Риба є одним з найкращих джерел незамінних кислот омега-3 - ейкозапентаенової кислоти (ЕРА) та докозагексаєнової кислоти (ДГК). Жири Омега-3 можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань, саме тому Американська кардіологічна асоціація рекомендує їсти рибу принаймні двічі на тиждень. Вживання риби з низьким вмістом жиру полегшує дотримання рекомендованих меж жиру на день - не більше 35 відсотків калорій, але це також може зменшити споживання основних жирів омега-3, ніж споживання риби.

риби

Дуже нежирна риба

Риба, яка забезпечує найменшу кількість жиру, з менше ніж 2 грамами жиру на 3 унції вареної риби, - це апельсиновий грубий, тунця, пікші, махі-махі, тріски, хека, пікші, підошви та камбали. Тунець і тріска - особливо хороші варіанти, якщо ви намагаєтеся максимізувати споживання білка, оскільки вони належать до риб з найвищим рівнем білка на калорію. Вибирайте тунця або минтай, якщо ви намагаєтеся максимально споживати жир омега-3 і мінімізувати загальне споживання жиру.

Нежирна риба

Тілапія, смайлик, рожевий лосось, окунь, палтус і тихоокеанський окунь також мають низький вміст жиру - менше 5 грамів жиру на кожні 3 унції вареної риби. З цих варіантів лосось значно перевищує вміст омега-3 жирів, забезпечуючи від 900 до 1825 міліграмів на порцію, залежно від обраного вами типу. Це більше рекомендованої кількості щонайменше 500 міліграмів на день.

Додаткові страви з нежирних морепродуктів

Хоча технічно риба, креветки, устриці, краби, омари та молюски містять менше 2 грамів жиру на порцію 3 унції, а устриці та мідії - менше 5 грамів на порцію. Устриці, краби та морські гребінці забезпечують щонайменше 300 міліграмів омега-3 жирів на порцію, що робить їх одними з найкращих нежирних морепродуктів.

Інші міркування щодо здоров’я

При виборі риби або молюсків вміст жиру є не єдиним важливим фактором. Деякі види риб і молюсків, як правило, мають більш високий рівень ртуті, ніж інші, тому важливо обмежити споживання. Помаранчевий грубий, велике око та жовтоперий тунець належать до нежирних риб з найвищим рівнем ртуті, тому слід уникати їх. У консервованих жовтоплавниках і альбакорі також багато ртуті, тому замість них вибирайте легкий тунець або шматки тунця. Риби з найменшим вмістом жиру та найнижчим вмістом ртуті - це підошва, хек та минтай. Лосось, тилапія, морський окунь, креветки, устриці, краби та молюски - також хороші варіанти з низьким вмістом жиру та низьким вмістом ртуті.

Більше статей

Риба з найбільшим вмістом білка →