Востаннє змінено: 27.12.2020

У цій статті ми побачимо, що є найкраща на сьогодні книга середземноморської дієти і кілька цікавих речей про наш раціон. Ви, напевно, чули про середземноморську дієту, але чи справді ви розумієте принципи, що лежать в її основі?

З великою кількістю рослинної їжі, корисних жирів, цільнозернових злаків і так, зрідка склянкою червоного вина, середземноморська дієта широко застосовується провідними медичними працівниками та експертами.

Ця вікова харчова звичка глибоко вкоренилася в прибережних кухнях середземноморських країн, таких як Греція, Іспанія, Італія, Франція та Північна Африка.

Ви хочете дізнатися більше про цю дієту? Тут ви знайдете все необхідне, щоб розпочати своє середземноморське лікування!

найкраща

Найкращі книги про середземноморську дієту

Ви хочете, щоб не розчаруватися з перших сторінок? Тоді вибирайте з цієї добірки найкращих книг про середземноморську дієту, спираючись на думки кількох сотень читачів!

  • Втрата ваги за допомогою Thermomix (El Rincón Del Paladar)
  • М'яке покриття
  • Іспанська

Що таке середземноморська дієта?

Лікарі та медичні працівники у всьому світі все частіше виступають за середземноморську дієту, оскільки дослідження виявляють її численні переваги для здоров’я.

Інноваційне дослідження, проведене в 2013 році Університетом Барселони, підкреслило зв’язок між середземноморською дієтою та здоров’ям серцево-судинної системи.

Понад 7000 іспанських учасників, багато з яких мали надлишкову вагу, курці або діабетики, протягом п'яти років приймали середземноморську дієту, багату корисними жирами (оливковою олією або горіхами).

Після повного спостереження здивовані дослідники закінчили дослідження після того, як спостерігали помітне поліпшення стану здоров’я учасників.

Результати показали "абсолютне зниження ризику", зниження серцево-судинних захворювань у цих осіб з високим ризиком на 30%.

Результати, опубліковані в New England Journal of Medicine, зробили заголовки у всьому світі як численні докази того, що вживання дієтичної їжі може бути корисним для всіх, від людей з високим ризиком до здорових людей. Середземноморський.

Ідеальне блюдо, яке відображає середземноморську дієту, - збалансоване з поживної точки зору, різноманітне та наповнене кольорами, смаками та текстурами.

Це листяно-зелений, хрусткий, насичено-фіолетовий виноград, рубінова нерки, яскрава морквина веселки та хрусткий горіховий фарро.

Це грецький йогурт з гарніром інжиру, фініків та крапельки меду.

Середземноморська дієта ніколи не повинна бути обмежувальною. Швидше, це просвітлений спосіб харчування, який визначається рослинною їжею, такою як зелень, фрукти, корисні зерна, бобові, горіхи та насіння.

Середземноморська дієта не є нежирною дієтою.

Жири дійсно рекомендуються, але лише деякі здорові сорти, такі як мононенасичені жири в оливковій олії та поліненасичені жири (особливо жири омега-3), у деяких рибах та молюсках.

Нездорові жири, такі як трансжири та насичені жири, які часто містяться в оброблених продуктах та червоному м'ясі, не рекомендуються.

Якщо середземноморська дієта дуже рослинна, вона не є виключно вегетаріанською.

Риба, молюски та деяка кількість птиці вітаються, але ніколи не повинні витісняти цілісні зерна, фрукти, овочі та бобові в їжу.

Ще одним ключовим елементом середземноморської дієти є спосіб життя.

Насолоджуйтесь соціальною складовою їжі, ділившись їжею з родиною та друзями якомога частіше, будь то вечір у будній день або особливий випадок.

Уповільнюйте, смакуйте кожен укус і не бійтеся випити склянку вина (або два) в міру.

Хоча вино містить антиоксиданти, ви також повинні пити багато води, оскільки, залишаючись добре зволоженою, ваше тіло продовжує функціонувати.

Останньою частиною рівняння є інтеграція фізичної активності у ваш розпорядок дня, незалежно від того, їдете ви на велосипеді на роботу чи просто гуляєте під час обідньої перерви, щоб насолодитися свіжим повітрям.

Користь середземноморської дієти для здоров'я очевидна як з медичної, так і з цілісної точки зору.

Хоча втрата ваги не є головною метою цієї дієти, це ефект споживання більшої кількості рослинної їжі при одночасному зменшенні цукру та червоного м’яса.

Крім того, високий вміст клітковини у багатьох цільнозернових зернах, овочах, фруктах та бобових, що містяться в середземноморській дієті, допоможе вам довше почуватися ситими та зменшить ризик надмірного споживання.

Ви також насолоджуватиметесь іншими перевагами, такими як покращення стану травлення та ефективне управління вагою.

Середземноморська дієта також може бути корисною для людей з діабетом 2 типу, допомагаючи знизити рівень цукру в крові, одночасно сприяючи підвищенню рівня холестерину ЛПВЩ (ліпопротеїдів високої щільності).

Нарешті, дослідження також показали зв’язок між середземноморською дієтою та довготривалим здоров’ям мозку.

Ці переваги для здоров'я у поєднанні із збільшенням фізичних вправ та відпочинку сприяють тому, що середземноморська дієта стає збалансованим, логічним та реалістичним способом життя.

Практика лікарів, які призначають середземноморську дієту як спосіб зменшення ризику серцево-судинних захворювань, безумовно, зростає.

Харчова складова середземноморської дієти

Харчові продукти на рослинній основі, такі як цільні зерна, овочі, фрукти, бобові, горіхи, насіння та корисні жири, такі як оливкова олія, повинні бути включені до кожного прийому їжі, коли це можливо.

Тут ми розбиваємо шість основних компонентів середземноморської дієти.

Здорові зерна

Якщо їх їсти на сніданок, обід або вечерю, здорові цільні зерна багаті клітковиною, антиоксидантами та протизапальними властивостями. Дослідження 2015 року виявило зв’язок між цільнозерновими продуктами та зниженням смертності, особливо хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання та діабет 2 типу.

Звичайні цільні зерна включають коричневий рис та овес, тоді як старі зерна, такі як кіноа, амарант, фарро, гречка та булгур, мають додатковий бонус, що не містять глютену.

Овочі

Ці рослинні продукти є барвистими, поживними та надзвичайно універсальними. Будь то сирі, смажені на пару, пасеровані, смажені чи мариновані, овочі повинні бути на вашій тарілці під час кожного прийому їжі. Їх легко намазати на піцу, змішати з яєчнею або додати в салати.

Білок

Білки, які добре їдять, включають рибу та молюски, особливо сорти, що містять омега-3 жирні кислоти.

Лосось, арктичне вугілля, скумбрія, анчоуси та устриці - одні з найбільш здорових морепродуктів, які ви можете з'їсти.

Не забувайте про рослинні білки, такі як квасоля, бобові, горіхи та насіння - ці продукти містять ненасичені жири, клітковину і можуть миттєво додати текстуру та смак салатів або вживати їх настільки ж ситними закусками.

Фрукти

Здорові фрукти в середземноморській дієті включають оливки, авокадо, виноград та інжир, які містять клітковину та антиоксиданти. Вживайте якомога більше видів фруктів, від сезонних до місцево вирощених фруктів. Коли справа доходить до того, щоб знати, коли їсти фрукти, зосередьтеся на тому, коли ви зазвичай хочете, щоб цукор був виправлений, наприклад, ввечері або після обіду.

Корисні жири

Оливкова олія є основним здоровим жиром у середземноморській дієті і використовується в кулінарії, випічці, соусах, заправках для салатів тощо.

На додаток до оливкової олії рекомендуються здорові кулінарні олії, такі як ріпак, арахіс та сафлор.

Користь червоного вина для здоров'я особливо помітна. Дослідження, опубліковане в 2015 році в Annals of Internal Medicine, пов’язувало одну порцію червоного вина на день (150 мл) з підвищенням рівня хорошого холестерину в організмі.

Випивши склянку вина, ви можете розслабитися, покращуючи смак їжі.

8 способів легко дотримуватися середземноморської дієти

Ось декілька простих ідей, щоб привнести більше середземноморських продуктів у своє життя.

Середземноморська дієта багата фруктами, овочами, цільнозерновими, бобовими та оливковою олією. Тут замість червоного м’яса представлені високобілкові риба та птиця. Червоне вино вживається регулярно, але в помірних кількостях.

Дослідження показують, що користі від середземноморської дієти може бути багато: краща втрата ваги, кращий контроль рівня цукру в крові (рівень цукру) та менший ризик депресії, щоб назвати декілька.

Харчування, як середземноморське, також пов’язане зі зниженням рівня запалення, фактором ризику серцевого нападу, інсульту та хвороби Альцгеймера.

Якщо думка про перепланування всього вашого способу покупок та харчування здається лякаючою, почніть з малого.

Можливо, не доведеться починати все спочатку. Натомість вживайте заходів, щоб їсти більше в середземноморському стилі.

Виберіть одну із наведених нижче стратегій і перетворіть це на звичку.

Коли будете готові, перейдіть до наступної стратегії.

Незалежно від того, звідки ви вирішили почати, ці сім порад щодо початку середземноморської дієти допоможуть вам відновити свою тарілку, щоб ви могли скористатися перевагами.

Перейти до верху олії

Якщо ви готували на рослинній або кокосовій олії, перейдіть на оливкову олію першого віджиму.

Оливкова олія багата мононенасиченими жирними кислотами, які можуть покращити рівень ЛПВЩ, "хороший" тип холестерину.

Згідно з дослідженням 2017 року, холестерин ЛПВЩ виносить з артерій «погані» частинки ЛПНЩ.

Використовуйте оливкову олію в домашніх заправках для салатів та заправах для салатів.

Налийте його в сітку в готових стравах, таких як риба або курка, щоб посилити смак.

Замініть масло на оливкову в картопляному пюре, макаронах тощо.

Їжте більше риби

Приклад рецепта: лосось місо на грилі на дошці

Білок на користь середземноморської дієти - це риба.

Зокрема, ця дієта орієнтована на жирну рибу, таку як лосось, сардини та скумбрія.

Ці риби багаті здоровими омега-3 жирними кислотами в серці та мозку.

Навіть найнижча і нежирна риба (наприклад, тріска або тилапія) того варті, оскільки вони є хорошим джерелом білка.

Якщо у вашому раціоні не так багато риби, простий пункт входу - це визначити один день на тиждень «рибним днем».

Приготування риби в пергаментних паперових або фольгованих пакетах - простий і нехитрий спосіб її приготування.

Або спробуйте включити його в деякі улюблені страви, такі як тако, фрі та супи.

Їжте овочі щодня

Зразок рецепта: овочевий суп, запечений

Якщо ви стежите за своїм харчуванням і турбуєтесь, що на вашій тарілці трохи зеленого, це прекрасна можливість додати більше овочів.

Хороший спосіб зробити це - з’їсти порцію під час перекусу, наприклад, жуючи нарізаний болгарський перець або кидаючи жменю шпинату в смузі та подаючи на вечерю, як швидкий та легкий гарнір.

Прагніть щонайменше дві порції на день. Більше - краще. Щонайменше три порції можуть допомогти вам позбутися стресу, зазначає австралійське дослідження.

Використовуйте цільнозернові

Приклад рецепта: Чаша лободи із середземноморським нутом.

Експериментуйте з «справжніми» цільнозерновими продуктами, які все ще перебувають у своєму «цілому» вигляді і ще не доопрацьовані.

Кіноа готується всього за 20 хвилин, що робить її чудовим гарніром для тижневих страв.

Ячмінь упакований клітковиною та гарніром - поєднайте його з грибами для приготування супу на пару.

Миска з теплими вівсяними пластівцями ідеально підходить для сніданку холодним зимовим ранком.

Навіть попкорн - це цільна крупа. Зберігайте його здоровим, вживаючи попкорн та масло, що відмовляється (спробуйте окроп оливкової олії).

Доповніть споживання іншими цільнозерновими продуктами, такими як цільнозерновий хліб та макарони.

Шукайте термін «ціле» або «цільне зерно» на упаковці продуктів та у списку інгредієнтів; має з’являтися першим інгредієнтом.

Але якщо вам все ще важко отримати максимум від улюблених, поступово додайте цільне зерно з цільнозерновими макаронами та рисовими сумішами або змішайте половину та половину цільних зерен з рафінованою сумішшю (наприклад, цільне зерно та напівбіле).

Закуски та горіхи

Приклад рецепта: закуска з тропічних фруктів та горіхів.

Волоські горіхи - ще одна основна частина середземноморської дієти.

Вживання жменьки мигдалю, кеш'ю або фісташок може стати ситною та легкою закускою.

Дослідження, опубліковане в журналі Nutrition Journal, показало, що якби люди замінили свої стандартні закуски (печиво, чіпси, сухарики, закусочні суміші, крупи) на мигдаль, їх раціон містив би менше пустих калорій, додавання цукру та натрію.

Крім того, волоські горіхи містять більше клітковини та мінералів, таких як калій, ніж перероблені закуски.

Вибирайте фрукти для десерту

Приклад рецепта: Салат з червоних фруктів.

Як правило, гарне джерело клітковини, вітаміну С та антиоксидантів, свіжі фрукти - це здоровий спосіб насолоди.

Якщо це допоможе вам з’їсти більше, додайте трохи цукру - посипте скибочки грушевого меду або посипте трохи грейпфрута коричневим цукром.

Залишайте свіжі фрукти видимими вдома, а на роботі тримайте шматочок-другий для здорової закуски, коли шлунок почне бурчати.

Багато продуктових магазинів продають екзотичні фрукти - захоплюйте щотижня новий, щоб спробувати розширити свій фруктовий кругозір!

Випити (трохи) вина

Люди, які живуть уздовж Середземного моря (іспанці, італійці, французи, греки та інші), не бояться вина, але це не означає, що ви повинні вживати його як завгодно.

Дієтологи та експерти, які розробили середземноморську дієту для дослідження New England Journal of Medicine, рекомендували жінкам дотримуватися порції 9 кл, а чоловікам - 14 кл на день.

Роблячи ковток, намагайтеся робити це під час їжі, ще краще, якщо цією їжею ділитесь з коханими.

Якщо ви тверезі, вам не слід починати пити тільки для цієї дієти.

Насолоджуйтесь кожним укусом

Харчування як середземноморське - це і спосіб життя, і дієта.

Замість того, щоб поглинати їжу перед телевізором, пригальмуйте та сідайте разом із родиною та друзями, щоб насолодитися тим, що ви їсте.

Ви не тільки насолоджуватиметеся своєю компанією та своєю їжею, але й повільне харчування дозволить вам почути голод і ситість вашого тіла.

Швидше за все їсти, поки не насититься, поки не упакує.

Наскільки корисною була ця стаття?

Допоможіть нам своїм голосуванням!

Середня оцінка 4.8/5. Кількість голосів 23

Ще ніхто не проголосував, ти можеш бути першим

Ціни можуть відрізнятися від останнього оновлення 2021-01-07