Zdravoschudnut.sk

Скажіть мені, чи не дивовижний сніданок? Не лише завдяки їх вишуканому смаку та багатьом улюбленим стравам, але й завдяки їх здатності пригощати вас до схуднення. Але ви знаєте як?

їсти

Калорії

Кількість калорій, які ви їсте за сніданком, в ідеалі має становити від 300 до 400 калорій. Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам слід дотримуватися значень від 300 до 350 калорій, якщо ви хочете підтримувати лінію та вагу, просто дотримуйтесь діапазону від 350 до 400 калорій.

Вуглеводи

Приблизно від 45 до 55 відсотків калорій у сніданку повинні містити вуглеводи, які складають приблизно від 40 до 55 грамів. Забудьте про цукор та оброблені продукти або продукти, що містять біле борошно. Натомість досягайте цільнозернового хліба, фруктів та овочів.

Білки

Приблизно від 15 до 20 відсотків калорій на сніданок має становити білок, або приблизно від 13 до 20 грамів. Вживання достатньої кількості білка на сніданок важливо для підтримки відчуття ситості протягом усього ранку. Різні дослідження показують, що споживання принаймні 20 грамів білка на сніданок допомагає ще більше знизити вагу. Яйця, молочні продукти, соєве молоко, горіхи та різні насіння - безумовно хороші джерела білка.

Жири повинні містити приблизно від 30 до 35 відсотків від загального вмісту сніданку, що складає приблизно від 10 до 15 грам. Замість насичених жирів, що містяться в беконі чи сирі, вибирайте мононенасичені жири, використовуючи оливкову олію, горіхи, насіння або авокадо.

Харчові волокна

Майте на увазі, що на сніданок їжте 25 відсотків рекомендованої добової норми клітковини, що становить 25 грамів на день. Отже, на сніданок ви повинні взяти близько 6 грамів, звичайно, необов’язково повністю дотримуватися рекомендованого значення, ви можете приймати більше клітковини, це залежить від вашої травної системи. Вишні, груші, яблука, овочі, горіхи, насіння, все це допоможе вам досягти бажаної мети.

Цукор

Якщо ви їсте фрукти, що мають більш високий вміст цукру, і поєднуєте їх із хлібом з непросіяного борошна, вам не доведеться турбуватися про вживання великої кількості цукру. Однак слід пам’ятати, що слід приймати 36 грамів цукру або менше. Якщо ви додаєте цукор до їжі, не перевищуйте 6 грам, що становить приблизно 1,5 чайні ложки цукру (білий або коричневий, кленовий сироп, мед або сироп агави).

Розклад сніданку

Ідеальний час для сніданку - від 30 до 60 хвилин після пробудження. Якщо в цей час ви не можете з’їсти нічого великого, розділіть їжу на дві частини. Їжте першу частину через 30 хвилин після пробудження, а другу - через годину або півтори години після пробудження. Цей розподіл їжі діє дуже добре, навіть якщо ви займаєтеся вранці, щоб у вас не був повністю повний шлунок.

Помилок, яких слід уникати під час сніданку

Пропуск сніданку

Коли ви спите, ваше тіло сповільнюється. Якщо ви прокинетесь і пропустите сніданок, ваше тіло залишиться в повільному калорійному режимі. Вам потрібно їсти, щоб почати свій метаболізм. Подумайте про сніданок як про здоровий початок дня, коли ви повинні вживати достатню кількість клітковини, білків, кальцію, заліза та вітаміну С.

Недостатньо велика порція сніданку

Багато людей думають, що досить «зробити трохи» і поснідати позаду. Неправильно! Недостатня порція забере вашу енергію, а ваша продуктивність буде нульовою. Голод повертається через кілька хвилин, що змушує вас просто потягнутися за іншим прийомом їжі і з часом з’їсти набагато більше калорій, ніж якщо б ви здорово снідали в рекомендованій порції.

Незбалансований сніданок

Не забувайте про вищі значення окремих поживних речовин. Не можна захоплюватися сніданком лише їжею, що містить багато білка або клітковини. Весь прийом їжі повинен бути збалансованим, інакше ви не досягнете бажаного ефекту.