Ізабель дель Барріо | @mytrainingshoes | Мадрид | 17.05.2015

уникнути

Те, що правильне харчування та зволоження у спортсменів визначатимуть кращі результати, - це те, що ми всі знаємо і переживали. Але чи чули ви про електроліти?

Окрім зволоження водою, ізотоніки у належній мірі або напої з мінеральними солями необхідні для відновлення втраченого під час занять спортом.

Ця тема досить поширена серед видів витривалості, і загалом ми зосередилися на кальції, натрії та калії, часто не зважаючи на життєво важливе значення магнію. Цей електроліт відтворює a фундаментальна роль у функціях організму, дії м’язів, що є вирішальним для правильного функціонування.

Що таке електроліти і яку функцію вони виконують?

Електроліти - це іонізовані мінерали, які проводять електричні імпульси та потенціал дії (вони беруть участь у скороченні м’язів) і присутні у всьому тілі.

Баланс електролітів необхідний для нормальної роботи клітин та органів. На додаток до кальцію, натрію та калію, магній відіграє найважливішу роль протягом тривалих періодів м’язових скорочень, а також для запобігання спазмів.

Більшість спортсменів не знають, що магній відіграє цю важливу роль у транспорт кисню та кальцію через клітини людського організму.

Щоб ми могли це краще зрозуміти, насправді для понад 300 нервових імпульсів та ферментативних реакцій потрібен магній як кофактор для їх нормального функціонування.

Під час тривалих та інтенсивних фізичних навантажень через посилення м’язових скорочень рівень магнію може виснажуватися.

Магній виводиться переважно з потом та сечею, тому холодні рідини є одним з найкращих варіантів, щоб замінити їх під час фізичних вправ.

Що спричиняє дисбаланс?

Втрата рівноваги в рівні магнію може бути спричинена різними причинами, головними з яких є піт та сеча, а також надмірним вживанням діуретиків (таких як кофеїн), вживанням алкоголю, високою інтенсивністю або обсягом фізичних вправ та витривалістю.

Отже, під час тривалих тестів споживання кофеїну не рекомендується.

Для спортсменів, особливо тих, хто тренується та бере участь у змаганнях на витривалість на середні та великі дистанції, є деякі показники, які нас попереджають дефіциту цього важливого електроліту, такого як:

1. - Аномальна м’язова слабкість
2.- М’язові судоми та закупорка
3. - Спазми м’язів
4. - Розкладання пошкодженої глюкози (для виробництва АТФ/енергії)
5.- Неможливість підтримувати інтенсивність вправ протягом тривалого періоду
6. - Нерегулярне серцебиття (наприклад, підвищений пульс)
7.- Дезорієнтація та розгубленість

З іншого боку, дисбаланс може виникнути не лише за замовчуванням, але і через від надлишкового рівня магнію.

Надлишки цього мінералу фільтруються нирками, але якщо це відбувається в надлишку, збільшення функції нирок, це позначається. Якщо це трапляється, подібно до наслідків дефіциту магнію, також можуть виникати м’язові спазми.

Яка оптимальна кількість для прийому магнію?

Завдяки належному моніторингу спортсмени можуть доповнювати свою гідратацію кількістю від 300 до 900 міліграмів (мг) на день без протипоказань. Більші дози, такі як 700-900 мг, слід розділити на 2-3 прийоми протягом дня з їжею.

Для спортсменів рівень знаходиться на нижньому кінці цього діапазону, намагаючись не перевищувати 300 -400 мг.

Які джерела магнію?

Магній міститься в цілому нерафінованому хлібі та злаках, а також у зелених листових овочах, сочевиці, горосі, горіхах та насінні.

М’ясо, риба, фрукти, молочні продукти та перероблені продукти - погані джерела магнію.

Хороший збалансований план харчування забезпечить необхідний рівень мінеральних речовин, а також, у випадку спортсменів, ми повинні забезпечити, щоб напої, які ми вживаємо під час випробувань на витривалість та тренування, містили ці чотири необхідні електроліти.

Пам’ятайте, якщо з’являються судоми або невеликі м’язові спазми, це може бути пов’язано з дієтою з низьким вмістом магнію.