенсація за тренування у вигляді підвищеного споживання калорій з дієти як «винагорода». Люди, які ставлять собі за мету «займатися і тренуватися для збільшення сили та набору м’язової маси», зовсім не потребували цієї компенсації. Тому міняйтеся в головах, шановні дами, причина того, чому ви ходите в спортзал - ідіть тренуйте м’язи!

Принцип № 2: Не починайте «знущатися» над собою з низьким споживанням калорій!
Не знаю, чому цей міф все ще зберігається (особливо у жінок), але, входячи в спортзал, різке зменшення калорій у раціоні починається майже у кожного з вас, в більшості випадків ви справді голодні. Це абсолютно непридатне, особливо для вас, дами, оскільки ваша гормональна система набагато чутливіша до «нестачі їжі». Результатом є майже негайне уповільнення метаболізму лише через 7-10 днів, тобто. j. ви спалюєте набагато менше калорій із жирових запасів. Ніколи не опускайтеся нижче значення основного обміну разом із спожитою калорією (навіть якщо ви єдиною фізичною активністю сидите в офісі цілий день - це середнє значення для жінок становить приблизно 1400 ккал). Більше про цю тему в моїй давній статті 7 причин, чому низькокалорійні дієти не працюють в довгостроковій перспективі.

Принцип № 3: Не захоплюйтеся калоріями!
Підрахунок калорій призводить до посилення страху перед переїданням, що збільшить стрес. У вас він є, маленька дорога пані? Ви "підтримаєте" підвищення рівня гормону стресу кортизолу вдвічі - через недостатнє споживання енергії з дієти, а також через постійні турботи, відповідно. страх переїдати. А результатом буде ще більший апетит до солодкої їжі та «перемикання» вашого метаболізму на «зберігання» жирів, особливо в області живота. Рішення полягає в тому, щоб розрахувати свій енергетичний баланс (споживання і витрата калорій) та оптимізувати свій раціон, щоб запобігти тязі до солодкої їжі - особливо, вживаючи білки та корисні жири. Завдяки цій комбінації ви почуватиметесь набагато "ситішими".

Принцип № 4: Включіть у свій раціон жири!
Популярні "нежирні дієти" абсолютно не підходять для вас, шановні дами! Це тому, що ви їсте багато вуглеводів замість жирів. Вони «розсіюють» рівень цукру в крові і пробуджують гормон Інсулін, який відповідає за накопичення зайвої енергії в жирових запасах і блокує процес зменшення жирових запасів. Крім того, недостатнє надходження з раціону жирів у вигляді холестерину, перекриє процес «вироблення» інших гормонів. Збільшене споживання жиру, напр. зі свіжого вершкового масла, яєць, риби, горіхів тощо. вони допомагають блокувати тягу до солодощів і підвищують почуття ситості, що є профілактикою проти постійного "голоду".

Принцип № 5: "Очистіть" свій основний гормон естроген!
Не пийте воду з пластикових пляшок, коробок та чашок - замініть їх на скляні та фільтруйте воду (чудова альтернатива - мінерал Шунгіт). Обміняйте якомога більше своєї особистої косметики на натуральні продукти. Такі промислові продукти, як пластмаса та косметика, містять "ксеноестрогени" - речовини, що стимулюють надмірне вироблення естрогену. А його підвищена цінність призводить до збільшення запасів жиру в організмі. Особливо, якщо ви не регулярно вправляєтесь і підтримуєте м’язову масу. Тому не бійтеся гантелей. Вони не тільки в спортзалі для чоловіків, але і для вас.

Принцип № 6: Замініть прості цукри натуральними на фрукти та овочі!
Прості цукри розсіюють рівень цукру в крові і пробуджують інсулін. Тому замініть їх відповідними дозами ягід (чорниці, журавлини, малини, з низьким вмістом фруктози - крім винограду) та овочів (цвітна капуста, брокколі, капуста, спаржа тощо). Відмінною альтернативою є фруктово-овочеві соки "смузі" із сумішшю зеленої суміші (хлорела, спіруліна, зелений ячмінь тощо)

Принцип № 7: Налаштуйте звичайну дієту!
Встановіть дієту протягом 12-14 годин, щоб уникнути уповільнення обміну речовин. Кількість прийомів їжі індивідуальна, але уникайте раптово великих порцій (наприклад, лише 2-3 великих прийоми їжі на день), бажано менших порцій і частіше ("бити" протягом дня також не є оптимальним).

Принцип № 8: Тренуйтеся з гантелями, а не тільки кардіо!
Я вже досить описав цю тему. Підводячи підсумок, протягом одного тижня 2 заняття з обтяженнями (силові тренування) з використанням багатосуглобових вправ (присідання, випади тощо) є "мінімальною необхідністю". В іншому випадку ви не наберете форму просто завдяки кардіотренуванням так швидко. Без активної м’язової маси це не стане можливим. Ви тренуєтесь у фітнесі за допомогою кардіому, тренуєте м’язи з гантелями (див. Принцип №1).

Я тримаю пальці схрещеними для вас після післясвяткового перезапуску…

І ось як це виглядає в реальному житті на прикладі однієї моєї клієнтки, яка звернулася до мене за проблемою набору ваги, незважаючи на те, що вона харчується здорово і займається в тренажерному залі 3-4 тижні на тиждень.