Коли ви вперше робите burpee, ви можете задатися питанням, що це за поспіх. Хоча вона відома як жорстока вага тіла, яка спалює жир настільки швидко, наскільки нарощує м’язову масу, і регулярно застосовується як покарання за пропуск перешкод у перегонах із перешкодами, але нічого про відчуття себе як burpee.
Дон & #; Нехай зупиниться. Зробіть другу берпі, а потім третю. Вперед, і через 30 секунд ви будете думати про те, наскільки м’язи можуть одночасно боліти і спалювати ваші легені.
Немає розваг робити бурпі. Незалежно від того, вирішуєте ви їх повільно і досягаєте певної кількості повторень або намагаєтеся якомога більше набити протягом встановленого часу, ви будете швидшими за інші вправи. Це погані новини.
Хороша новина полягає в тому, що ці зусилля того варті. Burpee працює на руках, спині, грудях, тулубі, сідницях і ногах ̵
Читайте далі, щоб дізнатися, як найкраще інтегрувати цю ефективну вправу у своє тренування.
Переваги Burpees [19659007] Важливо усвідомити переваги Burpee перед тим, як сказати їм, як це робити, тому що, як тільки ви не знімаєтеся, вам потрібно щось переконливе, щоб вирушити в дорогу. Ось як це працює.
Берпі - це справжнє тренування для всього тіла, яке тренує більшість основних груп м’язів, покращуючи стан серцево-судинної системи та контролюючи баланс та координацію. Якби ви могли виконувати лише одну вправу до кінця свого життя, Берпі було б розумним рішенням підтримувати вас у найкращій формі.
Берпі не тільки тренують багато м’язів, але й їх функцію, тому ви помітите поліпшення своєї сили та рухливості у повсякденному житті, а не лише у тренажерному залі. Це якщо ви коли-небудь ходите в тренажерний зал, тому що вам не потрібні бурпеї, для яких потрібен нульовий комплект. Все, що потрібно, це рішучість сталі, щоб пройти через них можливо і, можливо, симпатичного сусіда, який не скаржиться на стрибки вгору-вниз, тому вони часто працюють в організмі по-різному. Нижче наведені різні варіації, але спочатку ми проходимо стандартну реп’яху.
Як зробити Burpee
Класична бурпе - це чотириточковий рух. Встаньте на корточках, поставивши руки на ноги перед ногами на підлозі. Потім ступіть ногами позаду і тримайте руки витягнутими так, щоб ви опинилися в піднесеному положенні дошки. На цьому етапі шукачі пригод можуть тиснути на суміш, що дійсно підвищує рівень складності.
У плані тримайтеся на піднятій дошці і стрибайте назад до рук ногами. Потім завершіть маневр, стрибнувши в повітря руками прямо над собою. Потім зробіть все спочатку.
Поради щодо форми Burpee
"Багато що трапляється, коли ти робиш репер," - каже Ден Болдуін, тренер Six3Nine. "Це означає, що реппе може бути складнішим і зменшити величину, яку ви можете зробити, а це означає, що ви витрачаєте енергію і знижуєте ефективність своїх тренувань". Дотримуйтесь цих п’яти пунктів офіційних вказівок, щоб пройти репети і заробити нагороди. Тоді скористайтеся цими порадами, щоб скористатися безжально ефективним тренуванням Burpee, яке ми описали нижче.
- Мобілізація: "Брупі може розтягнути щиколотки, коліна і зап'ястя", - говорить Болдуін. "Переконайтеся, що ви ретельно розігрілися і виконали певну роботу з рухливості, включаючи віджимання, випади та присідання, щоб послабити суглоби".
- Зламай це: "Берпі може бути складним. Тож спочатку розділіть поїзд на дві частини: рух на корточках і глибокий стрибок на корточках. Переконайтесь, що ви знайомі з кожною фазою вправи, перш ніж поєднувати ці дві".
- Тяга навпочіпки: "При ударах на корточках переконайтеся, що ваші плечі розташовані прямо над руками, а ноги витягнуті до кінчика. З ногами всередину і назовні, тримайте плечі вище рук - не дозволяйте їм йти вперед або назад".
- Глибокий присідання: "Для глибокого присідання слід переконатись, що стегна повернулися назад, і спробувати. Щоб утримувати грудну клітку якомога вертикальніше, вибухніть і не забудьте пом’якшити посадку, зігнувши коліна, торкаючись землі".
- Отримайте трохи часу трансляції: "Як тільки ти будеш щасливий, ти зможеш зробити обидва в хорошій формі". Тут можуть зіграти свою роль ваші руки, і коли ви переходите від присідання до присідання, поверніть руки вперед і над головою на максимальну висоту.
Поширені помилки, яких слід уникати
Пропуск кроків
Як втомлювати Коли ви починаєте втомлювати, загальним імпульсом є пропуск певних кроків, які полегшать розрив. Не бийте, ми всі були там, але пам’ятайте, що вам говорили ваші вчителі - ви просто обманюєте, якщо завжди заряджаєте правильну інтенсивність реп’яховика, ви можете в повній мірі скористатися своїм серцем та здоров’ям та наростити м’язи, коли ви починаєте моргати, зробіть невелику перерву.
Договір свого ядра
Ступінь відрижки має вирішальне значення для забезпечення достатньої стимуляції м’язів живота. Переконайтеся, що ваші плечі паралельні зап’ястям, серцевина стиснута і вдавлена, а спина пряма і нейтральна. Багато роблять помилку, вигнувши спину, що заперечує позитивний вплив Берпі на м’язи живота і ризикує отримати травму. Повторювати протягом днів
Як і майже у будь-якій іншій вправі, в цьому випадку виконується більше повторень, які безпосередньо не відповідають успішному тренуванню. Зосередьтеся на правильній техніці, як описано вище, і це допоможе вам досягти більш плавного процесу.
Чотири тренування Burpee
Burpee можна включити в тренувальний контур для розминки або повторення під час інших вправ
100 виклик Burpee
100 Burpee Challenge - це чудовий спосіб звернутися до останнього: Вам потрібно лише 100 як можна швидше. Перші 15 не повинні займати більше хвилини, але решта - набагато довше. Будь-коли до десяти хвилин для повних 100 цілком вражає.
Сходи Burpee
Сходи Burpee - ще один спосіб тренувати цього короля вправ. Почніть з десяти могил, швидко відпочиньте, потім зробіть дев’ять, вісім і так далі. Якщо ви почуваєтесь сміливими, робіть гротеск, віджимання та присідання на кожній рейці. Це дивне почуття для вас - сісти як вітальна перерва.
Макс
Ця динамічна вправа підвищує толерантність до молочної кислоти, яка неминуче заповнює ноги, та сприяє збільшенню анаеробної сили, одночасно зміцнюючи здоров’я завдяки багатьом перевагам спалювання жиру.
По-перше, визначте максимальний набір, зробивши якомога більше лопаток, перш ніж вам доведеться зупинятися. Злегка зменште це число та виконайте три файли з 30-секундною паузою. Наприклад, якщо ваш максимум - 20, відпочиньте 30 секунд, потім 15 для робочого набору, відпочиньте ще 30 секунд і спробуйте ще двічі. Дихай зараз, важко.
30-денний виклик Burpee
Одноразової речі недостатньо? Тоді спробуйте наш 30-денний виклик Burpee. Принадність цього плану тренувань полягає в тому, що він масштабований - він базується на вашому поточному рівні фізичної підготовки, встановленому тестом першого дня.
Найкращі варіації бурпі
Оберіть покарання за бурпе за вищевказаний тренінг із п’яти диявольських варіантів, відсортованих за злоякісністю
Берпі
Рейтинг зла: важкий батько [19659002] Опустіть руки і опустіть руки з ніг на підлогу. Відскочіть назад ногами так, щоб ви опинилися в поштовху, а потім між руками. Підстрибніть і заплескайте долонями по ньому.
Ублюдок Берпі
Поганий рейтинг: Персональний тренер, що тоне
Опустіть руки і покладіть руки на землю. Стрибайте ногами назад, так що ви знаходитесь у положенні високого тиску, стискайтеся від грудей до підлоги, а потім стрибайте назад між руками. Стрибати і плескати в долоні.
Підтягніть стрибку-реп
Поганий рейтинг: Ранкова людина
Стоять окремо. Нехай впадеш і не відривай рук від ніг. Відскочіть ноги назад, щоб ви опинилися у верхньому положенні друку, а потім поверніть їх назад між руками. Стрибніть і піднесіть коліна до грудей. Якщо ви додасте стрибок, ви повинні генерувати більше енергії, ніж звичайна репліка.
Стрибок у довжину Берпі
Поганий рейтинг: Шкільний дзвін
Встаньте і покладіть руки на землю від ніг. Відскочіть назад ногами так, щоб ви опинилися в поштовху, а потім між руками. Стрибайте вперед, якщо можете, і махайте рукою вздовж боку, щоб розмахувати. Продовжуйте і йдіть прямо до наступного повторення.
Однорука лопата
Слабкий огляд: Светр в черзі
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, покладіть одну руку вперед-назад., Відскочіть ноги назад, щоб ви опинилися в одній руці. Тримайте ноги ширше ширини плечей, щоб зберегти рівновагу. Потім стрибніть ногами в положенні на ширині плечей і стрибніть. Перемикайте руки між повтореннями або через певний проміжок часу.
Щоб зробити цю і без того важку бурпе ще важче, спробуйте зробити один збройний прес на землі - або, якщо трохи нерозумно, додайте ще одну руку, щоб змішати алмаз. а потім знову складіть його, перш ніж стрибати ногами вперед.
Коробка стрибка реп
Слабкий огляд: не тримає ліфт у відчаї заради когось. Спробуйте це зробити
На початку ви отримаєте коробку, на якій ви зможете зручно стрибати і приземлятися і стояти за нею, маючи достатньо місця за спиною, щоб зайняти друкарську позицію. Опустіть руки і покладіть руки з ніг на підлогу. Відскочіть ногами назад, щоб ви опинилися у верхньому положенні тиску, а потім стрибніть назад на руки. Стрибайте на коробці, коли ви встаєте і контрольовано приземлитесь, ноги будуть трохи ширшими, ніж ширина ваших плечей. Встаньте, щоб закінчити хід, а потім вийдіть з коробки.
Демонстрація реперів
Погана оцінка: Не віддавайте своє місце серйозній вагітній жінці
На відміну від інших стендів у цьому списку, ви стоїте на одній нозі та стежите, щоб інші залишалися незмінними. Протягніть руку вниз і покладіть руки трохи ширше рук на підлогу. Потім відкиньте ногу назад, щоб ви опинилися в положенні на одній нозі. Відскочіть ногу вперед і встаньте. Потім стрибніть і підніміть руки над головою. Змініть ноги або через 20 секунд, або після п'яти повторень.
Солом'яний кулька з реп'яхом
Погана оцінка: Бурувати сержанта
Кульовий стенд. Підніміть його над головою і вдаріть якомога сильніше об підлогу. Після того, як ударний куля приземлиться, опустіть руку на підлогу з ніг. Відскочіть ноги назад, щоб ви опинилися у верхньому положенні друку, а потім поверніть їх назад між руками. Стрибайте і ловіть шар-шар для чергового повторення. Ходьте якомога швидше, не шкодячи своїй формі.
Підтягування Burpee
Злий рейтинг: Психо-бос
Забирайся під підборіддя. Опустіть руки на землю, відскочіть ноги назад і знову затримайте. Потім стрибніть на поле і стрибніть вгору. Якщо підборіддя перебуває над руками, ви завершите повторення.
Гантель-реп'ях
Слабкий огляд: Пірат (поганий, не Джонні Депп)
Тримаючи гантелі Опускайте гантелі з ніг на підлогу кожною рукою, тримаючи гантелі весь час натиснутими, а потім стрибайте назад ногами так, щоб ви знаходились у високому положенні вгорі. Потім стрибніть між рук і вставайте. Не соромтеся додавати пресу, серію відсіву, стрибок або верхній принт.
Більше висвітлення Шеррелл Джефферсон (@cherrelleJj)