зменшити

Ви думаєте зменшити споживання м’яса, але не знаєте, як його замінити? У цій статті ми допоможемо вам досягти цієї мети легким та здоровим способом. Перш за все, щоб підсилити свою мотивацію та підвищити свою обізнаність, ми коротко пояснюємо переваги зменшення м’яса, яке ви їсте.

Навіщо зменшувати споживання м’яса?

Ось одна з причин, яка вас найбільше турбуватиме: ваше здоров’я. Серед багатьох інших переваг зменшення споживання м’яса зменшить ризик раку товстої кишки. Основні фактори, що збільшують ризик захворювання на цей тип раку, ви можете змінити: мати достатню вагу, не палити, споживати 5 порцій фруктів та овочів і, нарешті, зменшити споживання всіх видів м’яса до 3-4 порцій на тиждень (кількість кожної порції становить 100-130г). Крім того, ми можемо вказати, що споживання червоного м’яса (яловичини, свинини, баранини, коня, кози та яловичини) повинно бути максимум 1 раз на 15 днів, обмежуючи оброблене м’ясо, таке як гамбургери, ковбаси, ковбаси, випадковим споживанням і інші перероблені м’ясні продукти.


Практичний посібник

Отримуйте білки з іншого боку!
М'ясо є джерелом білка, але, на щастя, це не єдине джерело. Я залишаю вам список продуктів, які ви можете додати до своїх страв, і ви можете отримати достатню кількість білка.

  • Бобові: їжте їх 2-4 рази на тиждень. Сочевиця, нут, квасоля, квасоля, горох, арахіс, соя та їх похідні, такі як тофу, текстурована соя, темпе.
  • Горіхи: додайте приблизно 1 жменю на день
  • Яйце: в омлеті, омлет, твердий, смажений або смажений час від часу або пашот (дуже легко). Ви можете приймати до 7 яєць на тиждень.
  • Риба: Візьміть близько 3 порцій на тиждень між білою рибою (хек, підошва, півень, морська риба, свіжа тріска тощо ...) та дрібною блакитною рибою (анчоус, оселедець, сардина, скумбрія, ставрида)

Інша рослинна їжа: лобода, сейтан, деякі каші, такі як овес.
Натуральні молочні продукти: йогурти, кефір, свіжі або м’які сири, сир, сир, молоко.

Збільшити поглинання заліза!

Якщо у вас схильність до анемії, напевно вам рекомендували збільшити споживання м’яса, але правда полягає в тому, що ви можете вживати достатню кількість цього мінералу, вживаючи лише 3 порції м’яса на тиждень або навіть не вживаючи м’яса. Як?

  • Додавання продуктів, багатих залізом, крім м’яса: сочевиця, яйце, мідії, ароматичні трави та спеції, лобода, фісташка, персик та сушений інжир.
  • Вибір продуктів, що покращують засвоєння: Ті, що багаті вітаміном С, такі як фрукти, петрушка, червоний перець, капуста або помідор.
  • Відокремлюючи продукти, багаті залізом, ті, що пригнічують його засвоєння: ті, що багаті кальцієм, такі як молочні продукти або збагачені овочеві напої. Також деякі речовини, присутні в чаї, каві або зелених листових овочах.

Адекватні порції!
Раніше я вже говорив вам, який рекомендований розмір порції м’яса в грамах, але щоб вам не довелося зважувати кожного разу, коли я залишаю вас, нижче, 2 простих способи, щоб візуально дізнатися, чи їсте ви правильну кількість.

  • Тарілочний метод: щоб м’ясо не займало більше ¼ вашої їжі.
  • Метод рук: щоб налаштувати кількість на основі вашого кольору обличчя, ви можете скористатися методом рук, розмір порції м’яса, як долоня. Від зап’ястя до початку пальців.


Якщо ви думаєте зменшити споживання м’яса, поліпшити свій раціон, навчитися їсти та придбати харчові звички, що дозволяють отримати оптимальне здоров’я, у Nutricion Coaching у нас є професійна команда зареєстрованих дієтологів-дієтологів, які з радістю проконсультують та підтримають вас у вашому процесі змін.

Дізнайтеся за адресою:
[email protected] - 932 503 858




Наталія Насарре Нацента
Дієтолог-дієтолог - №. Зб.: ARA
Член тренінгу з питань харчування



Бібліографічні посилання:

Джонсон CM, Wei C, Ensor JE, Smolenski DJ, Amos CI, Levin B, Berry D. Мета-аналіз факторів ризику колоректального раку. Рак викликає контроль. 2013 червня; 24 (6) 1207-1222
Іспанське товариство громадського харчування (SENC). Посібники з харчування для населення Іспанії; нова піраміда здорового харчування. Nutr Hosp. 2016 рік; 33 (8) 1-48.
Комас М.Т., Басульто Дж. Збалансована веганська дієта: від теорії до практики [Інтернет]. 2005. Доступний за посиланням: https://unionvegetariana.org/wp-content/uploads/2017/08/dieta_vegetariana_equilibrada.pdf