Ви коли-небудь опинялися застряглими у своєму тренуванні? у цій публікації ви знайдете корисну інформацію, яку можна застосувати у своєму навчанні, щоб ви могли знати яка ідеальна вага для набору м’язової маси.
Одним з найважливіших активів у силових тренуваннях є подолання бар'єрного застою підвищена міцність.
Ця функція все ще необхідна, якщо ви хочете мати значний розмір м’язів.
Враховуйте відсотки навантаження, які ви повинні поставити на планку
Дуже важливо контролювати відсоток вашого (RM), максимальне повторення ...
Яка ідеальна вага для набору м’язової маси
Перш за все, я підготував для вас невеличку таблицю, щоб побачити, якому відсотку еквівалентно кожне повторення.
Це справді важливо зміна стимулу що ви віддаєте тілу, просто тому, що здатність адаптивний дуже швидко.
Пам’ятайте, що виною всьому цьому є суперкомпенсація, але в той же час вона нам потрібна, щоб продовжувати прогресувати.
Чи потрібна сила для збільшення моєї м’язової маси?
Я вже говорив вам кілька разів.
багато авторів говорять про важливість силової роботи, насправді це фізична якість, яку слід брати до уваги, оскільки:
- Збільште м’язова маса
- Запобігає остеопорозу завдяки збільшенню кісткової тканини
- Запобігання травмуванню опорно-руховий апарат.
- Поліпшити Серцево-судинна система.
- Подушки старіння змінюються завдяки природному виділенню гормонів.
- Підвищує спортивні показники.
Якщо ваша мета збільшення м’язової маси, ваші сили повинні значно збільшитися.
поступове збільшення сили, дозволяє вашому організму вивільняти гормони природним шляхом, який безпосередньо впливає на ваш фізичний стан та м’язова маса.
Сила першорядна
Ідея робоча сила Його збільшити ваги щоб пізніше працювати з вищими повтореннями з більша вага.
Таким чином ви отримаєте більшу стимуляцію та вивільнення гормонів катапультує ваше збільшення м’язової маси ...
Як я можу зробити, щоб працювати сили?
Рухайтеся в діапазоні, що коливається від 1 до 5 повтореньs з великими перервами та поступовим збільшенням ваги.
Не йдіть на провал, якщо ваша мета полягає у тренуванні кілька разів на тиждень, a буфер -2 або менше 1 було б ідеально.
Ви можете тренуватися на вищих повтореннях, якщо хочете, але будете нехтувати сили, щоб надати більше місця для гіпертрофії. Це не означає, що це погано, але моя порада полягає в тому, щоб залишити це на другому етапі.
Майте на увазі, що ваша мета - збільшити силу
Якщо замість цього ви розглянули працювати на вищих повтореннях, як 9 або більше, тоді я тобі раджу не затримуйся довго в цій смузі, бо за лічені тижні ваша сила буде швидко падати.
Працюючи на таких високих повтореннях, ви генеруєте більше метаболічного навантаження і значно підвищуєте якість м’язів.
Моя порада полягає в тому, що ви граєте з цими 3 комбінаціями.
- Сила
- Гіпертрофія
- Якість м’язів
Якщо ви тримаєте хороший цикл de навчання, жоден з 3 не повинен занепадати, тепер добре ...
Моя порада ніколи не залишайте сили осторонь ... там я залишаю слоган ...
Скільки відсотків навантаження я повинен підтримувати?
Перш за все, визначте свій максимальний або субмаксимальний для основних вправ.
- Присідання
- Мертва вага
- Прес-лавка
- Військова преса
- Важке підтягування
- Паралельні фони
Робоча сила між наступними відсотками не досягаючи повної відмови. Це дозволить вам мати вищу частоту тренувань.
- Працює близько 80% - 100% вашого максимального або Rm.
Як би ви розподілили навчальну сесію?
Перша частина:
Сила близько 80-100% від вашої пробігової сили
Друга частина:
Гіпертрофія з додатковими вправами близько 78%/70%
Третя частина:
Якість м’язів при високих повтореннях близько 65% від середньої норми
Цей варіант може добре працювати для вас протягом приблизно 6 тижнів, як тільки ви побачите, що міцність працює в стагнації, RESTAAAAAA ...
Майте на увазі, що набагато легше збільшити 2,5 кг, працюючи на 90%, ніж збільшити 2,5 кг, працюючи на 70%, це просто питання ефективність у відсотках.
Я кинув ваші теорії на землю?
Не розумійте ...
Буду працювати високі повторення не те, що це погано, насправді дуже важливо підтримувати прогрес і виводити своє тіло із зони комфорту.
Це також створює метаболічну втому, яку ви не отримаєте при силових роботах.
Але я раджу тобі, друже, не забувати про силову роботу, НІКОЛИ ААААА ...
Коли я говорю про силу, це завжди повинно бути з контролем, мало корисно ставити велике навантаження та підтримувати неправильна техніка.