Якщо щось впливає на наші місячні, це, безсумнівно, їжа. Крім того, що їсти, коли у вас місячні важливо приділяти увагу своєму харчуванню протягом усього менструального циклу. Ось чому сьогодні я передаю Едіт з @wellnessfirstmx, дієтолога, який є експертом у галузі гормонального здоров'я.
Існує набагато важливіша мета, коли ми розглядаємо складання "плану харчування" або "дієти", ніж простий факт зменшення жиру в організмі, "фітнесу" або підтягнутого тіла або просто споживання їжі, щоб мати потребу.
План харчування дійсно повинен бути зосереджений на вашому житті загалом, яке допоможе вам покращити всі процеси організму, такі як: вашу енергію, якість сну, концентрацію уваги, якість шкіри та ваші гормони в цілому. Це частина нескінченної кількості процесів у нашому організмі, і якщо вам вдасться зрозуміти зв’язок, ви змусите їх працювати на вашу користь, і ви зможете потенціювати будь-які цілі, пов’язані з вашим здоров’ям, і таким чином зможете повернути назад і запобігти захворюванням.
Чому важливо стежити за своїм харчуванням під час менструації?
Їжа - це життя і може діяти як цілюще ліки для підтримки, природним чином гармонізують гормони і активувати процеси, або він може діяти як наркотик, що викликає сильну залежність та запалення. У будь-якому випадку, не секрет, що те, що ми споживаємо, впливає на фізіологічні, метаболічні та гормональні зміни, які ми представляємо місяць за місяцем, що визначає якість нашого здоров'я, щоб мати змогу лікувати та повертати хвороби назад.
Дієта впливає практично на все, і залежно від кількості та якості мікроелементів та мікроелементів, які ви надаєте своєму організму, це буде те, що ваше тіло почне реагувати позитивними результатами у вашому менструальному здоров’ї. Є продукти, які сприяють менструації, але також інші, які роблять якраз навпаки.
Як дієта впливає на менструацію?
Тіло жінки щомісяця проходить чотири фази (менструальну, фолікулярну, овуляторну та лютеїнову), і за допомогою правильних продуктів ви можете підняти своє здоров’я на інший рівень, споживання продуктів, які приносять користь вашому циклу і сприяти менструації . Як ви вже знали, немає точного правила, що їсти, коли у вас менструація, але кожен овоч, фрукт, бобові, горіхи та насіння пропонує нам різноманітні унікальні вітаміни та мінерали, які можуть допомогти нашому організму текти з меншою кількістю симптомів. і багато енергії.
Як регулювати гормони під час менструації?
Менструація відображає стан вашого здоров’я, Якщо у вас шкідливі звички, ваш цикл буде виражати це з порушеннями та не дуже приємними симптомами як при коліках, втомі, тривожності, серед інших. Якщо у вас є хороші звички та дієта для достатньої менструації, ваш цикл буде виглядати регулярно і безсимптомно.
Зазвичай менструальний дискомфорт і симптоми відбувається через втрату прогестерону або надлишку естрогену.
Ці гормони виробляються яєчниками, і обидва вони знаходяться в рівновазі, і зміна цього балансу може негативно позначитися на здоров’ї жінок і навіть під час лютеїнової фази, коли наш прогестерон знижується, а естроген зростає.
З їжею функціональні або добавки ми можемо допомогти збалансувати ці гормони:
Продукти для підвищення прогестерону
Збільшити споживання їжі з високим вмістом магнію, як горіхи, насіння і темно-листяних овочів і збільшити споживання їжі з високим вмістом вітаміну В6 такі як тунець, лосось, курка, бобові, горіхи, цільні зерна або нут.
Продукти для зниження надлишку естрогену
Підніміть сонсумо фітоестрогенів із бобових, зернових та овочів. Фітоестрогени блокують рецептори естрогену і прискорюють метаболізм естрогену.
Звички знижувати надлишок естрогену та збільшувати прогестерон
Зменшити або виключити вживання алкоголю, відновити мікробіом кишечника (хороші бактерії в кишечнику), уникайте хімічних речовин, таких як пластмаси, ртуть та пестициди, куріння, токсини навколишнього середовища, зменшення запальних продуктів, таких як цукор, пшениця, молочні продукти, зменшення стресу та збільшення фізичної активності.
Які продукти приймати під час менструації:
Під час цієї фази ми зосереджуємось на протизапальних продуктах, які допомагають нам регулювати цикл, ремінералізуючи та поповнюючи поживні речовини, які мають низький рівень у цій менструальній фазі. Потрібні всі три макроелементи (білки, вуглеводи та жири) та мікроелементи (вітаміни та мінерали), щоб переконати ваш гіпоталамус у тому, що ви достатньо харчуєтесь, вимикаючи гормони голоду (лептин та грелін). Це дуже важливо, щоб мати можливість регулярно овулювати і менструювати.
Білок
Є необхідний під час менструації за внесок амінокислот, які допомагають відновлювати та підтримувати ваші гормони, м’язи, органи, нервову систему та імунну систему.
Ось кілька прикладів:
- Біла риба
- Лосось
- Яйце
- Соя та бобові
Вуглеводи складний
Ці вуглеводи хорошої якості вони є джерелом енергії, що сприяє метаболізму естрогену, стимулює активацію гормону щитовидної залози і заспокоює нервову систему, уникаючи надлишку кортизолу.
- Коричневий або дикий рис
- Кіноа
- Картопля або батат
- Овес без глютену
- Овочі
- Овочі
Корисні жири
Ваші гормони люблять здорові жири, користь у регуляції гормонів, таких як естрогени та прогестерон. На додаток до того, що має протизапальну силу.
Ось приклади корисних жирів:
- Натуральні сухофрукти
- Оливкова олія екстра вірджин
- Авокадо
- Оливки
Які продукти їсти протягом кожної фази менструального циклу?
Наш менструальний цикл розділений на 4 різні фази, з цієї причини важливо не тільки подбати про дієту для сприяння менструації, але і протягом кожної з фаз.
Я детально описую нижче ключові групи продуктів харчування на кожному етапі:
Велосипедний день 1-14
Починаючи з першого дня менструації, ваша дієта повинна зосереджуватися на складних вуглеводах і збільшувати споживання здорових жирів поблизу фолікулярної фази (приблизно 14 день).
Крім того, ви можете підтримати свій цикл для сприяння овуляції, споживаючи насіння льону (багатий фітоестрогенами) і гарбуз (допомога у підготовці вироблення прогестерону) протягом перших двох тижнів.
15-28 день циклу
Починаючи з овуляції (приблизно до середини вашого циклу), продукти, що сприяють менструації, будуть тими, що допомагають нам підвищувати прогестерон. Для цього важливо помірковано споживати здорові жири та збільшити споживання вуглеводів під час лютеїнової фази (передменструальної).
Крім того, ви можете підтримати дієту для сприяння менструації, споживаючи Насіння кунжуту (модулювати рівень естрогену) і соняшник (багатий селеном, який допомагає усунути надлишок гормонів) протягом двох тижнів.
Яких продуктів слід уникати під час менструації?
Цукор
Цукор - одна з тих продуктів, які негативно впливає на менструацію тому що це порушник обміну речовин і це також запально.
- Закуски
- Цукерки, шоколадні батончики, десерти
- Підсолоджені йогурти
- Крупи
- Мед, фініки, сиропи, фруктовий сік
Цукор викликає пошкодження тканин і викликає інсулінорезистентність (гормон, який приймає цукор у крові і перетворює його в енергію). Занадто велика кількість інсуліну створює запалення і викликає збільшення ваги, діабет та серцеві захворювання. Це також погіршує овуляцію.
Алкоголь
Алкоголь - це порушник обміну речовин і запальна речовина. Таким чином, безпосередньо впливає на зниження естрогену які можуть збільшити ризик зараження раком молочної залози, спричинити резистентність до інсуліну, пошкодити мікробіоти кишечника, перешкоджаючи правильній детоксикації та засвоєнню поживних речовин.
Зазвичай алкоголь змішують з безалкогольними напоями або фруктовим соком, що створює подвійний ефект, оскільки ви додаєте цукор та алкоголь.
Клейковина
Хоча глютен впливає на людей, хворих на целіакію, він також може вплинути, якщо мікробіом кишечника не в оптимальному стані що називається чутливістю до целіакії до глютену. Це також може спричинити передменструальну мігрень та ендометріоз.
Клейковина присутня в: вівсі (перехресне забруднення), пшениці, ячмені, житі та спельти.
Молочні продукти
Ці продукти є руйнівний на травному рівні і дуже запальний. Я рекомендую виключити їх з раціону і замінити їх якісними овочевими альтернативами.
Проблема в лактозі (для людей з непереносимістю) та казеїновому білку. Обидві речовини генерують занадто багато гістаміну, що шкідливо на гормональному рівні, отже в ідеалі зменшити гістамін для значного поліпшення ПМС, коліки та важкі потоки.
Звички їжа
Я рекомендую слухати своє тіло. В ідеальній дієті для менструації завжди ми повинні подбати про порції обробленої їжі або виключити їх а також поважати споживання продуктів тваринного походження, вуглеводів та жирів, збільшуючи споживання протизапальних овочів, бобових, насіння та фруктів, намагаючись базувати свій раціон на рослинах.
Ситість дуже важлива, і ви будете відчувати це до тих пір, поки будете включати 3 макроелементи у свою їжу. Засновуючи наші страви на овочах, рясних білках і вуглеводах та помірних жирах, це допоможе вам усунути тягу протягом дня. Уникнення тяги важливо для регулювання наших гормонів та сприяння менструації.
І будь ласка, не будьте жорсткими з тим, що ви їсте, слухайте своє тіло і базуйтесь на справжній їжі, яка вас живить і приносять користь кожній клітині вашого тіла. Я запрошую вас бути гнучкими і щасливими, коли ви їсте, поки ви обираєте справжні, необроблені продукти, ви можете бути гнучкими і в той же час не занадто карати себе, якщо потрапляєте на якусь нездорову їжу, просто пам'ятайте, що ви повинні повернутися до правильний шлях, поки ви звикаєте своє тіло отримувати справжню їжу, ваше тіло відкидатиме цукри, тягу, і вам стане легше вибирати, що вам приносить користь, і боротися з тим, що шкодить вам.
Тривога і менструація
Тривога зазвичай надходить у лютеїнову фазу, передменструальну стадію і перші 2-3 дні менструації, коли передменструальні симптоми або ПМС, перепади настрою, дратівливість, занепокоєння, здуття живота, болючість у грудях, хворобливі спазми, тяга до їжі або головний біль починаються перед менструацією, як правило відбувається через втрату прогестерону або надлишку естрогену.
Я рекомендую вам це зробити якщо це ваш випадок, перегляньте попередній розділ, де я говорив про те, як регулювати рівень естрогену та прогестерону за допомогою їжі та правильного харчування.
Будьте #TabooBreaker
Едіт Нахера Елізондо
Бакалавр харчування та громадського здоров’я, захоплена здоров’ям, має різні сертифікати та дипломи, пов’язані з харчуванням на рослинній основі, вагітністю, годуванням груддю, травництвом, ендоканабіноїдною системою, спортом та поглибленими дослідженнями гормонального циклу у жінок та гормонів у чоловіків, яких вона ділиться та він щодня працює з кожним своїм пацієнтом в режимі очних та онлайн-консультацій для всіх.
Маючи великий досвід приватної практики, орієнтованої на гормональне здоров’я для досягнення конкретних цілей та збалансування рівня гормонів, зрозумійте їх, щоб використовувати їх на нашу користь з функціональними продуктами харчування, натуральними добавками та персоналізованими процедурами на основі фізіологічних змін на кожному гормональному етапі, ключових елементів для запобігання або лікування будь-якої хвороби, яка максимально сприяє вашому здоров’ю.
Засновник центру харчування Wellness First у Мексиці, розташований у Монтерреї, з попередніми консультаціями та онлайн-консультаціями для всіх.