При швидких дієтах спочатку спостерігається різке зменшення ваги. Але ви в основному втрачаєте воду і м’язи. Як тільки ви почнете їсти солону їжу, частка води у вашому тілі відновиться. Однак втрата м’язів є більшою проблемою.
Якщо ви худнете швидше, ніж 1 кілограм на тиждень, ви, швидше за все, втратите і м’язи. Це суттєво контрастує з тим, чого ви хочете досягти! М'язи вашого тіла діють як спалювач жиру, навіть коли ви фізично не активні. Втрачаючи їх, ваш метаболізм сповільнюється, і ви худнете повільніше. Щоб схуднути з однаковою швидкістю, потрібно додатково обмежити споживання калорій. Однак тіло думає, що воно буде довго голодувати і почне захищатися. Намагаючись зберегти якомога більше енергії в жирах, ваш метаболізм ще більше уповільнюється, а втрата ваги відбувається за рахунок подальшої втрати м’язів.
Ваша мета - не втрата ваги
Метою ваших зусиль є зменшити відсоток жиру в організмі. Зменшіть жир в організмі, але підтримуйте м’язи, щоб вам було легше. Регулярні силові тренування забезпечать формування м’язів, що збільшує ваш метаболізм і згодом сприяє спалюванню жиру.
Ви можете зменшити відсоток жиру в організмі в довгостроковій перспективі, створюючи дефіцит калорій на рівні 20%. Це означає, що якщо споживання калорій на 20% менше витрат, відсоток жиру в організмі зменшиться. Ця різниця досить мала, щоб ваше тіло не голодувало і одночасно не було втрати м’язів.
Якщо ваше щоденне споживання становить 2500 калорій (або ви підрахували, що для збереження ваги цінним є значення), втрата на 20% становить 500 калорій. Цього можна досягти, зменшивши споживання калорій на 500 калорій або потренувавшись з 500 калоріями на день більше, ніж раніше.
Цей розрахунок є лише приблизним і служить для початку всього процесу. З часом ви дізнаєтесь, як ваше тіло реагує на зміни і яке значення для вас ідеально.
Ідеальний відсоток жиру в організмі
| Основний жир | 2-5% | 10-13% |
| Атлетичний | 6-13% | 14-20% |
| Спорт | 14-17% | 21-24% |
| Середній | 18-24% | 25-31% |
| Ожиріння | 25% і більше | 32% і більше |
Оптимальна частка жиру в організмі звичайного чоловіка, який не займається топовими видами спорту, становить 10-14%. У випадку зі звичайною жінкою, яка не є найкращим спортсменом, це становить 16-20%. Різна статева мускулатура спричиняє різницю у відсотках, оскільки тіло чоловіка від природи м’язовіше, ніж жіноче.
Як виміряти відсоток жиру в організмі?
Якщо вам потрібно лише оцінити, який відсоток жиру містить ваше тіло, ми підготували для вас наступний розрахунок. Він базується на методі, використовуваному ВМС США для оцінки жиру в організмі на основі пропорцій тіла людини. Заповнивши всі поля, ви отримаєте частку жиру у вашому тілі.
ПОРАДА ДЛЯ ВАС
Якщо ви вже знаєте відсоток жиру в організмі, використовуйте це значення, щоб створити його ФІТЛИСТ індивідуальна їдальня. Після введення статі, віку, зросту, цільової ваги та відсотка жиру система автоматично запропонує меню на кожен день. І це все абсолютно безкоштовно. Більше інформації …
Однак для більш точного розрахунку вам потрібно буде використовувати один із наведених нижче методів.
Найбільш прийнятним методом є електричні персональні ваги з функцією BIA (Аналіз біоелектричного імпедансу). BIA посилає на організм невеликий удар струмом, який визначає частку жиру в організмі на основі опору. Метод заснований на тому, що м’язи містять набагато більше води, ніж жиру, і тому є більш електропровідними.
Подібним чином пропорцію жиру в організмі визначав би ваш дієтолог, але на дещо точнішому приладі. Однак для цілей домашнього спостереження ваги з функцією BIA є досить точними. Ви просто стоїте на вазі босими ногами, і струм від електрода під однією ніжкою переходить до електрода під іншою ніжкою. Через деякий час на дисплеї з'явиться результат вимірювання.
Альтернативою шкалам BIA є вимірювання плоскогубці для підшкірного жиру (схоже на малюнок вище). Цей метод є більш точним, ніж BIA. Вони вимірюються в декількох місцях для більшої точності.
Про автора
Петра Брокешова
Я мама двох прекрасних дітей. Мені подобається спорт і я дбаю про здорове харчування всіх членів нашої родини. Після пологів я вирішила активніше займатися. Однак нам, матерям, важче, бо окрім догляду за дітьми, немає часу дзвонити. Тому я тренуюсь переважно вдома. Однак я не нехтую і ходьбою, і грою на свіжому повітрі.
- У 85% людей у організмі є паразити. З’ясуйте симптоми та способи позбавлення від них
- Як легко позбутися жиру відповідно до місця його відкладення на тілі - Домашнє лікування
- 3-денний детокс, який допоможе нам позбутися зайвого жиру та води в організмі Це справжнє
- 6 порад щодо поліпшення ефекту спалювача жиру - GymBeam Blog
- Хоча технічно можливо вижити без вуглеводів, це менш ніж ідеально