nutrition

У рамках спортивних заходів напівмарафонська гонка є найпопулярнішою і приваблює найбільше послідовників. Ось кілька порад, щоб НЕ залишатися на півдорозі:

ВИ ПОВИННІ НАВЧАТИСЯ

Це основа цього типу тестів, без сумніву, ви повинні пройти чітко сплановану програму тренувань, щоб мати змогу подолати відстань 21 тис., Особливо для тих, хто збирається виконати час (разів менше 1 години і 30 хвилин). У цьому сенсі тренінги, мабуть, були ідеальним полігоном для проведення тренінг з харчування

КОНТРОЛЬ, ЩО ВИ ЇСТЕТЕ

Мало корисно погано харчуватися, а за тижні чи дні до тесту добре харчуватися. Поліпшення спортивних показників та фінішування у гарному стані перевірка цих характеристик передбачає коригування дієти на день відповідно до запрограмованих тренувань, індивідуальне харчування є однією з найбільших сильних сторін спортивної діяльності, але низка основних правил може значно покращити ваші показники в цій дисципліні.

  • Фрукти та овочі - це основа вашого раціону
  • Невеликий додатковий внесок продуктів, багатих вуглеводами, у тренувальні дні змусить вас зіткнутися з тренуваннями з більшою силою
  • Не забувайте приймати якісний білок: біле м'ясо, синю та білу рибу, молюски, молюски, яйця, бобові та похідні (тофу, текстуровану сою тощо ...
  • Якісні жири, такі як горіхи та оливкова олія
  • Уникайте продуктів із низькоякісними жирами та цукром
  • Уникайте попередньо приготовленої їжі

Важливо поставити раціон спортсменів у контекст З цієї причини у деяких профілях спортсменів з дуже вимогливими тренуваннями їжа, багата цукром, така як соки, може бути дуже цікавим інструментом. Якщо ви сумніваєтесь, скористайтеся гарвардською пластиною.

ДО, ПІД ЧАС І ПІСЛІ НАВЧАННЯ

Кожне тренування повинно бути як невелике змагання, тому ви повинні «завантажуватися» продуктами, що забезпечують вуглеводи, ви повинні їсти вуглеводи, воду та натрій, якщо тренування триватиме понад 1,5 години, і ви повинні відновитись (намагаючись поєднати вуглеводи та білки) . У більшості випадків достатньо перерозподілити обіди та закуски навколо тренувань, однак для найбільш вимогливих тренувань та спортсменів необхідно індивідуалізувати режим харчування.

ДНІ ДО ГОНКИ

Як загальне правило для переважної більшості популярних бігунів, буде достатньо збільшити вуглеводи в раціоні за попередні 2-3 дні, тобто забезпечити в кожному основному прийомі їжі протягом дня продукти, багаті вуглеводами (рис, макарони, картопля, солодка картопля тощо). Тим більш вимогливим бігунам і для досягнення оптимального стану глікогену в м’язах рекомендується поповнити запаси глікогену, тобто споживати 7-9 г вуглеводів на кг ваги протягом попередніх 2-3 днів в організмі.

ПІД ЧАС КОНКУРСУ

Без сумніву, на сьогоднішній день ви вже будете знати, що слід їсти під час тесту, особливо якщо ви пройшли хорошу дієтичну підготовку і вже точно будете знати, що слід приймати під час тесту. Залежно від вашого рівня:

  • Якщо ви плануєте робити час менше 90 хвилин, важливим є те, як ви завантажили дні та години до випробування, оскільки під час перегонів вам практично не потрібно буде пити щось інше, просто випийте трохи води та застосуйте техніку полоскання рота ізотонічним напоєм, який полягає у полосканні рота ізотонічним напоєм (або просто солодким напоєм) і виплюнуванні, якимось чином стимуляція рецепторів солодкого смаку може покращити вашу працездатність.
  • Якщо ви збираєтеся витратити більше 90 хвилин, вам слід регулярно пити воду та ізотонічний засіб і приймати принаймні трохи вуглеводів приблизно через 45 хвилин (гель, брусок, трохи фруктів, що дають вам від 30 до 60 г вуглеводів, це повинно вже контролювати за допомогою свого харчування), ізотонічні - найцікавіші добавки, оскільки вони забезпечують воду, мінеральні солі та вуглеводи.

ВІДНОВИТИ

По-перше, пийте воду, щоб компенсувати втрати, і їжте їжу, яка забезпечує вуглеводи та білки, будь то добавки чи натуральна їжа; важливо, щоб кількість вуглеводів була більшою, ніж кількість білка, щоб досягти оптимального відновлення. Ви можете використовувати такі добавки, як Geo Roubaix, але ви також можете поєднувати різні продукти, такі як хліб та омлет, сир та мед, ферментовану сою з вівсом, комбінації нескінченні, важливо також, щоб ви робили невеликі прийоми їжі дуже часто перед вами поглинати себе і, звичайно, уникати будь-якого напою. Містять алкоголь, оскільки все, що вони роблять, це зневоднення вас і заважає одужати: алкогольні напої будь-якого виду (так, включаючи пиво) затримують і заважають відновленню запасів глікогену та синтезу білка і є найбільшим ворогом відновлення, його споживання ці моменти після змагань пов'язані з більшим ризиком отримання травм.

Автор: Даніель Гіменес

Дата: Четвер, 5 грудня 2019 р
Категорія: Нутрісфера