Королем спортивних змагань на вищому рівні у багатьох країнах є футбол. Спорт, який завдяки своїй тривалості (90 хвилин плюс додана) може розглядатися як вид витривалості, коли гравці повинні пробігти кілька кілометрів під час гри. Однак, незважаючи на пройдений кілометр, це спорт, який поєднує силу та опір завдяки вправам високої інтенсивності, які також називають спринтами.

менья

Харчування та результативність футболіста

Дуже важливо скласти індивідуальний план спортивної дієти, щоб мати достатньо енергії на тренувальних заняттях та футбольних матчах і таким чином підтримувати хороші запаси енергії. Не менш важливим буде добре зволоження до, під час та після змагань.

Для цього ми повинні виконувати харчові стратегії і тим самим гарантувати нормальне функціонування центральної нервової системи, щоб підтримувати навички, концентрацію та здатність приймати правильні рішення протягом мілісекунд.

Роль вуглеводів

Основна енергія для кожного футболіста надходить від вуглеводів, тобто від відкладень, де поживна речовина зберігається у вигляді м’язового глікогену. Тому буде дуже важливо, щоб футболіст розпочав гру з повними запасами. Щоб досягти цього, за 24-48 годин до гри ми повинні здійснити перевантаження вуглеводів, вживаючи 8-10 г вуглеводів на кілограм ваги на день. Їжами, які ми можемо знайти як довідкові, є: картопля, рис, макарони, фрукти, соки ... Якщо ми це робимо добре, ми можемо мати високі запаси, а потім виконувати вправи високої інтенсивності. Ми також отримаємо глюкозу, щоб мати змогу контролювати втому.

Для тренувань ми можемо взяти за орієнтир щоденне споживання 5-6 г на кілограм ваги гравця.

Роль гідратації

Не зволоження може спричинити травми, знизити стан концентрації та перешкодити правильному регулюванню температури тіла. Щоб добре зволожувати, ми не повинні зазнати втрат, що перевищують 2% від початкової ваги. Оскільки в середині гри гравці не встигають зволожуватись і повинні робити це в перерві або пізніше, буде дуже важливо, щоб перед грою, за 2-3 години до цього, гравець правильно зволожився. Для порівняння, ми повинні вживати 5-7 мл рідини за вагою. За кілька хвилин до гри ми також можемо проковтнути 150 мл рідини.

Що повинна мати рідина?

Рекомендується вибирати напій, що містить у своєму складі гідрати.

Роль жирів

Залежно від позиції, яку кожен гравець займає на полі, будуть різнитися у складі тіла і, отже, у відсотках жиру. Більший відсоток жиру може погіршити спортивні показники. Рекомендації складають від 0,8-1,5 г на кілограм на день. В якості посилання можна взяти: синю рибу, насіння, авокадо, горіхи, оливкову олію ...

Роль білків

Нарешті, що стосується білків, ми повинні приймати приблизно 1,6 г на кілограм на день. Вони повинні бути нежирними або помірними. В якості еталонних продуктів ми можемо розглядати: знежирене молоко, біле м'ясо, рибу, бобові ... Меншою мірою вони будуть їсти яйця, цільні молочні продукти або червоне м'ясо.

Зроблено Роджером Вілагеліу.