Вживання їжі, багатої триптофаном у поєднанні з вуглеводами, приносить великі переваги настрою.
Юрій Аркурс Ефект помітніший у тих, хто харчується здорово, займається щоденними фізичними навантаженнями та має відповідний нічний відпочинок.
Серотонін та ендорфіни є ключовими речовинами, які створюють відчуття радості, повноти та самопочуття та регулюють сон, діючи як природні седативні засоби.
Серотонін - це нейромедіатор, який виробляється з включенням продукти, багаті триптофаном (незамінна амінокислота, яка не може синтезуватися організмом). Це працює разом з метіоніном або фенілаланіном для поліпшення настрою.
ефект задоволення виникає не тільки при прийомі їжі, багатої триптофаном. Мозок буде засвоювати цю амінокислоту до тих пір, поки вона поєднується з вуглеводами (картопля та солодкий картопля, варений та холодний у салаті, цільні зерна тощо, або ті, що надходять із фруктів та овочів у їх природному стані).
Там ми можемо знайти відповідь щодо того, з яких причин багатьом людям, перебуваючи в депресії, потрібно їсти щось солодке, наприклад, морозиво або шоколад.
Вживання продуктів, багатих триптофаном у поєднанні з вуглеводами, може вирівняти рівень настрій. Однак для підтримання належної ваги необхідно буде дотримуватися здорового харчування та уникайте піків та коливань цукру в організмі, а отже, зниження настрою.
Основні функції триптофану
- Він бере участь у вивільненні серотоніну (який також регулює сон). Це сприяє розслабленню, задоволенню та самопочуттю.
- Це сприяє виробленню ніацину (В3), який втручається в метаболізм жирів і білків, покращуючи кровообіг, модулюючи сон і м’язову діяльність.
- Заспокоює нервову систему.
- Знижує тривожність і стрес.
Скільки триптофану нам потрібно, щоб бути щасливими?
У здорових дорослих людей обох статей потреба в цій незамінній амінокислоті становить приблизно 3,5 мг на кг ваги тіла на добу.
Для приблизного розрахунку білки, які вживаються щодня, містять мінімум 1% триптофану. Ось чому дієта з 60 г білка забезпечує 600 мг триптофану, тобто більш ніж вдвічі більше рекомендацій ВООЗ.
Дітям рекомендується від 4 до 19 мг на кілограм ваги на добу.
Де ми це знаходимо?
Продукти та речовини, перелічені нижче, збільшують ендорфіни та дарують відчуття доброго самопочуття та задоволення. Однак ми не збираємося давати вам звання цілителів або цілителів. Його властивості ефективніше діють на тих, хто харчується здорово, виконує щоденні фізичні навантаження та повноцінно відпочиває вночі.
- Продукти, багаті вітаміном B.: овочі темного кольору, цитрусові, бобові, збагачені цільні зерна, наприклад овес, порошок пивних дріжджів незайманих. Дефіцит цього вітаміну (особливо фолієвої кислоти та кобаламіну) може призвести до депресії.
- Продукти, багаті цинком: молоко та його похідні, червоне м’ясо, риба, горіхи та арахіс, збагачені цільні зерна та бобові. Нестача вітаміну В та цинку може призвести до депресивних станів.
- Червоне м’ясо та курка без шкіри: присутні від 160 до 260 мг на 100 г їжі.
- Арахіс має 340 мг на 100 г.
- Овочі. 100 г квасолі забезпечують 210 мг триптофану.
- Риба, багата омега-3 жирними кислотами (скумбрія, тунець, сардини та ін.) покращують настрій. На відміну від інших поживних речовин, омега 3 не виробляється нашим організмом, і тому ми повинні вводити його в їжу. У людей із депресією часто бракує омега-3 жирної кислоти (ейкозапентаенової) і що при споживанні їжі, багатої цією жирною кислотою, симптоми депресії та розладів сну зменшуються.
- Яйце. Вони містять близько 210 мг триптофану на 100 г (що еквівалентно приблизно 2 одиницям).
- Фрукти та овочі: переважно спаржа, болгарський перець, гострий перець, шпинат, полуниця, вишня, ананас та банан. Вони є продуктами з великим внеском клітковини; Це призводить до повільного виділення глюкози в кров, уникаючи падіння цукру і, як наслідок, дискомфорту.
- Насіння: соняшник та гарбуз.
- Спеції: мускатний горіх.
- Гостра їжа: вони багаті речовиною, яка називається капсаїцин. Коли ця речовина контактує зі смаковими рецепторами, нервова система надсилає сигнали, що викликають ендорфіни.
- Женьшень: це лікарська трава, яку можна додавати в їжу. Підніміть собі настрій, боріться з депресією, тривогою та розумовою втомою.
- Шоколад: Йому приписують властивість збільшувати ендорфіни, а завдяки наявності екзорфіну (природного знеболюючого) та теоброміну (ефекти якого подібні до ефекту кофеїну) він стимулює пильність і працездатність. Однак якщо ви залежні від солодощів, краще утриматися: якщо не зможете стриматись, замість того, щоб надавати переваги, це посилить ваше занепокоєння.
Увага: Навіть при здоровому харчуванні, якщо ви страждаєте депресією, необхідно буде проконсультуватися з психіатром, який допоможе вам, поки ви не зможете керувати життям і досягти стану щастя та добробуту.