Якщо ви хочете зменшити жир у верхній частині тіла, ви повинні розуміти, що локальне зменшення певної ділянки вашого тіла неможливе. Щоб зменшити жирові відкладення в організмі, незалежно від того, де знаходяться ваші проблемні зони, потрібно підходити до всього тіла. Це призведе до втрати жиру з нижньої частини тіла, а також верхньої частини тіла, включаючи живіт, руки, спину, плечі та грудну клітку. Для найкращих результатів худніть поступово та безпечно, виконуючи вправи в ідеальній формі.
Поставте собі за мету скинути від 1 до 2 фунтів (0,45 - 0,90 кг) на тиждень, що, за даними Національного інституту серця, легенів та крові, є безпечною програмою зниження ваги, яка дозволяє поступово змінювати свій спосіб життя без залишаючи вас почувати себе обділеними. Щоб схуднути такими темпами, потрібно створювати щоденний дефіцит від 500 до 1000 калорій.
Змініть свій раціон, щоб ви споживали менше калорій на день. Деякі способи зменшити споживання калорій включають вживання менших порцій або вживання низькокалорійної їжі замість висококалорійної. Уникайте солодких напоїв, алкоголю та продуктів з високим вмістом холестерину, а також насичених та трансжирів. Отримуйте основні поживні речовини з нежирного білка, фруктів, знежирених або нежирних молочних продуктів, цільнозернових злаків та овочів.
Вправляйтесь протягом 30-60 хвилин п’ять днів на тиждень, щоб спалити калорії, що сприяють втраті жиру. Займатися серцево-судинними вправами; як їзда на велосипеді, швидка ходьба або кручення педалей на еліптичній машині зі швидкістю, яка дозволяє розмовляти з партнером по тренуванню, але не дозволяє співати. Хоча часто здається, що ваша нижня частина тіла активніша під час серцево-судинних вправ, ваші м’язи та верхня частина тіла сприяють рухам рук і допомагають підтримувати правильну поставу.
Заплануйте вправи на опір принаймні два дні на тиждень, як рекомендують Центри з контролю та профілактики захворювань. Опрацюйте всі основні групи м’язів і виконайте два-три підходи та вісім-12 повторень кожної вправи. Силові тренування підтримують і збільшують м’язову тканину, збільшуючи обмін речовин у спокої та допомагаючи спалювати більше калорій навіть після закінчення тренування.
Включіть вправи у свою програму силових тренувань, орієнтовані на верхню частину тіла. Це може включати різні вправи, такі як віджимання та підняття лави для плечей і грудей, а також для розгинання біцепсів і трицепсів рук; їзда на велосипеді та хрускіти для основних м’язів, а також силові тренування та розтягування для спини.
Зверніться до лікаря перед тим, як розпочати режим схуднення, особливо якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям.
Більше статей
Вправи на жир у верхній частині живота →
М’язи працювали на нерухомому велосипеді →
Як робити вправи вдома без обладнання →
Як скинути 50 фунтів (13,5 кг) за 30 днів →
Як досягти струнких і підтягнутих ніг →
Який найкращий спосіб втратити жир на грудях і жир на животі? →