Найефективніший спосіб втратити впертий жир на тілі - це робити аеробні вправи. Наразі це не було таємницею, але ми зараз шукаємо відповідь, який із поширених методів і практик допомагає швидше позбутися зайвого. Різниці взагалі немає?

Звичайно. За своєю природою аеробна активність означає, що наше тіло використовуватиме жир як основне паливо, тоді як водночас запаси білка та вуглеводів будуть вичерпуватися меншою мірою. Аеробні заходи включають веслування, біг, ходьбу, їзду на велосипеді та їх варіації. Під час цих вправ кисень, жири та вуглеводи забезпечують аденозинтрифосфат (АТФ), який є важливим джерелом їжі для всіх клітин.

Щоб визначити інтенсивність аеробних вправ, нам потрібно розрахувати MHR, тобто максимальний пульс. Для цього, якщо ви чоловік, то вам потрібно відняти свій вік від 220, якщо ви жінка, то потрібно відняти від 226. Зона спалювання жиру зазвичай становить 60-70% від MHR, тому помножте значення на 0,6 або 0,7.

кардіо

Виконання вправ різної інтенсивності по-різному впливає на наш організм.

Для аеробної активності нижчої та середньої інтенсивності (50-75% від MHR)

  • зазвичай він менше впливає на суглоби, що робить його ідеальним для тих, хто страждає ожирінням або має незначні травми
  • жир спалюється безпосередньо, і вправи можна виконувати в довгостроковій перспективі

Аеробні вправи вищої інтенсивності (MHR 70-85%)

  • більше калорій і спалювання жиру є результатом
  • збільшує швидкість метаболізму (під час та після тренування)
  • призводить до кращої витривалості, сили та продуктивності
  • допомагає запобігти остеопорозу

Аеробні вправи (незалежно від інтенсивності) допомагають:

  • у зміцненні м’язів, що допомагають легеням функціонувати
  • це збільшує кількість еритроцитів в організмі, надаючи тілу більше кисню
  • зміцнює серцевий м’яз, полегшуючи серцю перекачування крові
  • це зменшує стрес і напругу, підвищує наше психічне самопочуття
  • підвищує нашу самооцінку.

Коли ми усвідомимо, яка інтенсивність найкраща для нас, ми зараз розглянемо, які вправи для цього вибрати. Суть полягає в тому, щоб насолоджуватися та виконувати вправи ефективно та енергійно.

1. Прогулянка (300-400 спалених калорій/годину)

На сьогоднішній день ходьба стала одним з найпопулярніших аеробних методів спалювання жиру. Для початківців, людей з обмеженими можливостями ожиріння, ходьба буде найкращою вправою, оскільки це нижча інтенсивність, але ефективне спалювання жиру. Прискорення метаболізму збільшується лише через одну-дві години після ходьби, на відміну від аеробної активності вищої інтенсивності, яка може тривати до 24 годин і більше.

Рекомендована кількість рухів для початківців:

Ходьба тричі на тиждень по 20-45 хвилин з 50-70% інтенсивністю MHR.

2. Біг (близько 600 спалених калорій на годину)

Його перевага перед попередньою формою фізичних вправ полягає в тому, що вона стимулює швидкість метаболізму протягом більш тривалого періоду часу і спалює більше калорій під час фізичних вправ. Це також корисна форма руху завдяки:

  • м’язи на ногах зміцнюються і формуються
  • може допомогти запобігти остеопорозу

Рекомендується для початківців:

Три рази на тиждень, 20-30 хвилин бігу, MHR 65-85%

3. Велоспорт (близько 600 спалених калорій на годину)

Під час їзди на велосипеді рухаються ті ж м’язи, що і під час бігу, але перевага полягає в тому, що це менше навантажує тіло, що робить його ідеальним процесом для будь-кого. Ви навіть можете займатися на велотренажері, щоб вам навіть не довелося виїжджати з дому, щоб спалювати жир.

Рекомендована кількість для початківців:

Три рази на тиждень, 30-45 хвилин, MHR 65-85%

4. Веслування (840 спалених калорій на годину)

Відмінний спосіб рухатись усім тілом, він спалює жир з високою інтенсивністю. Це вважається ідеальною формою руху, оскільки вона рухає кожен м’яз, у порівнянні з попередньою, ми можемо спалити найбільше калорій під час тренування.

5. Плавання (близько 600 спалених калорій на годину)

Як і веслування, це інтенсивна форма руху з низьким ризиком травм, тому варто спробувати кожному. Якщо ми знаємо кілька форм плавання, варто чергувати їх, оскільки таким чином ми можемо рухати всі групи м’язів.

6. Скакалка (спалено більше 1000 калорій на годину)

Якщо ми правильно виконуємо вправу, ми можемо досягти величезних результатів. Можливість травмування більша, ніж при виконанні вищевказаних вправ, оскільки як нижні кінцівки, так і стегна піддаються великим навантаженням. Збільшує витривалість, вибуховість і швидкість.

7. Навчання HIIT

Ми детально писали про навчання HIIT у нашій попередній статті, тому воно того варте докладніше читайте тут на цю тему.

Під час кожного аеробного тренування наше тіло потребує великої кількості рідини (поту, тепла тіла), тому важливо робити заміну на початку тренування та після його закінчення. Якщо ми недостатньо п’ємо, в нашому організмі може статися зневоднення, що може призвести до зниження працездатності.