Вміст омега-3 проти Меркурія
Риба є дуже поживною їжею, оскільки, крім хорошого джерела білка, вона має низьку калорійність, насичені жири та холестерин. Ми чули, що риба є джерелом Омега-3, незамінної жирної кислоти, яка захищає серце, проте є деякі, які також забезпечують велику кількість ртуті, яка може мати токсичну дію на організм.
Що таке Омега-3?
Омега-3 - це поліненасичена незамінна жирна кислота, яку організм не виробляє, тому ми повинні отримувати її зі свого раціону. Він присутній у жирових шарах холодноводних риб і молюсків, рослинних оліях (соєвому, ріпаковому, лляному, морських водоростях), волоських горіхах, сої, насінні льону, а також у харчових продуктах, таких як молоко, крупи, печиво, соки, яйця, серед інших.
Існує 2 типи омега-3:
- Довгий ланцюг Омега-3: екосапентаенова кислота (EPA) та докозагексанова кислота (DHA). Вони є в рибі, молюсках та водоростях.
- Коротколанцюгова омега-3: альфа-ліноленовий (ALA). Вони присутні в рослинних джерелах, таких як насіння льону, волоські горіхи, ріпак та соя. Вони мають меншу ефективність, ніж EPA та DHA, тому вам доведеться споживати їх у більшій кількості, щоб отримати користь.
Користь для риби
Риба, серед іншого, є джерелом білка, заліза, триптофану, селену, фосфору, магнію. Білок забезпечує ситість і пришвидшує обмін речовин на 25%, тому він повинен бути частиною збалансованої дієти. Деякі риби містять більше Омега-3, ніж інші, як видно з наступної таблиці.
Вміст омега-3 (EPA/DHA) у 100 грамах сирої риби
Риба
Омега-3 (г)
Риба
Омега-3 (г)
Палтус або палтус
Райдужна форель
Рекомендація щодо Омега-3 на день становить щонайменше 1,6 грама для чоловіків та 1,1 грама для жінок, однак поки не встановлена фіксована кількість.
Департамент охорони здоров'я та соціальних служб (HHS), Міністерство сільського господарства США (USDA), Американська асоціація серця (AHA) та Американська дієтична асоціація (ADA) рекомендують споживати 8 унцій риби на тиждень, щоб отримати ваші переваги. Звичайно, переважно зупинити свій вибір на рибі з більшим вмістом Омега-3. Ну, якщо ви не любите рибу або маєте алергію чи непереносимість, ви можете вибрати добавку Омега-3.
Сучасні дослідження щодо омега-3
1. Нервова система: DHA є одним з основних компонентів мозку, тому чим більше їх буде, тим краще. Дослідження, проведене в Інституті Раша серед 800 чоловіків та жінок (65-94 років), показало, що люди, які їли рибу принаймні 1 раз на тиждень, мали менший ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Також було помічено, що це допомагає запобігати депресії, деменції, епілепсії та ін. Це пов’язано з його протизапальною силою.
2. Профілактика раку: Дослідження, проведене у 1300 чоловіках у Швеції, показало, що ті, хто споживав 5 порцій риби на тиждень (лосось, скумбрія або оселедець), мали на 64% нижчий ризик розвитку раку передміхурової залози. Інші дослідження показали, що Омега-3 допомагає запобігати раку молочної залози та раку товстої кишки.
3. Омега-3 та артерії: У жінок в постменопаузі, які їли 2 або більше порцій темної риби, наприклад тунця, їх артерії виявилися здоровішими порівняно з жінками, які їли рибу раз на тиждень. Омега-3 допомагає знизити рівень тригліцеридів, а також підвищити рівень холестерину ЛПВЩ.
Остерігайтеся ртуті
Риба також є джерелом ртуті та поліхлорованих біфенілів, які при надмірному споживанні токсичні. Риби, які харчуються рослинами, мають менше цих токсинів, ніж ті, що харчуються іншими рибами.
FDA рекомендує вибирати рибу з меншим вмістом ртуті та зменшити споживання скумбрії, скумбрії, акули, риби-меч, болільо, марліну, морського окуня, чилійського морського окуня, тунця альбакор (альбакор) та лофолатіло (черепиця), оскільки саме вони більше ртуті вони містять. Рекомендація полягає в тому, щоб споживати максимум 4 унції на тиждень цього виду риби.
Вагітним жінкам та маленьким дітям слід бути набагато обережнішими і вживати добре приготовану рибу з низьким вмістом ртуті. Важливо, щоб вони включали джерела Омега-3, оскільки було виявлено, що діти матерів, які споживали Омега-3 під час вагітності, мають кращий когнітивний розвиток.
Деякі риби із середнім вмістом ртуті: короп, дорадо, тріска, консервований тунець і альбакор (альбакор). Ці риби рекомендується споживати максимум 6 унцій на місяць.
Риби та молюски з меншим вмістом ртуті, які можна споживати вільніше: анчоуси, кальмари, ікра, краби, минтай, соми, гребінці, пікша, підошва, лосось, омари, оселедець, снук, тилапія, форель, ракуш та інші, і сардини. Вагітні жінки можуть споживати 2 порції по 6 унцій на тиждень.