Ми не знаємо про кількість захворювань, яких ми можемо уникнути, відкинувши надмірне споживання солі, цукру та насичених жирів.
Скільки цукру на день здорово? А сіль? Загальна рекомендація ВООЗ обмежує кількість цукру, як додані, так і натуральні з їжі, при 10% добової калорійності, хоча бажано, щоб вона була менше 5%. "Ми говоримо про 25-50 гр, що еквівалентно 1-2 столовим ложкам, залежно від ваги та віку кожної людини", - пояснює Андреа Маркес, дієтолог IMEO.
Ці кількості часто перевищуються через погані харчові звички: часте вживання готових продуктів, промислової випічки, соків та безалкогольних напоїв з додаванням цукру.
Посилаючись на Сіль, За підрахунками, три чверті солі, яку ми їмо, надходить із вироблених та перероблених продуктів. А рекомендація ВООЗ обмежує споживання до 5 грамів на день, що відповідає 2 грамам натрію і було б еквівалентом чайної ложки кави. У випадку дітей віком до 14 років та у гіпертоніків ця кількість зменшується до 3-4 грам.
Щоденне споживання жиру має становити від 20 до 30 відсотків від загальної калорійності: від 50 до 80 грамів у дорослих і від 30 до 40 грамів у дітей. Шкідливі насичені жири містяться в цільномолочних продуктах (вершкове масло, вершки, витриманий сир, незбиране молоко), в неякісних рослинних жирах (пальма, ядро пальми) або в жирних сортах м’яса (жирні ковбаси, сало чи свиняче сало). ) не повинен перевищувати 10% від загального споживання, в ідеалі - менше 7%.
Ідеї зменшення цукру, солі та жиру
"Найпоширенішими варіантами підсолоджування їжі без додавання цукру є підсолоджувачі та мед, хоча нещодавно були введені інші, такі як панела (отримана з соку цукрової тростини, з мінералами та вітамінами групи В) або сироп агави", вказує Кармен Ескалада, клінічний дієтолог IMEO. Незважаючи на переваги, вони не є найкращим варіантом, оскільки сприяють розвитку певних патологій і підтримують надзвичайно високий поріг солодкості, нейтралізуючи смак самої їжі.
Найпростіший спосіб підсолодити страву здоровим способом - використовувати свіжі, стиглі або сухофрукти (яблуко, банан, інжир та груша) або солодкі овочі (гарбуз, морква та буряк). З усіх них можна виготовляти тісто для пирогів, соуси або сиропи, окремо або змішувати з молоком або овочевим напоєм, в салатах або рагу. До того ж страви виходять більш барвистими і привабливими.
Іншим варіантом досягнення цього ефекту є використання горіхи (мигдаль, фундук, фісташки, волоські або каштани) та деякі солодкі спеції (кориця, ваніль, мускатний горіх та імбир). Завдяки їх органолептичним властивостям вони використовуються в кондитерських виробах.
З іншого боку, є ароматичні трави або гострі спеції які допомагають зменшити споживання солі в раціоні. "У салати або м'ясні та рибні страви зазвичай додають базилік, петрушку, чебрець або розмарин, які надають страві свіжий та освіжаючий смак, а також деякі лікувальні властивості завдяки своїй антисептичній, протизапальній та антибактеріальній силі", радить Ескалада.
гострі спеції такі як каррі, червоний перець, кайен, чилі чи чилі ідеально підходять для приправ до маринованого м'яса, рису, риби або солінь і мають ту перевагу, що крім надання смаку вони можуть зменшити кількість з'їденої їжі завдяки наявності капсаїцину що допомагає регулювати апетит.
Що стосується жирів, то слід уникати таких, які є більш шкідливими для здоров’я, таких як пальмова олія та продукти, які, як правило, містять її, такі як ультра-оброблена або промислова випічка.
Одним із варіантів зменшення споживання жиру було б зробити кошти з різноманітними овочами, які надають смак рагу, а інший - дати їм охолонути після варіння, щоб жир застиг на поверхні і його можна було видалити.
Здоровіші альтернативи
"Загалом, ми рекомендуємо намагатися уникати оброблених або вироблених продуктів, оскільки вони використовують сіль, цукор або жири як частину свого складу, щоб збільшити термін зберігання та зробити їх більш приємними для споживачів", - каже дієтолог IMEO Стефані Рамо.
З іншого боку, продуктами середземноморської дієти з меншим вмістом цих речовин є свіжі овочі та фрукти, біла та синя риба, нежирне м’ясо, необроблені крупи, натуральні горіхи, оливкова олія першої віджиму та вода.
З особливою обережністю слід подбати про солоні закуски, безалкогольні напої, нектари, тістечка та тістечка, нарізаний або розфасований хліб, печиво та крупи зі значною кількістю цукру, комерційне морозиво та фруктове морозиво, оброблені вершки та соуси, приготовані страви та збиті, м’ясні похідні, багаті жиром, в яких сіль використовується як консервант. Ось поради експертів IMEO:
Ідеї зробити ваше меню здоровим
Боротьба із надмірним споживанням солі, цукру та жиру з кошика допоможе запобігти ожирінню, серцево-судинним захворюванням, діабету 2 типу, гіпертонії або раку.
Напевно вас також цікавить: