Ви з тих, хто хотів би почати щось робити із собою, але не знаєте як? Ви шукаєте в Інтернеті поради щодо гарантованого схуднення, але не відчуваєте, що це так? Крім того, ви можете час від часу тренуватися з відео, але це не слава?
Як і все, схуднення або здоровий спосіб життя є фундаментальним залишитися і скласти план . Ви хочете схуднути, почати займатися, будувати своє тіло або набирати м’язову масу? Налаштуйте з нами ефективний план тренувань .
У цій статті ми проведемо вас через основи схуднення, фізичні вправи та ефективний план тренувань. Ми також підготували для вас кілька видів вправ, навіть із гарантованими вправами. А щоб у вас було все поховано і ви могли почати працювати над собою, зрештою ми також згадаємо про важливість здорового харчування.
Ми всі худнем по-різному
Найпоширеніша проблема схуднення полягає в тому, що ми думаємо, як легко це буде. Але це не спрацює. Ми намагаємось дієта за дієтою, можливо різні заходи, але бажаний результат не з'являється. У кращому випадку ми щось втрачаємо, у гіршому додаємо це знову пізніше.
Секрет ефективного схуднення, набір м’язової маси або малювання тіла, що лежить в ній, слухати своє тіло . Ми всі різні, але всі ми налаштовані на виживання. Отже, якщо ми хочемо впливати на те, як ми почуваємось і як ми виглядаємо, нам це потрібно змінити спосіб, яким ми працювали до цього часу .
Спалювання жиру
Перш за все, потрібно знати, як працює наш організм . Як працює таке спалювання жиру? Яка роль жирів у нашому організмі та що впливає на їх обмін речовин? Завдяки відповідям на ці та інші запитання ми можемо задати власні меню та план тренувань щоб ми досягли своїх цілей за коротший час і без страшного ефекту йо-йо.
НАША ПОРАДА: Підходяща харчова добавка для більш ефективного спалювання жиру є перевіреним спалювачем жиру L-карнітин - Біотех США. Рідкий препарат L-карнітину з екстрактом зеленого чаю, хромом, інуліном та вітамінами.
Справа не лише у вазі
Однією з найпоширеніших помилок, які ми допускаємо при схудненні, є така ми вимірюємо свій успіх рукою або цифрою на шкалі . Інша полягає в тому, що ми намагаємося схуднути якомога швидше.
Більшість з вас уже знають, що вага не говорить вам про те, як ви виглядаєте чи наскільки ви в стані. З однаковою вагою ви можете виглядати по-різному, що можуть довести люди з усього світу.
Як скласти ефективний план тренувань
Тому, якщо ми хочемо досягти успіху, нам не потрібно зосереджуватись на вазі, а також на спалюванні жиру, пов’язаному з підтримкою або нарощуванням м’язової маси. І як це зробити? Створіть його ефективний план вправ .
Інтенсивність вправ
Перш ніж переходити до самих вправ, потрібно трохи сказати про інтенсивність вправи. Багато дослідників намагаються досягти якогось стандарту, за яким вони можуть точно сказати, яка інтенсивність вправ найкраща . Хоча стандарти поки не існують, вони придумали багато цікавих знахідок.
Одне з них полягає в тому, що більша інтенсивність фізичних вправ вигідніша при схудненні та наборі м’язової маси. Однак подальші дослідження все ще проводяться для визначення верхньої межі допуску на навантаження.
Для кращого горіння та набору м’язів більш ніж доцільно вибрати інтенсивність вправи та її подальшу налаштуйте тренування . Існує кілька вправ, заснованих на інтенсивності та її контролі, таких як HIIT, про які ми поговоримо пізніше.
План тренувань для схуднення, набору ваги та формування тіла
Якщо зменшення ваги є вашим пріоритетом, ваш План тренувань повинен захистити ваші м’язи, спалюючи багато калорій . Формуючи фігуру, чоловіки набирають значну м’язову масу, тоді як жінки набирають лише кілька кілограмів.
Велика перевага полягає в тому, що неважливо, чи будете ви робити вправи, щоб схуднути, набрати вагу або просто сформувати своє тіло. Вправи, які ми запам’ятаємо, може практикувати кожен, і жінки, і чоловіки. Завдяки генетиці чоловіки будуть одночасно сильнішими, стрункішими та більшими, але жінкам не доведеться турбуватися про велику кількість м’язів.
Що це? У жінок не так багато природного тестостерону, тому їм не трапляється значно збільшити обсяг за допомогою фізичних вправ.
Гарантовані вправи для схуднення
Переходимо від теорії до практики. Які вправи робити вправи для схуднення? Забудьте найкращі вправи для живота, сідниць або стегон. Вправу не можна вилучити лише з однієї гри. Ставте на загальна підготовка тіла, який буде складатися з розминочних вправ, адекватних кардіо, силових тренувань і, звичайно, розтяжки.
Вправи для розминки та для початківців
Якщо ви починаєте вправу, не перевантажуйте себе з самого початку. Ви могли б заподіяти собі непотріб. Незалежно від того, чи ви знаходитесь на початку своєї подорожі, чи займаєтесь довшим періодом часу, завжди пам’ятайте про правильну розминку перед тренуванням.
Для початку це гарна ідея правильна розтяжка, можливо прості вправи. Візьмемо кілька прикладів.
Біг на місці
Більшість м’язів ми запускаємо під час бігу, не тільки рухаючись, але й починаючи спалювати калорії. Спробуйте спершу класичний біг на місці, через хвилину додайте підняття коліна до висоти, а ще через хвилину спробуйте закопати ноги. Це один з найкращих способів зігрітися.
Вправи для живота
В основу входить живота . Вони мають багато дизайнів, тому, якщо класичний живіт вам не підходить, ви можете урізноманітнити його різними способами. Однак важливо, щоб у вас не було зігнутої спини, лежачи на землі. Ви б його так непотрібно обтяжували і, крім того, неправильно виконували вправи.
Ще однією чудовою вправою на живіт є т. Зв ножиці, при якому ви також лежите на животі, але ноги не зігнуті, як у випадку з животом, а підняті вгору і витягнуті. Ви по черзі опускаєте одну і іншу ногу, ніколи не торкаючись ними землі.
Згадаємо третю лежачи . Покладіть руки за голову, підніміть ноги вгору і прокрутіть їх півхвилини вперед і півхвилини назад. Якщо ви не відчуваєте м’язи, сміливо продовжуйте цей час.
Вправи на стегна і сідниці
Однією з найпопулярніших вправ для сідниць і стегон є присідання . Як і живіт, ви можете регулювати свої присідання. Присідаючи, важливо робити їх правильно, щоб уникнути перевантаження колін або стегон. Для базових присідань тримайте ноги на ширині плечей і тримайте спину прямо при спуску.
Якщо у вас є під рукою, відп. на стопі, сходинці або піднятій платформі можна спробувати вправу під назвою крок . Візьміть праву і ліву ноги по черзі вгору по сходах, а потім опустіться назад. Ви можете мати в руках гантелі, або тримати їх на боці. Однак, якщо ви не думаєте, що зможете утримати рівновагу, ви можете тримати їх перед собою.
По-третє, ми згадаємо випади, які також чудово формують сідниці і стегна. По черзі крокуйте вперед однією ногою, а інша падає на коліно. У цьому випадку важливо тримати спину прямо і робити випади безпосередньо, уникаючи випадів в сторони. Ви без потреби пошкодите коліна і спину.
Вправи для всього тіла
Відмінні вправи, в яких задіяно майже все тіло дошка a віджимання . Ось чому вони не повинні бути відсутніми в кожному плані тренувань. Але як їх перетворити, щоб ми не нашкодили собі?
Планка особливо відмінна для м’язів живота, але і на інших частинах тіла. Крім того, ми тренуємо стійкість і зміцнюємо сили тіла. Під час цієї вправи лікті та пальці ніг зафіксовані на землі. Тіло слід тримати горизонтально, як дошка, не піднімаючи сідниць.
Для кривошипів планка - це вихідне положення. Ноги спираються на землю на кінчиках і на тій же відстані, що і ширина плечей. Верхня частина поступово опускається до землі, лікті прилягають до тіла. На початку вони більше підходять жінкам жіночі ручки, які відрізняються положенням стоп. З жіночими ручками коліна можуть спиратися на килимок, схрестивши щиколотки.
Кардіо
Кардіо - відмінна частина плану тренувань. Ми говоримо частково, тому що організм може швидко звикнути до класичного кардіотренування, тому ви з часом будете спалювати все менше і менше енергії.
Якщо вам подобається кардіотренування і ви хочете бачити зміни з часом, радимо спробувати HIIT кардіо, тому коротке та інтенсивне кардіотренування . Ви спалите з ним більше калорій, ніж при класичному кардіотренуванні, а крім того, результати побачите порівняно раніше і навіть через тривалий час.
Силові тренування
На початку слід зазначити, що Не потрібно боятися силових тренувань . Багато людей все ще пов’язують це із збільшенням м’язів та об’ємом, але це також відіграє важливу роль у схудненні. Силові тренування самі по собі не допоможуть вам набрати м’язи, якщо у вас дефіцит калорій. .
НАША ПОРАДА: Amino X - перші швидкі амінокислоти для відновлення м’язової маси після напружених тренувань. Вони містять 20 г амінокислот і до 8 г BCAA. Крім того, вони також збагачуються o вітамін D, натрію і не містять жодного цукру.
Перевага цього виду тренувань полягає в тому, що ви не тільки підтримуєте м’язову масу, але й починаєте спалювати жир. Якщо ви все ще сумніваєтесь, чи потрібно це робити Силові тренування, див. це дослідження. Дослідники вивчали вплив кардії, силових тренувань та їх поєднання на втрату ваги та збільшення м’язів.
Найкращих результатів досягли ті, хто поєднував кардіо та силові тренування. Вони не тільки схудли, але й набрали м’язи.
Вони також можуть бути чудовим доповненням до вашого плану тренувань вправи йоги . Спина кота або Кобра - одна з менш складних вправ, але вони дуже ефективні. Вони зміцнюють м’язи спини і живота і одночасно покращують гнучкість тіла.
В котяча спина ти в чотири. На вдиху зігніть спину вгору, нахиливши голову до грудей. На видиху зігніть спину і нахиліть голову до стелі.
В кобра ти лежиш на животі. Ви піднімаєте голову, плечі та тулуб на килимок, витягнувши руки перед собою, а таз і ноги залишаються на землі. Ви намагаєтеся підняти якомога вище і трохи нахиліть голову.
Вправа з допоміжними засобами
У вас є тренажери вдома? Відмінно. Якщо у вас є гантелі, ви можете використовувати їх для згаданих вправ із власною вагою, наприклад для присідань або випадів. Вони зроблять загальну вправу більш ефективною, особливо якщо ви вважаєте, що ці вправи занадто легкі.
Він також підходить для силових тренувань трапеція, який зміцнює всю верхню половину тіла, особливо руки та плечі. Хороша порада для кардіо - стрибати скакалка . Однак потрібно бути обережним щодо наслідків, оскільки вони можуть перевантажити коліна. Отже, при ударі намагайтеся впасти на передню частину ніг.
Ви хочете урізноманітнити свої тренування? Це також може бути відповідним вибором фітлопта . Вправи на фітлопі звучать просто, але повірте, це не так просто. Вправляючись із підтягнутою м’ячем, ви також залучаєте м’язи, які допомагають підтримувати рівновагу, і тому ви тренуєтесь особливо в центрі тіла. Однак він також відмінно підходить для зміцнення рук.
Розтягування
Нарешті, ми згадаємо важливість розтяжки. Щоб ваші м’язи не скуті, а сухожилля вкоротили, необхідно правильно їх розтягнути. Як це зробити? Індивідуальні ігри розтягуються поступово, від голови, через грудну клітку та ноги, до литок. Детальніше про розтяжку ми згадаємо в наступній статті.
Не забувайте харчуватися здорово
Активний спосіб життя - це необхідність, якщо ми хочемо бути здоровими, міцними та в хорошій формі, але саме по собі це нам не так допоможе. Важливою частиною здорового способу життя також є Здорове харчування . Складіть різноманітне та здорове харчування та додайте відповідний план тренувань. Ви побачите, що результат буде кращим, ніж ви думали.