Невеликі зміни в харчуванні можуть мати великий вплив на ваше здоров’я

Якщо ви тут, ви вже хочете взятися за роботу, тож я розповім вам, як почати змінювати звички здорового харчування та деякі прийоми, які працювали для мене.

З чого я починаю?

У вашому повсякденному житті є харчові звички, так само, як коли ви заходите в будинок, ви знімаєте взуття і залишаєте гаманець на меблях або дивані, з їжею це однаково. Ви звикли їсти певні речі, а щоб змінити їх, потрібно відмовитися від звичок, які не відповідають вашим цілям.

Зміни в будь-якій галузі ніколи не бувають простими, тому почніть потроху, і я поясни, як:

Складіть список своїх харчових звичок, які ви хочете змінити

Подумайте, що речі, пов’язані з вашими звичками, не є здоровими. Задайте собі ключові питання: Що я їжу і хочу їсти?

Коли ти знаєш, куди їдеш і куди хочеш піти, ти будеш знати, які товари ти повинен купувати, а від яких слід позбутися.

Як загальне правило, я раджу вам вилучити з раціону цукор, оброблений та очищений, і замінити їх справжньою їжею (овочі, білки, жири, складні вуглеводи). Спочатку не захоплюйтесь кількістю, але кожен прийом їжі повинен поміщатися на плоскій тарілці (овочі 50% вашої тарілки + білки 25% вашої тарілки + жири та/або вуглеводи 25% вашої тарілки).

Раджу не вносити всі зміни відразу, кожна зміна вимагає певного часу на адаптацію, киньте собі завдання змінити звичку або дві на тиждень. У цій статті я порадитиму вам, чому ви можете почати.

Прибирання холодильника та комори

meritxel

Ми дійшли до ключового моменту вашої трансформації, недостатньо просто купити те, що ви хочете з’їсти. Ми звичні тварини, якщо ви бачите щось, що раніше їли, і воно є у вашому домі, ваш мозок пам’ятає, що воно там у моменти слабкості і захоче його з’їсти.

Коли я почав харчуватися здорово, я пристрастився до своїх шоколадних спеціальних Ks, і якби я їх мав вдома, я спокусився б. Кажу вам, що зараз я бачу крупи в упаковці і сміюся, це найменш спокуслива річ у світі, але саме те, що я їв раніше, і для внесення змін потрібно позбутися того, що вам більше не знадобиться.

Очистіть холодильник і комору, вийміть усі ті продукти, які ви не хочете їсти, позбудьтеся їх і не купуйте їх більше. Я думав дати комусь їжу, яку хотів забрати, але медитуючи, тоді подумав: якщо я не хочу її для себе, як я збираюся віддавати своє сміття, якого не хочу, комусь іншому ... Це особистий варіант, але я залишаю його там.

Потроху одна звичка на тиждень

Йдеться не про зміну всього, що ти робиш, від дня до ранку, заспокойся. Почніть із зміни закусок, принесіть зверху фруктів або горіхів, якщо ви зголоднієте, коли не маєте доступу до нічого здорового. Поставте собі за мету готувати один раз на тиждень, якщо ви готуєте мало, і приготуйте кілька простих таперів на тиждень.

Допоможіть собі, якщо у вас смачна їжа, і ви зможете зробити свою тарілку за 10 хвилин, я запевняю вас, що ви не захочете шукати альтернативи. Зробити тапери в холодильнику з овочами, білками, вуглеводами та жирами (гуакамоле, наприклад). Таким чином вам залишиться лише скласти їх разом на тарілку і надати їй той ласки.

Ми схильні до того, що коли ми хочемо схуднути або харчуватися здорово, це ніби караємо себе їсти нудно. Ту курячу грудку на грилі та ті три листя салату поруч із нею соромно бачити. Не будемо дурити, зробіть собі тарілку, яку вам хочеться їсти. Якщо щось вам не подобається, не їжте, не катуйте себе.

Апетитні корисні страви

Наприклад, у мене в холодильнику завжди є домашнє песто зі шпинату, воно скрашує будь-яку страву. Овочі з песто, солодка картопля з песто, навіть поверх лосося або м’яса. Ще одне, що потрібно мати під рукою, - це домашній томатний соус з невеликою кількістю олії, він допомагає збагатити смаки, а також можна покласти його з овочами або білком.

Хумус є основним продуктом у моєму холодильнику, він дуже смачний і наповнює вас, а селера подає його з миски, і ви вже маєте овочі та білки, легко і просто. Овочі - основа всього, я готую холодний квасолевий салат із звареним круто яйцем, тунцем, цибулею та помідорами. Напевно, ви можете налаштувати будь-які свої звичні рецепти, щоб зробити їх здоровими та апетитними одночасно.

Якщо ви готуєте регулярно, подивіться, що можна покращити у тому, що ви вже робите. Можливо, ви можете додати менше солі або менше олії у свої заготовки, використовувати інші типи приготування їжі, такі як пар або піч, або просто відійти від деяких інгредієнтів, якими ви зловживаєте і які, як ви знаєте, не корисні для здоров'я тощо ...

Цілі та вимірювання (розумні цілі)

Кожного разу, коли у вас є ціль у житті, вам доводиться її вимірювати, бо якщо ні, то як ви знаєте, що прибули ... Вашими цілями повинні бути:

  • Sпецифічний: специфічний, я хочу втратити 4 кілограми жиру, наприклад, або набрати 5% м’язів
  • Мпомірний: вимірюваний, в даному випадку за допомогою шкали або іншого методу, якщо це вимірювання жиру в організмі
  • ДОхібність: цього можна досягти, якщо ви збираєтеся скинути 30 кг за один день, навряд чи це станеться.
  • Р.елевант: бути розумним, реалістичним та орієнтованим на результати
  • Тім'я пов'язане: у визначений час

Результат повинен бути приблизно таким:

Я хочу втратити 2 кг жиру (специфічного) за 8 тижнів (час), вимірюватиму за шкалою імпедансу (вимірюваною). Все це є реалістичним, орієнтованим на результати та актуальним.

Пізніше я розповім вам довго, тому що зосередження уваги на кілограмах не повинно бути метою, людина, яка важить 80 кг із таким самим зростом, як і інший, може виглядати зовсім по-різному завдяки своєму складу тіла. Краще встановіть собі ціль втрати жиру та/або збільшення м’язів, якщо хочете.

Наберіться терпіння і полюбіть себе в дорозі

Зміна звичок вимагає часу, ви не хочете робити все одразу, бо це призводить лише до розчарувань. Якщо ви хочете підібрати звички, які триватимуть вічно, спокійно. Коли я почав застосовувати все, що вивчав, у дієтології, я сказав собі, що не збираюся битися всередину і що буду любити себе таким, яким бачив себе весь час.

Ми звикли до того, що хочемо все швидко і зараз, і якщо ви дійсно хочете харчуватися здорово, ви побачите помітні зміни у своєму тілі, але це не будуть кілограми, це буде обсяг і ваші почуття.

Якщо ви не читали безкоштовну електронну книгу, яку я підготував для вас, раджу завантажити її тут.

Небо

Небо є основою процесу вживання їжі, саме там ми виявляємо смак. Індустріалізація означала, що ароматизовані бананом продукти містять все, крім банана, і врешті-решт ми досягаємо точки, коли ароматизовані продукти мають більше смаку, ніж оригінальний продукт, банан.

Смак перейшов від рук продуктів харчування, які ви можете знайти в природі, до рук команди маркетингу та управління великих харчових компаній. Через смак їжі наше тіло знає, що саме знайде, проблема полягає в тому, що оброблена їжа гальмує цей механізм.

Наше піднебіння повністю пошкоджене цукрами, переробленими та очищеними, які є скрізь. Коли ви їсте салат, оскільки він вам мало смачний, спочатку він несмачний. Реабілітація піднебіння займе деякий час, але ви побачите, що коли ви звикнете, шляху назад не буде. Доведено, що якщо ви часто їсте оброблену їжу, ваше небо не є надійним. вивчення

Небо звикає, як тільки ти почнеш їсти 90% справжньої їжі, ти побачиш, як ті пончики, ті крупи чи шоколадні цукерки, повні цукру, не тільки не приваблюють тебе, але і не викликають задоволення від того, що вони тобі забезпечили раніше.

Тіло дуже розумне, якщо ви дасте йому те, що йому потрібно, воно буде просити вас про все більше і більше цього, тому що саме це працює на нього, вчитися, вчитися, вчитися. Що трапляється, так це те, що спочатку потрібно провести детоксикацію, як я вже сказав.

Якщо ваше тіло отримує цукри, то воно буде працювати з ними, оскільки у нього немає іншого вибору, і воно звикне до його наслідків. Якщо ви позбудетесь цієї псевдо їжі і будете їсти справжню їжу, я запевняю вас, що настане момент, коли у вас з’явиться тяга до селери, як це трапляється зі мною. вивчення

8 звичок до здорового харчування

Ніколи не пізно почати формувати здорові звички. Це основа для схуднення та постійного збереження здорового життя. Для початку, ось 8 моїх звичок здорового харчування, поки ти не знайдеш своїх.

Якщо воно не приходить додому, я його не їм

Це одне із золотих правил: вдома вони не потрапляють в оброблені або рафіновані, і ми не маємо цукру в будь-якій формі або кольорі.

Якщо у вас його немає під рукою, я запевняю вас, що їсти його буде набагато складніше, і якщо вам дійсно доведеться спуститися, щоб купити його, цілком ймовірно, що причина зупинить вас перед тим, як вийти за двері.

Приготування їжі: раз на тиждень

Організація харчування на тиждень по неділях для мене творить чудеса. Я готую 2 години, і у мене є більшість страв тижня, і в поспіху в дні кожного дня мені не доводиться думати, бо я вже маю під рукою і повністю або напівготовий. У моєму холодильнику завжди є зварені круто яйця, хумус, м’ясо або риба, готові до виготовлення або виготовлені в якійсь підготовці, і багато сирих овочів, таких як салат і варені.

Овочі завжди під рукою

Це ключ до успіху, овочі повинні бути найпоширенішими на вашій тарілці, тому вони також повинні займати ваш холодильник. Майте під рукою готові або вже приготовані овочі, а також сирі овочі, такі як шпинат, помідори, огірки, цибуля тощо ...

Ні цукру, дякую

У моєму домі цукор давно зник, а стевія залишилася залишатися. Ми не купуємо продукти з рафінованим цукром, а для підсолоджування використовуємо стевію. Це не означає, що ми не їмо солодощів, але більшість із нас. Я шанувальник здорової супутниці десертів Оксі, яка чудово виконує роботу, навчаючи, як можна їсти солодощі з натуральними інгредієнтами, не переробляючи та не переробляючи.

Їжте здорову їжу, яка вам подобається

Харчуватися здорово - це не катування, хоча іноді здається, що це так. Якщо вам не подобається брокколі, тоді не їжте, це не про вживання в їжу речей, які нам не подобаються лише тому, що вони здорові, яка дурниця!

Шукайте речі, які вам подобаються, для мене моїми задоволеннями є хумус, шпинат та салат. Але, безперечно, є корисні продукти, які вам подобаються,

Навчіться робити заміни

Я знаю, що спочатку важко робити заміни товарів, оскільки ви не знаєте, з чого почати або які продукти є проблемою. Заміни - це справа потроху, я дам вам кілька основних замін, які допоможуть вам розпочати:

  • Кукурудзяні млинці для листя салату (тако або буріто, але з салатом замість млинців)
  • Оброблені/рафіновані соуси зі спеціями, соком лайма або лимона
  • Напої, підсолоджені несолодким чаєм, вода з натуральними фруктами або просто необхідна вода!
  • Цукор для стевії
  • Біле борошно для нуту, кокосового або мигдального борошна

Плануючи, принесіть щось здорове для вживання

Планування - це головне, якщо ви голодні і не маєте нічого здорового в межах досяжності, дуже ймовірно, що в кінцевому підсумку ви придбаєте що-небудь, щоб уникнути неприємностей. Сплануйте їжу, і приготування їжі є ключовим, оскільки це єдиний спосіб дізнатись, що у вас на тарілці, і якщо ви робите страви, і вони дуже хороші, ви побачите, що вам захочеться харчуватися здорово.

Візьміть із собою здорові закуски, якщо ви голодні, у вас завжди буде під рукою щось з’їсти, що принесе вам користь. Горіхи або шматочок фрукта, який легко переносити, як яблуко, можуть допомогти вам убити помилку, якщо вона вам потрібна.