Якщо я шукаю, щоб збільшити споживання калорій ... чи слід бігати більше дистанції, бігати швидше або міняти вправи та робити ваги? Я відповідаю на ці запитання у відео нижче, але у мене також є текстова версія відразу.
Розрізнимо аеробні та анаеробні вправи
Коли ми говоримо про "кардіо", ми описуємо широку групу занять, які ми також називаємо аеробними вправами, тобто вправами, які передбачають стійке збільшення частоти серцевих скорочень протягом певного часу, такими як біг, танці, швидка ходьба, їзда на велосипеді. Щоб вам було легше розрізнити ці вправи, подумайте, що робити їх неможливо, якщо ми затамуємо подих. Ці типи вправ постійно спалюють калорії, поки ми їх виконуємо, і допомагають покращити опір. Я говорив про переваги цих типів вправ у таких відео:
Ми називаємо анаеробними вправами ті, що передбачають інтенсивні зусилля протягом короткого часу, наприклад, робити обтяження, присідання, короткі пробіги на високій швидкості, які ми також називаємо спринтом. Цей вид вправ допомагає набрати силу та м’язову масу, вони служать для зміцнення кістково-м’язової системи.
Слово анаеробне означає "без кисню", тому ви можете це записати: подумайте, що іноді для підняття тягаря ви насправді затримуєте дихання, але це не єдиний вид аеробних вправ, воно також стосується дуже інтенсивного бігу - на швидкості - на короткий проміжок часу ...
Говорячи про анаеробні процеси, ми фактично маємо на увазі, що біохімічні реакції, що відбуваються в нашому організмі для виділення необхідної енергії, здійснюються без присутності кисню.
Щоб м’язи стискалися, вони використовують місцеві запаси енергії. Строго кажучи, під час виконання цих вправ калорійний опік є низьким.
Але дуже цікавим є те, що різні дослідження стосуються ефекту надмірного споживання кисню після тренування, яке продовжує споживати калорії протягом дня, поки ми одужуємо.
Для пояснення цього ефекту я скористаюся аналогією: уявіть, що ви їдете в інтенсивній поїздці на автомобілі. Коли ви зупиняєтесь, двигун ще довго гарячий ... щось подібне відбувається з нашим метаболізмом після анаеробних вправ. В кінці вправи відбувається те, ніби у нас є кисневий борг у наших фізіологічних резервах, і щоб наше тіло могло досягти нормального рівня метаболічної функції, воно повинно відновитись, у цьому процесі відпочинку ми продовжуємо спалювати калорії.
АТФ (аденозинтрифосфат) - це молекула, яку наше тіло використовує як паливо для м’язової діяльності; вона може вироблятися двома механізмами: аеробним або анаеробним, залежно від виду діяльності, яку ми виконуємо, як описано раніше.
Коли ми робимо аеробні вправи, з розминки ми допомагаємо досягти стабільного стану споживання кисню та забезпечуємо АТФ, який нам потрібен під час тренування.
Коли ми робимо анаеробні вправи, ми використовуємо анаеробні механізми і використовуємо АТФ, що зберігається. Після виконання цієї вправи та споживання цього АТФ, який ми зберігали, нам потрібно:
- Повторно виробляйте збережений АТФ, щоб замінити спожитий.
- Синтезуйте м’язовий глікоген з лактату.
- Відновити рівень кисню у венозній крові, скелетних м’язах та міоглобіні.
- Працюючи з білками для відновлення м’язової тканини, пошкодженої під час тренувань, саме це призводить до росту м’язів, що ми також називаємо гіпертрофією м’язів ...
Ці чотири кроки призводять до споживання калорій після того, як ми закінчимо вправи.
Знаменита зона спалювання жиру
Отже, для роз’яснення ідеї, яка була в минулому ... до того, як вони сказали нам, що ідеальним способом схуднути є залишитись на вправах кардіотренування в зоні, яка насправді в деяких тренажерних закладах говорить «зона спалення жиру», ця зона виявляється, якщо ви тримаєте частоту серцевих скорочень близько 70% від максимальної частоти серцевих скорочень (є формули, що дозволяють визначити це число відповідно до вашого віку, наприклад, модель Фокса: 220 - вік = максимальна частота серцевих скорочень) ... У будь-якому випадку, що я ' Я кажу вам, що зараз я не думаю, що це єдиний варіант.
Можливо, саме тому кругові тренування з важким опором з короткими інтервалами відпочинку стали популярними, у літературі ви можете виявити, що цей вид вправ називається HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг).
Більша потреба в анаеробному АТФ від великих навантажень або інтенсивних фізичних навантажень створює більший попит на поповнення цього АТФ під час інтервалів відпочинку та процесу відновлення після тренування, що виробляє більший ефект надмірного споживання кисню після тренування.
Загалом, організм ефективніше виробляє АТФ завдяки аеробному метаболізму; Але якщо ваші вправи дуже інтенсивні і вам потрібна енергія негайно, варіант для організму - використовувати анаеробні механізми, щоб набагато швидше забезпечити необхідний АТФ. Ось чому ми можемо підтримувати активність високої інтенсивності лише короткий час: у нас просто закінчується енергія, тобто без фізичних запасів АТФ, які ми маємо.
На скільки відсотків споживання калорій збільшує ефект після тренування?
У огляді літератури 2006 року LaForgia, Withers і Gore зробили висновок, що цей ефект може додати від 6 до 15 відсотків до загальної вартості енергії на заняттях. Що насправді не СТІЛЬКО ... на мій погляд, це говорить про те, що якщо у вас немає стільки часу на тренування і ви займаєтеся кардіотренажерами, введення інтервалів інтенсивності в це може допомогти вам спалити більш-менш ті самі калорії, що і ви горіти, якщо б ви могли довше тривати під час сеансу.
Якщо вам цікаво не споживання калорій, а СКОРОЧЕННЯ жиру в організмі, аналіз різних баз даних з інформацією експериментів, що порівнювали вправи кардіотипу з вправами з інтервалами інтенсивності, проведеними Кітінгом та його співробітниками в 2017 році, дійшов висновку, що їх там не було є статистично значущою різницею між двома типами вправ. АЛЕ, стаття, опублікована Вевегом та його співробітниками також у 2017 році, зосереджувалась на людях із зайвою вагою. ВИНАХОДИЛИ, що в цьому випадку вправи з великими інтервалами можуть допомогти з точки зору часу зробити період зменшення ваги більш ефективним.
З іншого боку, є деякі суперечки щодо важливості середнього новачка, який зосереджується на вправах високої інтенсивності, оскільки вони можуть бути для них надзвичайно складними та пов’язаними з більшими травмами. Крім того, період відновлення може становити близько 48 годин, і якщо у людей немає когось, кому вони довіряють, хто перевіряє їх процес, вони можуть в кінцевому підсумку втягнутися в процес непотрібного зносу, який в кінцевому підсумку впливає на їхнє здоров'я.
Давайте тепер порівняємо вправи, які допомагають нарощувати м’язи
Найважливіша відмінність, яку я виявив від тренувань з обтяженням і власне від вправ на нарощування м’язів, полягає в тому, що чим більше у людини м’язів, тим вищий рівень основного обміну речовин: це кількість енергії, яку ми споживаємо. Гаряча кров за одиницю часу, поки ми відпочиваємо. Цей факт дуже важливий. Коротше кажучи, ми всі споживаємо калорії, навіть якщо ми малорухливі, але чим більше м’язів, тим більше калорій споживає ваше тіло.
Якщо я шукаю, щоб збільшити споживання калорій, то вам може бути зручніше зосередитись на зростанні м’язів, ніж просто робити вправи кардіотипу.
У всіх випадках ідеально підійти до когось, хто знає предмет, щоб він міг дати вам план тренувань, який відповідає вашим потребам і станам.
Якщо ви хочете дізнатись про деякі проблеми зі здоров’ям, пов’язані з бігунами, знайдіть тут інформацію.
Список літератури
Кітінг, С. Е., Джонсон, Н. А., Мілке, Г. І., & Кумбс, Дж. С. (2017). Систематичний огляд та мета-аналіз інтервальних тренувань проти помірних інтенсивних тренувань на ожиріння тіла. Огляди ожиріння, 18 (8), 943-964. doi: 10.1111/obr.12536
Mistretta, J. L., & Kanaley, J. A. (2006). Вплив вправ високої та низької інтенсивності на надмірне споживання кисню після вправ. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 38 (додаток). doi: 10.1249/00005768-200605001-02122
Wewege, M., Berg, R. V., Ward, R. E., & Keech, A. (2017). Ефекти інтервальних тренувань високої інтенсивності vs. постійні тренування середньої інтенсивності щодо складу тіла у дорослих із надмірною вагою та ожирінням: систематичний огляд та мета-аналіз. Огляди ожиріння, 18 (6), 635-646. doi: 10.1111/obr.12532
Вілліс, Л.Х., Сленц, К.А., Бейтмен, Л.А., Шилдс, А.Т., Пінер, Л.В., Бейлз, К. . . Краус, В. Е. (2012). Вплив аеробних та/або тренувань на опір на масу тіла та масу жиру у дорослих із надмірною вагою або ожирінням. Журнал прикладної фізіології, 113 (12), 1831-1837. doi: 10.1152/japplphysiol.01370.2011