Говорячи про продукти, найбагатші на залізо, ми повинні розрізняти гемове та негемове залізо.
Залізо є важливим мінералом в метаболізмі людини незважаючи на те, що він входить до групи мікромінералів, тобто тих мінеральних солей, які не є необхідними для правильного розвитку життєво важливих функцій організму.
Це найпоширеніший хімічний елемент на планеті. Він бере участь у метаболізмі майже всіх живих організмів і пов’язаний з нормальним функціонуванням білків і ферментів в організмі людини.
Функції заліза також включають зберігання та транспортування кисню з легенів до решти тіла, синтез ДНК та антиоксидантні функції. Ось чому необхідно додати в наш раціон продукти, багаті залізом щоб наше тіло функціонувало оптимально.
Які продукти найбагатші залізом?
Медичні працівники рекомендують щодня вживати від 8 до 18 міліграм заліза дорослим. Рекомендація 8 міліграмів зазвичай призначена для дорослих чоловіків, тоді як для жінок рекомендована доза завжди трохи вища, особливо для жінок, які мають менструацію або годують груддю (10 міліграмів), а також під час вагітності (27 міліграмів).
Для запобігання ускладнень рекомендується вживання їжі, багатої на залізо пов'язаний з дефіцитом заліза в організмі. Деякі з цих проблем можуть бути втручанням в інтелектуальний розвиток дітей, токсичністю від надлишку свинцю, ускладненнями, пов'язаними з вагітністю, або погіршенням імунної системи.
Є два способи внести залізо в обмін речовин, і вони залежать від того, мінерал у формі гему чи ні. Гемове залізо міститься в молекулах гемоглобіну та міоглобіну, білки, відповідальні за транспортування кисню по організму через кров.
Всмоктування заліза також залежить від рівня заліза в організмі або дефіциту, який він може зазнати. Це означає, що хтось із анемією або дефіцитом заліза буде поглинати більший відсоток споживаного ними заліза, і особливо більше поглинання буде здійснюватися з негемового заліза. Давайте подивимося, чим відрізняються механізми поглинання заліза.
Хем залізні продукти
Гемове залізо в основному походить з гемоглобіну та міоглобіну, що містяться в м'ясі тварин: червоне м’ясо, біле м’ясо та риба - це продукти, багаті цим видом заліза.
Іншим важливим харчовим джерелом гемового заліза є молюски. У цій категорії виділяються продукти, багаті залізом, такі як устриці, креветки та мідії.
Продукти, багаті залізом, не гемом
До цієї групи належать продукти із залізом, які не надходять із м’яса тварин, як овочі, молочні продукти та харчові добавки. Негемове залізо, як правило, менше засвоюється, ніж гемове, і продукти, що містять його, також мають менше.
Продукти, багаті залізом, включають бобові (квасоля, горох, лобода, соя та такі похідні, як тофу тощо), сухофрукти (такі як кешью, кедрові горіхи та волоські горіхи), насіння всіх видів, зелені листові овочі (шпинат, капуста, мангольд або буряк), сирі помідори, картопля (і особливо шкірка), гриби, сливовий сік, ожина та оливки.
У конкретному випадку цього типу заліза слід зазначити, що всмоктування негемового заліза зазвичай зумовлене стимуляторами, а також інгібіторами його всмоктування, які дозволяють або запобігають засвоєнню заліза організмом від рухів при клітинний рівень.
Негемові стимулятори всмоктування заліза - це вітамін С, різні органічні кислоти, такі як лимонна або молочна кислота і, нарешті, продукти тваринного походження, такі як червоне м'ясо, м'ясо птиці та риба, які містять залізо з гемоглобіну та міоглобіну.
Хоча це здається суперечливим, цей тип продуктів тваринного походження сприяє поглинанню негемового заліза, хоча точний механізм, за допомогою якого відбувається це явище, поки не відомий.
З іншого боку, ми маємо негемові інгібітори поглинання заліза, це кальцій (він є найбільшим інгібітором поглинання заліза), фітинова кислота (присутня в бобових, зернових та рису), поліфеноли, які містяться у фруктах, овочі, кава або чай, а також соєвий білок, присутній у тофу та інших похідних цієї бобової культури.
Бібліографічні посилання:
Борода, Дж. Л. і Доусон, Х. Д. (1997). Залізо. У O'Dell, B. L. & Sunde, R. A. (Eds.). Довідник харчових важливих мінералів. Нью-Йорк: Марсель Деккер.
Вуд, Р. Дж. Та Ронненберг, А. Г. (2014). Залізо. У: Shils, M.E., Shike, M., Ross, A.C., Caballero, B. & Cousins, R.J. (Eds.), Modern Nutrition in Health and Disease (10th Ed.). Філадельфія: Ліппінкотт Вільямс і Вілкінс.