калорій

Ваш час дорогоцінний - і обмежений. Що стосується фізичних вправ, не рідко запитують: яка вправа пов’язує найбільше калорій?

Спортивні вчені вивчили кількість енергії, яку люди споживають під час різних видів вправ, і визначили, які тренування найкраще спалюють калорії. Про що слід пам’ятати: чим більше м’язів ви використовуєте і чим сильніше (і довше) ви натискаєте на м’язи, тим більше енергії проникне тіло, говорить д-р. Тім Черч, дослідник і професор превентивної медицини в Біомедичному дослідницькому центрі Пеннінгтона при Університеті штату Луїзіана. Щоб максимізувати кількість спалених калорій, "вам потрібна вправа, яка використовує нижню і верхню групи м’язів і виконується з високою інтенсивністю", - говорить Церква. Тож ви можете очікувати поради від інтервальних тренувань у стилі CrossFit чи Tabata, щоб спалити найбільше калорій

. І, можливо, ти маєш рацію.

Дослідження відомої вправи CrossFit під назвою "Сінді" ̵

Ці калорії вимірюють щохвилини, щоб перемогти багато традиційних форм вправ. "Але в цих класах так багато різноманітності, і люди, які це роблять, є скрізь на карті", - говорить Джон Поркарі, автор дослідження "Табата", професор руху та спорту в Університеті Вісконсіна в Ла Крос. Наприклад, деякі люди в його дослідженні Табата вичерпали до 360 калорій за 20 хвилин вправ або 18 калорій за хвилину.

Однак спалювання калорій "за хвилину" не завжди є найкращим способом оцінити енергію тренування, каже Поркарі. Загальна тривалість навчання та готовність людини залишатися на тренуванні також є важливими факторами. "Ви можете крутитися як Діккенс протягом 30 секунд і спалити багато калорій", - говорить він. Якщо у вас надзвичайно мало часу, тренування з високою інтенсивністю (HIIT), мабуть, найкращий варіант. Але в реальному світі, каже Поркарі, багато людей не будуть (або можуть не почуватись) комфортно під час регулярних або тривалих високоінтенсивних тренувань.

За його словами, "більш справедливий" метод оцінки справжньої енергії вправ просить людей робити це зі зручною для них швидкістю. А коли йдеться про енергійні фізичні вправи, які змушують людей відчувати себе комфортно протягом тривалого часу, біг, як правило, зверху. "Якщо ви подивитесь на літературу, біг спалює більше калорій, ніж інші способи", - говорить він.

Згідно з онлайн-оцінкою калорійності Американської ради з фізичних вправ, 115-кілограмовий чоловік, що біжить 30-хвилинною повільною середньою швидкістю (10-хвилинна миля), спалить близько 260 калорій: така ж кількість людей, які займаються кросфітом, зазвичай зростає протягом 20 хвилин, згідно з дослідженнями. Людина вагою 175 фунтів спалить майже 400 калорій за цей 30-хвилинний пробіг. Збільште темп, і ви зможете досягти ще вищої швидкості спалювання калорій.

Ви можете запитати, чи призведуть більш інтенсивні режими фізичних вправ до більш високого споживання калорій, навіть коли тренування закінчується, - чи так званий "ефект згоряння". Дослідження Університету штату Колорадо показали, що так, інтенсивні фізичні вправи підтримують метаболізм людини довше, ніж помірні тренування. Цей ефект після горіння, як правило, швидко розсіюється - протягом декількох годин - і становить лише невелику частину загальної кількості калорій, яку людина споживає під час і після фізичних вправ.

Тривалість тренування, а не лише його інтенсивність, допомагає підтримувати метаболізм у людини після фізичних навантажень, за його словами, огляд в Університеті Нью-Мексико. Якщо ваша мета - спалити максимальну кількість енергії, вам слід знайти сильну вправу, яка триває довго.

Цей режим працює для багатьох людей. Для інших це може бути швидкий стаціонарний їзда на велосипеді або Табата або з еліптичним тренажером. Дослідження показують, що всі вони більш-менш порівнянні за термінами та інтенсивністю.

Квінтесенція? Найкращий показник для спалювання калорій - це "що ти робиш", - каже церква. Ви можете знайти екстремальні форми вправ, які максимізують спалювання калорій за хвилину. Але якщо ти не залишаєшся з ними або робиш їх регулярно, вони не корисні для тебе.