Марікармен Гризолія - ​​доктор філософії, дієтолог-дієтолог та сертифікований тренер з питань харчування

зробити

Скористайтеся цими порадами, щоб включити HIIT у своє життя та спалити більше жиру за менший час

Сьогоднішня публікація досить практична, і моя ідея полягає в тому, щоб залишити вам усе необхідне, щоб ви теж могли запустити HIIT та скористатися його перевагами від YA (якщо ви ще цього не зробили).

Тож я не просто буду пояснювати як це зробити, Але я також розкажу вам, у яких випадках я рекомендую його, як адаптувати його до ваших звичних процедур, і, як ніби цього було недостатньо, я підготував кілька спеціальних порад, щоб максимізувати ваші зусилля та отримати ще більші, кращі та швидші результати.

Без зайвих сумнівів, давайте зігріємось 😉

Увага

Дозвольте сказати вам дещо дуже, дуже важливе: я знаю, що заголовки, які я використовував у публікаціях цього тижня, звучать дещо перебільшено.

Але якщо ви вже деякий час читали блог MND, ви вже знаєте, що моєю передумовою є повідомлення інформації, яку я вважаю правдивою, адекватною та підтвердженою.

Я тут не кажу ні про чарівні розчини, ні про таблетки, ні про швидкі речі. Я ненавиджу таблоїдизм, політиканство та фальшиві обіцянки.

Тут я говорю про звички, здорові речі, постановку довгострокових цілей та їх дотримання.

HIIT входить у цю хвилю. Все, що я сказав вам, має свої наукові основи та дослідження, які це підтверджують (якщо ви хочете побачити деякі, перегляньте цю сторінку Precision Nutrition, з якої я отримав значну частину інформації для цих статей).

ХІІТ це не винахід не крик останньої моди "скинути 5 кілограмів до початку літа".

Це надзвичайно ефективний тренувальний протокол, який не тільки краще відповідає стилю життя зайнятих людей, а й допомагає створити оптимальний стан здоров’я та фізичної форми.

Звичайно, це слід поєднувати зі здоровою дієтою, такою, яку я пропагую в МНД, і в ідеалі це не повинно бути єдиним видом вправ, якими ви займаєтесь.

Сказавши це, давайте поговоримо про те, як це зробити!

Хто може робити HIIT?

В принципі будь-хто.

Звичайно, якщо у вас є певний стан здоров’я, дуже важливо поговорити зі своїм лікарем і дозволити вам робити фізичні зусилля високої інтенсивності.

Переконавшись, що у вас немає особливих порушень здоров’я, ви можете почати робити HIIT. у своєму власному темпі.

Це стосується всіх типів людей, незалежно від віку, статі чи поточного фізичного стану.

Тут важливо наголосити, що коли я кажу "висока інтенсивність", я маю на увазі щось відносне. Тобто, "висока інтенсивність" для вас не обов'язково буде однаковою для мене, і вона не буде такою, як для футболіста.

Для деяких людей просто перемикання між повільною ходьбою та швидкою ходьбою може бути тренуванням високої інтенсивності. Інші знайдуть необхідну інтенсивність, чергуючи ходьбу та пробіжку, тоді як іншим дійсно потрібні набагато більші стимули.

Деякий час тому, коли я почав читати про ці речі, я знайшов дуже приємний масштаб, який дуже допоміг мені зрозуміти поняття відносна інтенсивність.

Я вже не пам’ятаю, де я це читав, але це було приблизно так:

  1. Лежачи на дивані
  2. Прогулянка
  3. Мені стає тепліше
  4. Я можу продовжувати так ще деякий час
  5. Я втомлююсь
  6. Не знаю, скільки ще це може тривати
  7. Я не можу більше терпіти, я повинен зупинитися
  8. Я відчуваю, ніби помру
  9. Зараз так, я справді помру
  10. Я зригну (і тоді я помру)

Виконуючи HIIT, ви повинні чергувати 8 або 9 (під час сплесків високої інтенсивності) та 3 або 4 (у періоди активного відпочинку). У традиційних аеробних вправах ви зазвичай пересуваєтесь від 5 до 7.

Серйозно кажучи, простий спосіб зрозуміти це те, що в періоди високої інтенсивності вам було б неможливо говорити, тоді як в періоди активного відпочинку ви можете вести розмову, але з працею.

Також серйозно, це нормально, коли після перших кількох сеансів HIIT блювота або сильне запаморочення. Не лякайтеся, це просто означає, що ви взяли своє тіло на досить високу інтенсивність, як це і повинно бути. Вітаємо 😉 (і ні, це не відбуватиметься кожного разу, це лише перші кілька разів).

Отже, як я вже казав вам: використовуйте шкалу відносної інтенсивності та адаптуйте інтенсивність до власного тіла. Не турбуйтеся ні про що інше, виконуючи це (і, звичайно, виконуючи вправи), ви будете добре виконувати тренування.

Як зробити HIIT?

Ага, давайте перейдемо до практичної частини.

Ви вже знаєте, як поводитися з інтенсивністю, тому тепер вам просто потрібно знати, які вправи ви можете робити.

Насправді існує дуже багато способів зробити HIIT. Важливим є дотримання базової концепції:

  1. Нагрійте трохи (3 хвилини - більш ніж достатньо)
  2. Чергуючи спалахи високої інтенсивності, які тривають від 8 секунд до менше хвилини (ви вибираєте тривалість), з періодами активного відпочинку середньої інтенсивності, які тривають від декількох секунд до 2 хвилин (все-таки, ви вибираєте тривалість).
  3. Повторюйте протягом декількох хвилин до загальної кількості максимум 40 хвилин (в ідеалі 20 хвилин)
  4. Остудіть і розтягніть (приблизно від 3 до 5 хвилин).
  5. Будьте щасливі і насолоджуйтесь своїм струнким і підтягнутим тілом.

Протоколи HIIT дуже різноманітні (коли я говорю про протокол, я маю на увазі структуру, тривалість кожної фази та загальний час тренування, а також вибраний тип вправи).

Однією з найвідоміших є Табата, яка триває лише 4 хвилини. Це чергує 20 секунд спалахів із 10 секундами активного відпочинку, повторених 8 разів. Оригінальна Табата була створена за допомогою весла, але її можна робити з будь-якими вправами (навіть стрибками через скакалку або бігом).

Це справедливо для будь-якого протоколу HIIT. Як я вже казав вам, ви встановлюєте час кожного інтервалу та загальну тривалість навчання.

Наприклад, ви можете робити це за допомогою бурпеїв, махів гантелями або гирями (якщо ви не знаєте, що це, не хвилюйтеся, можете робити що-небудь інше), стрибки на присіданнях, стрибки з випадами тощо.

Ви також можете використовувати кілька видів вправ і робити різні в кожному інтервалі, або робити їх один за одним під час сплеску. Наприклад, ви можете чергувати підборіддя та віджимання, або присідання зі штангою, а потім натискання на плечі (у цьому випадку приклад - використання гир).

Візьмемо це відео для прикладу:

Третя вправа, коли вона опускається на підлогу, ніби збирається робити віджимання, а потім встає і стрибає, - це репліка (це дійсно одна з найкращих вправ там). Червона гиря, яку він використовує, - це гиря, а рух, який він робить з нею, - це махи. Вона нічого не робить під час перерв, але це тому, що вони такі короткі. Також це так працює.

Ви також можете поєднувати вправи з обтяженнями та аеробні вправи. Наприклад, ви можете чергувати гойдалки з гантелями або гирями та спринтом, або бігати сходами, а потім робити віджимання.

Насправді можливості безмежні.

Тільки пам’ятайте, що вам слід чергувати періоди високої інтенсивності (спалаху) з періодами активного відпочинку (при середній або низькій інтенсивності), і якщо ви вирішите робити вправи з обтяженнями, вам слід надавати перевагу тим, хто націлений на найбільші групи м’язів.

Якщо ви віддаєте перевагу керованим тренуванням, тоді зупиніть свій вибір на таких заходах, як Crossfit, Insanity, Spinning або навіть Zumba. Усі вони є інтервальними тренуваннями з високою інтенсивністю (хоча, як правило, вони довші, інтенсивність в деяких випадках не така висока).

І якщо ви віддаєте перевагу робити це в групі, дізнайтесь у своєму тренажерному залі (або в найближчому до вашого дому чи на роботі тренажерному залі), які заняття вони пропонують. Ви побачите, що можливостей багато. Командні види спорту теж чудові: баскетбол, футбол і навіть теніс ... всі вони містять інтервали!

Максимізуйте свої результати

Ви вже знаєте, як робити HIIT, тепер я просто повинен сказати вам кілька речей.

По-перше, як я вже говорив на початку допису, HIIT повинен бути частиною більш повної стратегії схуднення та здорової форми. Дієта, звичайно, необхідна, а також рекомендується робити інші типи вправ (особливо бодібілдинг, вправи на розслаблення та розтяжку і навіть традиційну аеробіку).

По-друге, якщо ви робите HIIT з потрібною інтенсивністю, це щось таке ви не зможете робити це дуже часто. В ідеалі, робіть це один-три рази на тиждень або не частіше, ніж через день. Якщо ви робите HIIT щодня, ви дійсно НЕ робите HIIT (я маю на увазі, ви робите це не з достатньою інтенсивністю). Це, якщо ви не зробите лише один раунд Табата, або максимум 10 хвилин HIIT. Інакше не можна, тіло не віддає.

По-третє, ви не можете робити HIIT одночасно (тобто до або після) іншого тренування. В іншому випадку це неможливо, тіло не дає (я знаю, я повторюю фразу). Або ви робите їх дуже коротко (максимум від 8 до 10 хвилин), і в цьому випадку це рекомендується в кінці (оскільки після цього ви більше не будете мати ніякої користі), або ви робите їх в інший час доби або в різні дні.

Вже зробивши ці роз'яснення, дозвольте мені розкрити свої два секретна зброя для HIIT.

Ви помітили тему, яка звучала у відео, яке я розмістив вище?

Це надзвичайно практичний пристрій, який я настійно рекомендую для ваших процедур HIIT. Це таймер (таймер), який ви можете налаштувати на основі вашого тренування (активний час, час відпочинку, кількість інтервалів тощо) і, таким чином, забути про необхідність що-небудь вимірювати ... таймер звучить і попереджає вас про час початку, коли зупинятися, а коли починати знову ... поки тренування не закінчиться (що також попереджає вас спеціальною пітикою).

Це чудово, я обожнюю свою 😀

Названий Гімбос і він дуже приємний за ці речі. Якщо ви хочете придбати його, ви можете знайти його тут на Amazon.com.

Моя друга секретна зброя - це те, про що я давно говорив.

Вся справа в музиці (цю статтю ви можете прочитати тут: Секрет для схуднення: додайте обсягу). Там я пояснюю, чому важливо слухати адекватну музику під час тренувань.

Ну, виявляється, не так давно я знайшов сторінку, де можна купити музика, спеціально розроблена для HIIT. Ритми, каденції та частоти цієї музики розроблені з урахуванням власного ритму тіла та дозволяють отримати максимум переваг під час тренування.

Чи знаєте ви, коли бігаєте бігом, що вловлюєте особливий ритм? Що робити, якщо ви слухаєте музику, ви, як правило, синхронізуєте свої рухи з ритмом музики?

Ну, ця музика заснована саме на цьому. Це дійсно дуже добре, я рекомендую це. Він поставляється у форматі mp3, який ви можете завантажити на свій комп’ютер, а потім перенести на mp3-плеєр або програвач iPod.

Я знаю автора (Грег Маккензі з intervaltraining.net), і йому можна довіряти, тому, якщо вам цікаво, не соромтеся його купувати. Це на цій сторінці: Музика для інтервальних тренувань.

Окрім музики, вона включає кілька посібників, як правильно ними користуватися, та кілька заздалегідь розроблених тренувань. Все англійською мовою, але якщо ви не володієте англійською, я кажу вам, що більше нічого для музики не варте вкладень.

Сподіваюся, сьогоднішня стаття вам сподобалась.

Не забувайте, що ви можете поговорити зі мною особисто в Персоналізованій консультації з питань харчування, в якій ви не тільки навчитеся зі мною, як поліпшити свій раціон, але ми також складемо план вправ, адаптований до ваших умов, вашого способу життя та ваших цілей .

У будь-якому випадку, погляньте на два інструменти, які я рекомендував (музика Гімбоса та Грега), вони чудові.