гарна

ЯКА ДОБРА ВЕЧЕРЯ, ЩО ОБСЛУГОВУЄ ВАШІ ЦІЛІ?

Кажуть, вечеря повинна бути для нас найбіднішою трапезою, подібно до жебраків. Також часто кажуть, що половина кожного жарту правдива, тому варто подумати про це сказати, щоб ми не перейшли на інший бік коня і не зголодніли. Тож у наступній частині серії я дам вам кілька порад щодо того, як правильно зробити останній прийом їжі за день.

Перший матеріал про серію про сніданок ви можете прочитати тут: https://dia-wellness.com/szakerto/mikä-a-jo-reggeli

А написання про обід можна отримати тут: https://dia-wellness.com/szakerto/mikä-a-jo-ebed

Коли вечеряти і скільки?

За вечерею в ідеалі слід обід о 5-6 годині вечора. Але варто відзначити ще більш важливе неписане правило: вечеря робиться принаймні за 2, але в ідеалі за 3 години до сну! На відміну від обіду, повечеряти, як правило, не проблема, зазвичай кожному потрібен час, щоб сидіти за столом наодинці чи з родиною. Звичайно, все ще важливо нехтувати пристроями, що відволікають увагу (наприклад, телевізором, телефоном, планшетом), оскільки, зосередившись на них, ми будемо частіше їсти, спінюватись і їсти більше, ніж нам потрібно.

  • це не перевантажує шлунок або травну систему для спокійного сну,
  • він досить годуючий, тому ми не бажаємо насі після цього,
  • вміст поживних речовин підлаштовується під наші цілі, спосіб життя (наприклад, спортивні) звички,
  • його склад підтримує спокійний і спокійний сон.

Вечеря - це щоденна сума. наше споживання енергії становить приблизно Виставляйте 20%. Це означає 300 ккал для 1500-калорійної дієти. Звичайно, 10% відхилення підійде.

Поширені помилки

  1. Вечеря - основний прийом їжі протягом дня

Так, мабуть, найхарактерніше та найчастіше виголошене речення з вуст угорців. Після переробленого напруженого робочого дня вони буквально розривають холодильник і викидають весь його вміст. А для тих, хто хоче схуднути, він часто розвивається «підсвідомо» таким чином. Вони хочуть позбутися своїх кілограмів, тому встають щодня з «оновленими силами». Для цього, на жаль, вони відраховують калорії вранці, і навіть обід - це просто натуральний салат з курячої грудки або овочі, приготовані на пару. Цілодобова дефіцит вуглеводів та енергії через деякий час відновлюється і перетворюється на вечірні компенсації. Рішення просто: рекомендована добова калорійність повинна бути рівномірно розподілена між усіма прийомами їжі протягом дня. І як тільки це трапляється (після дієтичної консультації та певного впливу), побачите диво, “магія” трапляється, людина починає худнути.

  1. "Я швидше скину схуднення".

Звичайно, це дійсно ефективний метод обмеження калорій, але він не найефективніший - звичайно, не в довгостроковій перспективі. Загальна добова. споживання калорій важливіше, але ще важливіше оптимальний добовий розподіл. Позбавляючи себе калорій, повністю пропускаючи прийом їжі, ви також позбавляєте свій організм цінних поживних речовин. Плюс досягається розпад м’язів, а не спалювання жиру. Ефект йо-йо не рідкість для послідовників таких «дієт», про що ви можете прочитати в цій статті: https://dia-wellness.com/szakerto/fogyj-le-jojo-effektus-nelkul

  1. "Я вживаю лише білок".

Білкові коктейлі, що провокують вечерю, є модними, і хоча це не зовсім нульова калорія, не ідеально просто закінчувати день цим. Основна причина полягає в тому, що, як я вже кілька разів згадував, організм потребує в основному всі три енергетичні поживні речовини, тобто вуглеводи, жири та білки, під час основних прийомів їжі. (Який саме вуглевод ви охоплюєте, залежить від ваших цілей, дивіться пізніше.) Білковий коктейль лише годує короткий час, оскільки він містить мало клітковини і мало жиру. Продукти на основі сироватки та рослинних білків зазвичай мають деякий вміст вуглеводів, особливо якщо ви робите це з молоком або рисом, забіталом! Однак у цьому випадку ви занадто підвищуєте рівень цукру в крові перед сном, що в подальшому призводить до великої інсулінової реакції - і, як ми знаємо, це дуже несприятлива умова для схуднення та інших проблем зі здоров’ям. Ще одним недоліком є ​​те, що, як було показано, вечеря на основі білка з крана погіршує якість сну і може спричинити проблеми з травленням (наприклад, біль у животі, здуття живота, діарея).

  1. "Моя мета - наростити м’язи, але я не хочу їсти вуглеводи на вечерю, бо боюся, що страждаю ожирінням".

Неправильно! Вашим втомленим м’язам, відпрацьованим під час тренування, потрібні як амінокислоти, так і цукор для регенерації, “росту” (тобто формування). Перші можна замінити білками, а другі - вуглеводами. Не потрібно піднімати споживання вуглеводів до неба: 0,3-0,4 г/(цільового) кілограма ваги тіла є достатнім і необхідним для розвитку! Отже, якщо ваша цільова вага становить 60 кг, то 18-24 грами (круглі: 20-25 грам) складний тип вуглеводів (отже, не лише овочі) - це нормально на вечерю, яку ви, можливо, захочете накрити такими речами, як хліб, крупи, сухі бобові або макарони з низьким вмістом вуглеводів. Крім того, додаються овочі, напр. салат у вигляді тушкованих овочів. Ви можете прочитати про взаємозв'язок між спортом та споживанням вуглеводів у цій статті: https://dia-wellness.com/szakerto/sport-es-taplalkozas-i-resz-szenhidratok

Ідеальна вечеря ...

Склад залежить від ваших цілей. Оскільки більшість продуктів Dia-Wellness використовуються для схуднення та підтримки ваги, ми по дорозі проходимо критерії ідеальної вечері, і рецепти були складені відповідно - а не, наприклад, з точки зору елітних спортсменів.

Коментуйте! Важливо знати, що завдяки складним гормональним процесам, але вуглеводи підтримують глибокий нічний відпочинок, і навпаки, надмірне споживання тваринного білка гальмує спокійний сон. На них також слід звернути увагу в рамках індивідуальної дієтичної консультації; важливо скласти карту поточних звичок відпочинку та сну пацієнта та відповідно скорегувати дієту!

Як я підкреслював під час кожного прийому їжі, неможливо встановити загальні пропорції для вечері, які підходять для всіх. Однак для орієнтирів, як ви вже звикли, тепер пропонується конкретна дієта на 1500 ккал, заснована на рекомендованому “зразку”. Як я вже писав вище, вечеря - це оптимальна щоденна сума. споживання енергії прибл. Це 20%, але у разі схуднення пропоную трохи змінити розподіл поживних речовин порівняно з попередніми:

  • 35% вуглеводів
  • 25% жиру
  • 40% білка

Наприклад, для дієти на 1500 калорій ідеальна вечеря - приблизно 300 ккал, що містить 26 г вуглеводів, 8 г жиру, 30 г білка. Звичайно, може бути 10% розбіжностей.

  1. Хороші джерела вуглеводів

Якщо ви хочете схуднути, сплануйте цю їжу в комплексі, т. Зв. вуглеводи, бідні на крохмаль, і уникайте більшості рекомендованих вуглеводів на сніданок та обід. Однак екструдовані продукти з низьким вмістом вуглеводів будуть вводитися у невеликих кількостях. Виберіть з них:

  • овочі
  • картопля, солодка картопля - схожі за вмістом вуглеводів (Примітка! Жодного не рекомендується приймати на вечерю людям, резистентним до інсуліну, зі зниженою толерантністю до глюкози або діабетом.)
  • сухі бобові культури
  • хліб зі зниженим вмістом вуглеводів (також з низьким вмістом жиру), тому напр. не дуже насінні версії
  • зменшені вуглеводні макарони
  • екструдований хліб, пухкий рис (Примітка! Жодного не рекомендується приймати на вечерю людям, резистентним до інсуліну, з порушенням толерантності до глюкози або діабетом.)

  1. Хороші джерела білка
  • яйця (макс. 2 жовтки у випадку дієти, але протеїну може бути більше)
  • риба (в основному морське філе, консервований тунець, змочений натуральним соком)
  • нежирне м'ясо, нарізки м'яса
  • субпродукти
  • нежирний/пісний сир (наприклад, тертий, смажений на грилі)
  • нежирний/нежирний сир (наприклад, у запіканці, приготовленій як «фрикадельки», як начинка для макаронних виробів)
  • тофу
  • сухі бобові культури
  • креми з хумусу/квасолі (по можливості більше домашні, виготовлені з невеликою кількістю олії)
  • нежирні/нежирні сирні креми (розслаблені йогуртом)
  • печінка, печінка, домашній печінковий крем
  • шинка з високим вмістом м'яса (не менше 85%)

Те, що ви їсте рідше!

  • жирне м’ясо, частини м’яса
  • м'ясо, смажене у великій кількості олії, м'ясні страви (наприклад, смажене м'ясо/риба/сир, фрикадельки)
  • класичні м'ясні нарізки (наприклад, Zala, італійська)
  • салямі, ковбаси, бекон (включаючи бекон)
  • рибні консерви з олією та помідорами
  • печінковий паштет
  • йогурт, кефір (окремо)
  • білковий порошок (окремо, але, наприклад, натуральні варіанти корисні для збагачення білками крем-супів та овочів)

Найголовніше, що ця їжа дійсно має низький вміст жиру, і ви повинні уважно стежити за вмістом жиру в готових продуктах та інгредієнтах. Що стосується дієти, практично так важливо звертати увагу на дефіцит жиру, як і на споживання вуглеводів. У моїх попередніх статтях про Ідеальний сніданок та обід ви знайдете запропоновані альтернативи жиру.

Варіанти вечері

Підводячи підсумок, якщо вашою метою є втрата ваги, то ідеальний обід для вас в основному на рослинній основі, з мінімальним вмістом вуглеводів і відносно високим споживанням білка. Однак не уявляйте собі овочі як простий салат на тарілці, проявіть творчість: приготуйте запіканки без зерна, овочі, фаршировані овочі, овочеві тефтелі або супи, наприклад.

Давайте подивимось, як це все виглядає на практиці! Зараз я запропонував вам 2 рецепти приготованої їжі, адже якщо ви думаєте про бутерброд, вам доведеться дуже легко реалізувати прочитане за сніданком, дещо менше вуглеводів. Однак, оскільки ця їжа є головним болем для більшості людей, я покажу вам, як проявити більше творчості. Я скоригував кількість до дієти на 1500 ккал, згадану на початку статті, тому вечеря в прикладі має вміст енергії та поживних речовин 300 ккал, що містить 26 г вуглеводів, 8 г жиру та 30 г білка. Як я вже писав, може бути 10% розбіжностей, і якщо вуглеводи або жир не досягають “бажаної” кількості, це не проблема з цією їжею.!

Я даю енергетичну та харчову цінність рецептів на 1 порцію, але оскільки це приготовані страви, звичайно, варто зробити кілька порцій одночасно.

Тушонка із зеленого гороху з запеченими в духовці кульками з індички та екструдованим хлібом

Інгредієнти (на 1 порцію):

їжаккалвуглеводівжирубілка
150 г зеленого горошку122 ккал13 г.0,5 г.8 г.
50 мл коров’ячого молока 1,5%22 ккал2,5 г.0,8 г.1,5 г.
100 г подрібнених індичих ніжок117 ккал-4 г.21 г.
2 шматки (10 г) вівсяного екструдованого хліба32 ккал6 г.-1 г.
1/4 меншої головки (близько 20 г) цибулі8 ккал1,5 г.--
2 зубчики часнику, подрібнені----
+ спеції: сіль, перець, червоний перець, петрушка----
разом:301 ккал23 г.5,3 г.31,5 г.

  1. Варіть зелений горошок для овочів протягом 10-15 хвилин, а потім візьміть третину кулінарної води в окремій мисці. Змішайте вибраний зелений горошок і воду з борошном і молоком.
  2. Густу суміш смузі влийте назад у приготовлений зелений горошок, приправте сіллю та петрушкою за смаком.
  3. З’єднайте фарш з м’ясом індички з сіллю, перцем, червоним перцем, подрібненим часником і подрібненою цибулею.
  4. Кулі формують, кладуть на деко, застелене пергаментним папером, і випікають у розігрітій до 180 ° С духовці протягом 25 хвилин.

Кабачковий песто пенне з тунцем

Інгредієнти (на 1 порцію):

їжаккалвуглеводівжирубілка
50 г пені з зменшеним вмістом вуглеводів Dia-Wellness136 ккал18 г.1,5 г.7 г.
100 г кабачків17 ккал2,5 г.-1 г.
50 г нежирного натурального йогурту32 ккал2,5 г.0,7 г.2,5 г.
1 чайна ложка (5 г) оливкової олії45 ккал-5 г.-
2 зубчики часнику----
1 невелика банка (вага тунця 56 г) консервований тунець, змочений натуральним соком64 ккал-0,5 г.15 г.
+ спеції: сіль, перець----
разом:294 ккал23 г.7,7 г.25,5 г.

  1. Варіть тісто в злегка підсоленій воді до м’якості протягом 8 хвилин.
  2. Кабачки нарізати невеликими шматочками в нижньому ножі, відбивши з вершковим йогуртом, 1 чайною ложкою оливкової олії, 2 зубчиками часнику, сіллю і перцем.
  3. Песто з кабачків ретельно змішується з вареними макаронами, подається з відцідженим натуральним тунцем.