амбеліншон | Мадрид/EFE/Х.Фернандес/А.М.Беліншон Вівторок, 29.11.2016

корисні

Жири є важливими поживними речовинами в нашому щоденному раціоні, оскільки вони пропонують нам незамінні жирні кислоти, які ми не можемо синтезувати в нашому організмі, але чи знаємо ми, як розрізнити різні типи та їх функції? З "Скальпеля" та його алфавіту харчування, у букві "G" щодо жирів, Анабель Арагон представляє ряд рекомендацій щодо його споживання у збалансованому харчуванні

Жири - це одна з поживних речовин, яка забезпечує енергією наш організм і містить 9 кілокалорій на грам; на відміну від вуглеводів та білків, де це споживання енергії падає менше ніж наполовину (4 ккал/г).

Як зазначає Анабель Арагон, керівник відділу харчування та охорони здоров’я Nestlé, жири відповідають за транспортування жиророзчинних вітамінів (тих, що розчиняються в жирі, а це вітаміни A, D, E та K), а також є структурними компонентами мембран, серед інших функцій.

На хімічному рівні жири - це структура, що складається з трьох жирних кислот, пов’язаних з молекулою спирту, яка називається гліцерином. Отже, його основною одиницею є жирна кислота, що складається з вуглецю, водню та кисню.

"Жири повинні складати близько 30% споживання енергії щодня", - радить дієтолог.

Насичений або ненасичений?

Жири містяться в продуктах тваринного і рослинного походження. На думку Арагона, залежно від жирних кислот, які вони містять, їх можна класифікувати як насичені та ненасичені.

"Майже всі продукти містять суміш цих двох типів, але в різних пропорціях", - пояснює він.

Серед ненасичених також можна виділити мононенасичені та поліненасичені, а до останніх також належать жири омега-3 та омега-6.

Хоча щодня жир і олія - ​​це два поняття, які зазвичай використовуються як взаємозамінні, вони не є синонімами, і їх походження неодноразово різне.

Арагон пояснює, що "насичені жирні кислоти переважають у жирах і, як правило, тверді при кімнатній температурі, тоді як олії мають більший вміст ненасичених жирних кислот і, отже, зазвичай є рідинами при кімнатній температурі".

Які «хороші» жири?

На думку експерта, насичені жири містяться в основному в продуктах тваринного походження, таких як молочні продукти, масло та м’ясо, хоча є деякі рослинні продукти, які також їх містять, наприклад, кокосовий та пальмовий жир.

«Здорова дієта повинна містити найменшу кількість насичених жирів і менше 10% від загальної кількості калорій за день. Вживання цих жирів сприяє збільшенню рівня холестерину ЛПНЩ, що ми називаємо "поганим" ", попереджає він.

Радить видаляти видимий жир з м’яса та шкіри птиці, а також вибирати напівжирні молочні продукти.

Серед ненасичених жирів ми знаходимо поліненасичені продукти, такі як соняшникова олія, соя та арахіс; у сухофруктах, таких як мигдаль та волоські горіхи, та в рибі.

"Поліненасичені жири можуть мати користь для серця, але на відміну від мононенасичених, вони не повинні перевищувати 6% загальної енергії за день", - зауважує він.

Він також рекомендує вживати більше риби, ніж м’ясо та рослинні олії, замість тваринних жирів.

Серед поліненасичених жирів омега-3 багата жирною рибою, а омега-6 - соняшниковою олією та горіхами, говорить Арагон, який наполягає на необхідності їх включення в раціон, оскільки організм не може їх синтезувати.

На думку експерта, мононенасичені жири отримують найкращий імідж, оскільки, крім зниження рівня холестерину, який ми називаємо «поганим», вони підвищують і «хороший» холестерин. Ми можемо знайти їх в оливковій олії, маслинах, горіхах та авокадо.

"Мононенасичені жири завжди повинні бути більшістю в будь-якій дієті, і вони можуть становити від 15 до 20 відсотків загальної енергії за день, тому ми завжди значно покращуємо оливкову олію як для сирих приправ, так і для приготування їжі", - підкреслює Арагон.

Холестерин

Іншим ліпідом, що відрізняється від жирів, є холестерин, який є важливим для організму, хоча в надлишку він може бути дуже шкідливим.

Холестерин є частиною клітинних мембран і є попередником важливих біологічних молекул, таких як солі жовчі, деякі гормони або вітамін D. Ми знаходимо його виключно в продуктах тваринного походження, особливо в м'ясних органах, ковбасах, м'ясі, морепродуктах та яйцях. Арагон.

Холестерин циркулює в крові разом з частинками, званими ліпопротеїнами, найважливішими з яких є ЛПНЩ, які переносять холестерин по всьому тілу. "У великих кількостях ризик відкладення холестерину в артеріях вищий, тому разом із цими ЛПНЩ ми розмовно називаємо їх" поганим холестерином ", уточнює він.

Інші ліпопротеїни, ЛПВЩ, збирають надлишок холестерину в артеріях і транспортують його до печінки, щоб усунути його через жовч, тому холестерин, який зв'язується з цими ліпопротеїнами, надаючи захисний та очищаючий ефект, відомий у розмовній формі як "хороший", стверджує експерт.

"Все, що підвищує" хороший "холестерин і знижує" поганий ", буде корисним для нашої серцево-судинної системи. Фізичні вправи, дієта з низьким вмістом насичених жирів, вміст клітковини та рослинних продуктів є хорошими союзниками, тоді як алкоголь, надлишок насичених жирів, малорухливий спосіб життя та ожиріння впливатимуть на зменшення "хорошого" холестерину і будуть, отже, шкідливий ", уточнює Арагон.

Щодо смаженої їжі, він зазначає, що вони можуть бути частиною здорової дієти, якщо їх споживання носить епізодичний характер і наполягає на поєднанні їх із приготуванням на пару та бажано з використанням оливкової олії.