• Вступ
  • Про NŠC
  • Новини
  • Спорт
  • Діагностика
  • Освіта
  • Шкільний спорт
  • Інформаційна система

Протягом багатьох років вегетаріанські спортсмени були скоріше винятком, ніж правилом. Однак це вже не так. Вегетаріанська спортивна дієта зростає, і все більше і більше дзвінких імен підтверджують, що це може сприяти підвищенню продуктивності, а не навпаки.

спортивний

Джерело: independent.co.uk

Одним з перших спортсменів, який відверто заговорив про переваги виключення м’яса та м’ясних продуктів, був Карл Льюїс, який перейшов на веганську дієту, готуючись до чемпіонату світу 1991 року в Токіо. З тих пір він сказав: "Я виявив, що людині не потрібен м'ясний білок, щоб бути успішним спортсменом. Насправді, моїм найкращим роком у спортивній кар'єрі був перший рік, коли я розпочав веганську дієту ".

З тих пір були додані інші важливі спортивні особистості, зокрема Венера Вільямс і Новак Джокович, які почали уникати м'яса на користь свого спортивного успіху (примітка перекладача: ми можемо також додати Боде Міллера, Едвіна Мойсея, Мартіну Навратілову або Пааву Нурмі) . Здається, в їх підході буде щось, коли вони стверджуватимуть, що м’ясо не так важливо для спорту, як ми думали.

Потужність
Аналіз австралійських дослідників 2015 року, який зосередився на восьми попередніх дослідженнях, що порівнювали результати вегетаріанських спортсменів із спортсменами, що харчуються м’ясом, дійшов висновку, що добре спланована та різноманітна вегетаріанська дієта не погіршує та не покращує спортивні показники.

Це узгоджується з результатами досліджень в Університеті Британської Колумбії в Канаді, які стверджують, що вегетаріанська дієта може забезпечити більше ніж достатню кількість білка для підтримки спортивних тренувань та успішності. Численні дослідження вимірювали фізичний стан, силу та об’єм м’язів у спортсменів-вегетаріанців та вегетаріанців та виявили, що між ними немає відмінностей у цих параметрах.

Іншими словами, вегетаріанці не зазнали неблагополуччя з точки зору їх продуктивності, стану чи сили.

Аеробна здатність
В одному дослідженні дослідники попросили бігунів дотримуватися вегетаріанської та вегетаріанської дієти протягом двох тижнів. Вони виявили, що між цими групами не було різниці в ходових показниках і що виключення м’яса не погіршувало короткострокові показники.

Не було відмінностей в аеробних показниках спортсменів, які харчуються напіввегетаріанською дієтою (менше 100 г червоного м’яса на тиждень), порівняно з тими, хто вживав м’ясо.

Датські дослідники тестували спортсменів після їжі вегетаріанської або невегетаріанської дієти протягом шести тижнів. Вміст вуглеводів в обох типах дієти підтримувався на одному рівні (57% енергії). Жодна з дієт, що практикуються спортсменами, не виявила жодних змін в їх аеробних можливостях, витривалості, концентрації глікогену в м’язах або їх силі.

В іншому дослідженні ультрамарафонці проїхали 1000 км за 20 днів після споживання вегетаріанської або невегетаріанської дієти, що містить подібний обсяг вуглеводів (60% енергії), і ніяких відмінностей у показниках між цими двома групами не виявлено.

Сила м’язів
У дослідженні 2002 року спортсмени, дотримуючись вегетаріанської дієти протягом 12 тижнів на силових тренуваннях, досягли того самого рівня сили та росту м’язів, що і вегетаріанці, зберігаючи при цьому однаковий рівень білка. Іншими словами, що стосується нарощування м’язової маси, то не має значення, звідки ви берете білок за умови достатньої його кількості. Ці дослідження показують, що вегетаріанці можуть бути такими ж ефективними, як і вегетаріанці, і що добре спланована вегетаріанська дієта не впливає негативно на спортивні показники.

А як щодо заліза?
Хоча організм може засвоїти лише 10% заліза з раціону, він засвоює значно менше з рослинного раціону (зазвичай до трьох разів менше), ніж з м’яса. Але не впадайте у відчай!

Є дані, що організм може адаптуватися з часом, збільшуючи відсоток заліза, який він може засвоїти з певної дієти. Це означає, що якщо ваш раціон містить лише невелику кількість заліза, ваше тіло може засвоїти більший відсоток його. Крім того, організм регулює своє засвоєння відповідно до того, скільки заліза йому потрібно.

Наприклад, якщо ваші запаси заліза падають, ваше тіло поглинає більше, щоб поповнити їх. Подібним чином, коли запасів заліза достатньо, організм поглинає менше. Дослідження показують, що хоча у вегетаріанців запаси заліза трохи нижчі, ніж у невегетаріанців, анемічні стани, що виникають внаслідок дефіциту заліза, серед вегетаріанців зустрічаються не частіше, ніж ті, хто їсть м’ясо. Згідно з дослідженнями Академії харчування та дієтології, рівень заліза та гемоглобіну все ще знаходиться в межах норми.

Дефіцит заліза та спортивна анемія
Важливо зазначити, що іноді важко визначити вміст заліза за одним аналізом крові, оскільки важкі фізичні вправи збільшують об’єм плазми в крові та розріджують рівень гемоглобіну. Це збільшення іноді може неправильно створювати враження дефіциту заліза. Це називають "спортивною анемією".

Це не те саме, що анемія, спричинена дефіцитом заліза. Це просто наслідок тренувань на витривалість. Він також не потребує ніякого лікування, оскільки це зазвичай трапляється у спортсменів на початкових етапах тренувальної програми.

Рівняння креатину
Оскільки у вегетаріанців рівень креатину в м’язах нижчий, ніж у м’ясоїдних (креатин міститься лише в м’ясі та рибі), вони можуть замінити його харчовими добавками.

Добавки креатину підвищують рівень фосфокреатину в м’язах, компонента, що складається з креатину та фосфору, багатого енергією, що забезпечує м’язи паливом під час інтенсивних фізичних навантажень, таких як спринт та зміцнення. В одному дослідженні вегетаріанські спортсмени, які приймали креатинові добавки протягом восьми тижнів силових тренувань, зазнали значного збільшення фосфокреатину, м’язової маси та працездатності, ніж ті, хто приймав плацебо. Це призводить до висновку, що вегетаріанці більше реагують на креатин.

Загалом, креатин сприяє зростанню м’язової маси та сили, покращує здатність проходити багаторазові дози вправ високої інтенсивності та виконання під час них, а також покращує відновлення після тренувань на витривалість.

Найшвидший спосіб збільшити запас креатину - використовувати 0,3 г/1 кг ваги протягом 5-7 днів - це 20 г/добу для людини з вагою 70 кг. Приймайте цю кількість у чотирьох рівномірно розділених дозах протягом дня, наприклад 4 х 5г. Ви також можете приймати менші дози 2-3 г/день протягом трьох-чотирьох тижнів. Після цієї фази ви можете перейти до «фази технічного обслуговування» з 0,03 г/кг маси тіла або 2 г/день для людини вагою 70 кг.