Альтернативи, щоб спробувати харчуватися здорово.
Якщо ви починали 2020 рік, намагаючись усунути звичку приймати всередину цукор, можливо, ти все ще пристосовуєшся до цього нового способу харчування. Доданий цукор є у багатьох дивовижних місцях. Багато продуктів, які ми насправді вважаємо здоровими вони завантажені цукру. Також харчові компанії Вони намагаються обдурити нас, замаскувавши доданий цукор назвами, які можуть бути здоровішими, як "ячмінний сироп" або навіть "фруктовий сік".
Мене засипали запитання читачів, які усиновили "семиденний виклик цукру", Він пропонує кілька стратегій зменшення доданого цукру. Ось відповіді на деякі запитання, які вони задавали.
-Я ніколи не розумів, чому "доданий цукор" шкідливіший для здоров'я, ніж "натуральний цукор", якого вдосталь можна знайти у багатьох фруктах, починаючи з натурального апельсинового соку, який п'ється вранці. Ви можете мені це пояснити?
-Натуральний цукор у цілих фруктах (фруктоза) супроводжується клітковиною та поживними речовинами, і він повільно подорожує вашим тілом. Однак, коли цукор додають до напоїв або упакованих продуктів, швидше всмоктується і перевантажує печінку. Ось три вагомі причини вибрати цілі фрукти замість доданого цукру або фруктового соку.
- Клітковина: Цілі фрукти містять клітковину, яка уповільнює засвоєння фруктози. Цукор надходить у кров повільніше, тому печінка має більше часу на їх метаболізм.
- Ситість: Оброблена їжа швидко засвоюється, як тільки потрапляє в наш кишечник. Їжа з високим вмістом клітковини, така як цілі фрукти, повільно руйнується і пройти далі по травному тракту, що запускає вивільнення гормонів ситості, які змушують нас відчувати себе ситими.
- Здоров’я кишечника: Повільна подорож клітковини, фруктози та поживних речовин у цілих фруктах в основному дозволяє організму годувати здорові бактерії в нашому кишечнику, що сприяє здоров’ю нашого мікробіома.
-Чому банани та виноград не рекомендуються людям, які хочуть зменшити споживання цукру?
-Хоча більшість фруктів повільно подорожують шлунково-кишковим трактом, банани та виноград мають високий рівень фруктози враховуючи кількість клітковини, яку вони містять, тому вони спричиняють швидші стрибки цукру. Роберт Лустіг з Каліфорнійського університету в кампусі Сан-Франциско каже, що виноград - це "мішки з цукром". Час від часу насолоджуйтесь бананами та виноградом вибирайте у своєму раціоні найрізноманітніші фрукти.
-Чи можна їсти сухофрукти на дієті з низьким вмістом цукру?
-Я кладу молоко в свою каву. Хіба що доданий цукор?
-Чверть склянки молока містить близько 3 грами натурального цукру називається лактоза. Цукор у молоці не вважається "доданим цукром", і він не перевантажує печінку так само, як це додає цукор. Додавання молока чи вершків до кави та насолода від природно-солодкого смаку молока - чудовий спосіб виключити звичку приймати всередину доданий цукор вранці. Тим, хто п’є соєве молоко та горіхи, слід перевірити ярлик. Багато з цих продуктів мають доданий цукор. Якщо ви любите ложку цукру в ранкову каву, спробуйте додати більше молока і для початку розрізати цукор навпіл. З часом ви можете знову зменшити цю кількість наполовину і поступово виключати цукор.
-Чи можу я отримати більш детальну інформацію про сніданки без зерна та цукру? Бекон містить цукор, так? Що робити, якщо я не хочу постійно їсти яйця?
-З такою кількістю доданого цукру, захованого у гранолі, крупах, хлібі та йогуртах, ми могли б також назвати їх десертами. Однак читачам було дуже важко знайти альтернативи популярним продуктам сніданку на основі зерна. Ось кілька ідей.
Сніданок з високим вмістом білка: Яйця - це варіант з високим вмістом білка, і хоча вони мають високий рівень холестерину, багато людей можуть вживати їх в помірних кількостях, не турбуючись про серцеві ризики. Однак багато людей не хочуть їсти яйця щодня. У беконі також багато білка, але, як і в інших оброблених м’ясах, його також не слід їсти щодня. Подумайте про сніданок з копченим лососем, тунцем або куркою.
Солодкі альтернативи: Спробуйте несолодкий простий йогурт з волоськими горіхами або скибочками яблук з несолодким арахісовим маслом. Або просто з’їжте і смакуйте цілий апельсин, або приготуйте фруктовий салат.
Овочі та овочі: Спробуйте салат на сніданок з авокадо та вареними яйцями. Використовуйте великий лист капусти, щоб приготувати обгортання салату буріто або яєць на сніданок. Експериментуйте з цвітною капустою, щоб вони були схожі на золотисту картоплю. Спекти солодку картоплю і додати соус, йогурт або горіхи.
-Як 100-відсотковий цільнозерновий пшеничний хліб. Незважаючи на те, що в ньому мало цукру у формі патоки, у ньому немає доданого цукру та інших інгредієнтів, що містяться у хлібі, що виготовляється масово.
-Столова ложка патоки має 15 грам цукру, отже, насправді ви ковтаєте доданий цукор, Це просто не доданий цукор, перероблений харчовою промисловістю! Мета "Виклику цукру" полягає не в забороні всіх цукрів, а в тому, щоб бути в курсі того, що ми їмо, щоб ми могли вибрати, скільки цукру їсти, а не дозволяти виробникам продуктів харчування вирішувати за нас. Чудово, що ти сам печеш хліб. Я б запропонував спробувати рецепт з меншим додаванням цукру. Ви майже завжди можете зменшити третину або половину цукру у своєму рецепті, не впливаючи на смак або текстуру.
-Якщо я не можу пити апельсиновий сік, що я можу пити вранці?
-Хоча апельсиновий сік є природною їжею, процес екстракції видаляє значну частину клітковини і концентрує цукор, що робить його поганим вибором. Пийте апельсиновий сік як розкіш раз на тиждень. Натомість спробуйте крижану воду та шматочок апельсина.