Активне життя необхідне для підтримання оптимального стану здоров’я, але для збереження здоров’я цього недостатньо, ми повинні закінчити день спокійним сном, оскільки під час сну організм відновлюється і відновлюється після довгого дня.
Що спричиняє недосипання у дітей?
Як у дорослих, так і у дітей відсутність сну може спричинити ускладнення з боку нервової системи та імунної системи, спричиняючи втому, дратівливість та навіть легше хворіти. Недавні дослідження показують, що діти віком від 2 до 4 років з гіршою якістю сну частіше страждають отитом та ринофарингітом.
Поки ми спимо, організм регулює гормональні та метаболічні процеси, відбувається регенерація м’язів, а пам’ять наказана підготуватися до отримання нової інформації на наступний день, тому звичка до сну особливо важлива для дітей, оскільки вона відіграє головну роль у навчанні. Інші дослідження показали, що після оцінки 6-річних дітей ті, хто не мав достатнього сну, оскільки немовлята мають значний дефіцит як у навчанні, так і у вираженні.
Ми також виявили численні дослідження, які показують взаємозв'язок між відсутністю сну та серцево-судинними проблемами як у дітей, так і у дорослих. Декілька наслідків, які спричиняють більший ризик діабету та ожиріння, серед них:
- Збільшення гормонів, які сприяють споживанню їжі, особливо тих, які багаті вуглеводами та жирами.
- Посилює почуття голоду.
- Зміни чутливості до інсуліну, що спричиняє зниження толерантності до глюкози.
- За підрахунками, приблизно 30% дітей мають проблеми зі сном. Тому бажано спати в середньому 10 годин на день у дітей у віці від 5 до 12 років, і від 8 до 9 годин як у дітей старше 13 років, так і у дорослих.
Як отримати належну звичку до сну?
- Бажано встановити час як для сну, так і для вставання.
- Якщо діти дрімають, це повинно обмежитися 30-45 хвилинами, щоб заснути вночі.
- Вони повинні регулярно займатися спортом, оскільки це допомагає їм краще спати, але не безпосередньо перед сном.
- Фактори навколишнього середовища в приміщенні повинні бути адекватними: правильна температура, хороша вентиляція та усунення світла та шуму.
- Встановіть режим, щоб графік сну якнайменше поважався і порушувався.
Як дієта може допомогти вам краще спати?
Деякі дослідження показують, що ті продукти, що містять амінокислоту, яку називають триптофаном, можуть сприяти підвищенню якості сну, оскільки вона підвищує рівень гормону мелатоніну та нейромедіатора серотоніну, які беруть участь у циклі сну. Крім того, слід уникати тих продуктів, які можуть стимулювати перед сном, таких як кава, чай, алкоголь, енергетичні напої чи шоколад, серед іншого. Також бажано уникати великих вечерь.
У яких продуктах ми можемо знайти триптофан?
У молочних продуктах, яйцях, рибі, бобових, таких як соя, горіхи, насіння, таких як насіння кунжуту або гарбуза, або деяких фруктах, таких як банани, ананас або авокадо. Вуглеводи, такі як вівсянка, рис або картопля, сприяють поліпшенню біодоступності триптофану.
Приклади вечері:
- Перша тарілка салату з пророслими паростками квасолі та ананасом з другою запеченого лосося з гарніром з картоплі. Десерт: йогурт з горіхами
- Перша тарілка рисового супу Жульєн з овочами. Французький омлет другої страви з кубиком та диким рисом. Йогуртова миска з бананом і 2 столовими ложками вівсяних пластівців.
Моніка Каррейра - диплом з питань харчування та дієтології людини - магістр з дитячого харчування - консультант-дієтолог Advance Medical