Присідання з вагою, з піднесенням, на різній висоті. є безмежні можливості
Якби ми могли дотримуватися лише трьох вправ, щоб ми могли займатися, присідання майже напевно були б серед них. Ця техніка, оф проста реалізація, незначний вплив і в межах досяжності кожного - це частина святого Грааля фітнесу. Але, хоча це досить часто і просто, багато разів ми залишаємось на поверхні: присідання можуть запропонувати нам безмежні можливості, про які ми зазвичай не знаємо.
Цікаво усвідомлювати, що, навіть якщо це конкретна вправа, присідання складаються з руху, який ми виконуємо несвідомо багато разів на день. Анхель Кармона (@musclewinner), особистий тренер, пояснює, що присідання є частиною функціональні рухи, які ми повторюємо більше разів у своєму житті. "Сама вправа полягає в згинанні колін і опусканні корпусу, зберігаючи вертикальність тулуба, а потім повертаючись у вертикальне положення", - говорить він.
Персональний тренер Маріса Сантос (@ Marisa15sj) зазначає, що ця вправа дуже повна, оскільки задіяна велика кількість м’язів, а також переваги, які вона нам приносить. "Життєво важливо виконувати правильну техніку при присіданні, оскільки це може призвести до серйозних проблем у колінах і спині, якщо це буде погано виконано", - попереджає тренер.
Як правильно присідати
Для виконання a базовий присідання, За словами Анхеля Кармони, ми повинні виконати наступні кроки:
- Першим ділом було б отримати високий рівень з дивитися вперед і грудей назовні.
- Тоді нам доведеться розташувати стопи, перевищуючи ширину стегон, і з пальці ніг трохи звернені назовні.
- Наступним кроком буде виконання присідання, як би ми були сидячи в уявному кріслі.
- Ми повинні спускатися, поки наші стегна не будуть якомога паралельніші землі, несучи вага на підборах.
- Нарешті вам доведеться піднятися, повністю витягнувши коліна і стегна, активізуючи все наше тіло роблячи силу з п’ят.
Маріса Сантос зауважує, що, хоча апріорі присідання - це вправа, яка допомагає зміцнити наш організм, Він також показаний людям, які хочуть схуднути. "Силові тренування є ключовими, коли мова йде про підтримання адекватної ваги та втрату зайвих кілограмів", - каже тренер і продовжує пояснювати, що, збільшуючи нашу м'язову масу, "наше тіло буде горіти більше у стані спокою, оскільки м'язовій масі потрібно це паливо, щоб вижити».
Види присідань
Існують різні типи присідань, і кожен з них допомагає нам активувати іншу частину нижньої частини тіла. Однією з модифікацій може бути a присідати зі штангою. Для цього Анхель Кармона зауважує, що "ми повинні завантажити штангу на плечі, забезпечуючи зчеплення, і виконати ту ж техніку, що і в базовому присіданні". Маріса Сантос додає, що в рамках цього способу присідання, залежно від ширини наших ніг, ми будемо більше залучати квадрицепси, маючи їх більше закритими або сідничні м’язи, якщо ширина більша, а пальці ноги розміщені назовні.
Зі свого боку тренер розповідає про келиховий присідання, що допомагає нам працювати над глибиною та вертикаллю. «Це робиться, піднімаючи гантель руками, підносячи її до висоти нашої грудної клітки і опускаючи з нею якомога нижче, зберігаючи повністю пряма спина; Таким чином, маючи більшу глибину, ми будемо більше працювати в районі сідниць. Це присідання, яке виконується фронтально ", - пояснює він.
Так само ми можемо виконувати односторонні присідання, хороший варіант для роботи над можливими декомпенсаціями тіла, виконуючи спочатку одну сторону, а потім іншу частину нашого тіла. «Серед них і «Болгарський» присідання, Це робиться шляхом розміщення однієї з ніг на такій поверхні, як лава, стілець або ящик. Тоді інша стопа повинна вийти вперед і спуститися, роблячи згинання », - каже Маріса Сантос, яка також коментує, що, залежно від того, наскільки ми розмістимо ногу, ми будемо працювати більш-менш квадрицепсом: якщо стопа ближче, ми активізує більше сідниць, ніж якщо стопа далеко. "Нахил нашого тулуба також впливає, тому що чим більше ми нахиляємо його вперед, тим більше стимулу буде надходити на сідничні м’язи", - вказує він.
Доповнення вправи
Для доповнення роботи присідань ми можемо виконувати інші типи вправ, орієнтованих на нижню частину тіла. «Вони можуть перейти від тих, які не потребують жодного знаряддя, наприклад, кроки або вправи для живота для зміцнення нашої середини тіла і це дасть нам необхідну стабільність для присідань, навіть тих, які ми можемо виконувати за допомогою певних машин, таких як розгинання ніг або сіднична робота на шківах або стрічками опору », - каже Маріса Сантос, яка додає, що ми не повинні забувати і про посилення. наша верхня частина тіла для досягнення гармонійного, здорового та міцного тіла.
Нарешті, Анхель Кармона коментує, який тип дієти допомагає нам максимізувати переваги присідань. «Найкраще - це багатий білком, оскільки вони необхідні для формування або відновлення м’язів, кісток та інших тканин ", - пояснює тренер. Так само професіонал говорить про важливість правильного надходження восьми незамінних амінокислот: «Необхідно збалансовано харчуватися, включаючи м’ясо, рибу та яйця, продукти високої біологічної цінності оскільки вони мають усі амінокислоти ».
Загалом, рекомендації тренера полягають у тому, щоб спробувати виключити або значно обмежити продукти, що мають невелику харчову цінність. "Такі продукти, як алкогольні напої, ковбаси, напої з великою кількістю цукру або соуси з трансжирами та доданим цукром", - підсумовує він.