Серед різних факторів існують різні варіанти відповідно до характеристик та цілей кожного велосипедиста. Як сказав Людвіг Фоєрбах: "ми є тим, що їмо".
Перед тренуванням перше, на що слід звернути увагу, - це відстань та інтенсивність зусиль, оскільки ми обчислюємо кількість пального, яке потрібно використати для автомобіля, відповідно до відстані, яку потрібно проїхати. Якщо тривалість менше півтори години, організм зможе використовувати те, що з’їв напередодні; Саме так звані запаси глікогену, що зберігаються в печінці, будуть рухатися по тілу через кров, особливо живлячи м’язи. Однак вони також зберігають власний глікоген, хоча і в меншій кількості.
Зволоження
Що ми не повинні ігнорувати, це адекватне зволоження, яке слід робити за допомогою питної води відповідно до температури та вологості навколишнього середовища від 100 до 200 мл. кожні 15-20 хвилин. Якщо діяльність дуже інтенсивна і спостерігається сильне потовиділення, через годину потрібно буде розглянути питання про ізотонічні напої, які ефективніше замінять втрати мінеральних солей.
Важливо розуміти, що не слід чекати, поки ви відчуєте спрагу пити, оскільки це ознака зневоднення. Роблячи невеликі, рівномірні ковтки протягом усього тренування є найбільш ефективним.
Годування перед тренуванням
Якщо тренування проводиться вранці і триває більше 90 хвилин, найкраще з’їсти збалансований сніданок із збалансованим внеском макроелементів, білків, жирів і переважно вуглеводів - прямого джерела енергії, яке легше засвоюється. Їх відсутність може призвести до ранньої втоми як наслідок гіпоглікемії та виснаження м’язового глікогену. Доведено, що понад 65% загальної енергії, яка потрібна організму, забезпечується вуглеводами.
Вуглеводи поділяються на прості та складні, останні є найбільш придатними для тривалих вправ. Їх можна знайти в нерафінованих пластівцях, таких як вівсяна каша, якісний хліб, картопля, деякі овочі, такі як шпинат.
Прості вуглеводи, такі як мед, фруктові консерви, мармелад, айвові цукерки, фрукти та фруктові соки, слід вживати під час інтенсивних тренувань, але нетривалий для тривалих процедур, краще вживати їх в помірних кількостях, надаючи перевагу фруктовим та фруктовим сокам, продукти таких як рафінований цукор, тістечка, печиво та шоколад з низьким вмістом какао найкраще уникати.
Білок і жири
Найбільш підходящі білки для споживання після тренувань або змагань можна знайти в деяких бобових, яйцях та білому м’ясі: курці, індичці, рибі. Слід уникати червоного м’яса, оскільки воно, як правило, має багато жиру і важче засвоюється.
Жири, щоб думати про те, що ви можете подумати, також дуже важливі при спортивному харчуванні, вони допомагають нервовій системі серед інших факторів, головне уникати насичених жирів, віддаючи перевагу оливковій олії, авокадо чи горіхам, таким як горіхи, багаті омега-3.
Практичні поради
Не їжте, їжте збалансовано, багату вуглеводами, привілейовуючи сполуки, не нехтуючи меншими порціями доброякісних білків і ненасичених жирів.
- Їжте принаймні за 2 або 3 години до вправ, щоб дати час для хорошого травлення
- Не імпровізуйте та не експериментуйте в день змагань з продуктами, до яких ви не звикли.
- Уникайте рафінованої їжі, уникайте вживання ясен і деяких овочів, таких як цвітна капуста, оскільки вони можуть спричинити газоутворення
- Не вживайте в той же день через проблеми з травленням продукти, багаті клітковиною, залишаючи їх після тренування
- Також уникайте гострої їжі або продуктів із занадто великою кількістю приправ; те саме, що цитрусові, які можуть викликати роздратування або печію.
Як сказав німецький філософ і антрополог Людвіг Фейєрбах, ми є тим, що ми їмо.