Зрозуміло, що крім фізичних вправ вам доводиться харчуйтеся здорово, повноцінно і збалансовано щоб отримати форму, давайте подивимося сценарій дієти для довідки.

Хоча я не друг дотримуватися суворих дієт, тим більше не будучи дієтологом. Для цього в цьому секторі є більше кваліфікованих фахівців, ніж я. Я також не прихильник підрахунку калорій кожного разу, коли ми їмо якусь їжу. Що, якщо ми збираємось побачити, наскільки корисною та ефективною повинна бути довідкова дієта.

правильний

Голод повинен бути усвідомлений

Найкраща дієта не дає результатів, коли ви їсте більше, ніж потрібно вашому організму, ви повинні пам’ятати, що їсти слід доти, поки апетит не пройде. Тобто не їжте, поки не насититесь, поки ти не скажеш "Я більше не вкладаюся в живіт".

Спочатку, як і все, це може бути дивно, ви могли б їсти більше, і ви це знаєте, але це вам не потрібно. Коли ваше тіло знову потребує енергії, воно дасть вам знати. Звичайно, нелегко перестати їсти, коли на тарілці все ще є їжа. Ще менше, якщо ми говоримо про їжу, яка вам дуже подобається, але вам потрібно виховувати свій апетит.

Якщо ви сумніваєтесь, завжди пам’ятайте про цю фразу: "Простіше не їсти кілокалорій, ніж спалювати їх".

Звичка залишати тарілку чистою

Напевно, це трапилось і з вами, коли ми діти, один з аргументів, чому сім'я вам сказала б, це те, що ви доїдете плиту, бо у світі є люди, які вмирають від голоду, тому їжу не можна викидати.

Ця фраза, на жаль, відповідає дійсності, це правда, що люди голодують, але є і люди, які помирають від переїдання, оскільки це викликає серцево-судинні захворювання.

Отже, чи варто викидати їжу? Зовсім не. Сьогодні ми маємо багато способів його збереження, якими ми можемо і повинні скористатися. Потроху ми навчимося регулювати кількість для приготування так, щоб нічого не залишалося.

Жест прийому їжі несвідомий

Ми повинні розмежовувати свідомий голод і несвідомий голод, оскільки голод знаходиться в мозку, а шлунок - жертва.

Оскільки хтось народився, знає, як їсти, так легко, що не усвідомлює, що з’їв. Найкращий спосіб їсти - це усвідомлювати, що ви їсте постійно, відповідно до своїх потреб, виключаючи інстинктивну поведінку, яка змушує вас неконтрольовано їсти.

Ми вже знаємо, як довести до свідомого прийому їжі столовими приборами, закривши рот, розрізаючи їжу на дрібні шматочки ... Але нам потрібен останній крок, доведення до свідомості, що ми їмо і скільки їмо.

Здорові звички

  • Намагайтеся їсти найенергійніше, особливо вуглеводи, до перших прийомів їжі протягом дня.
  • Чим менше жирів, тим краще, і намагайтеся зробити їх якомога здоровішими. Тобто уникайте насиченого.
  • Харчуйтесь різноманітно, адже ви забезпечите оптимальний запас поживних речовин.

Хорошим розподілом кілокалорій буде наступне:

  • Сніданок: 20% кілокалорій.
  • Середина ранку: 15% кілокалорій.
  • Їжа: 30% кілокалорій.
  • Перекус: 15% кілокалорій.
  • Вечеря: 20% кілокалорій.

Сніданок

Він повинен містити вуглеводи з високим глікемічним індексом, а також низьким глікемічним індексом, перший для отримання швидкої енергії, а другий для вистачання енергії до наступного прийому їжі.

Бажано також, щоб він містив білок і трохи жиру, щоб трохи затримати травлення і таким чином енергія поглинається більш поступово.

Приклад сніданку:

  • Тости з маслом і джемом, і молоком.
  • Крупи з молоком і фруктовим соком.

Середина ранку

Важливо повернутися, щоб забезпечити гідратів повільного всмоктування з деяким вмістом білка.

  • Половина французького бутерброда з омлетом.
  • Туреччина бутерброд на цільнозерновий хліб.
  • Зернові та йогуртові батончики.

Їжа

Це найважливіший прийом дня, який зазвичай трапляється дуже часто, коли ми переборщуємо, насправді тарілки достатньо, щоб покрити наші потреби. Ми звикли їсти з меню, перше, друге і десерт ...

Це має бути різноманітне харчування, ви повинні пам’ятати про овочі та салати, ви також повинні намагатися, щоб енергетичне споживання вуглеводів було різноманітним, наприклад, один день рис, інший макарони, інший бобові тощо.

  • Сочевиця.
  • Макарони з фаршем та томатним соусом.
  • Рисовий салат.
  • Приготовлена ​​велика картопля та червоне м'ясо на грилі.
  • Макаронний салат.
  • Приготовлені.
  • Червоне м’ясо з артишоками та грибами на грилі.

Перекус

У цей момент ви починаєте мало потребувати енергії, тому йогурту, шматочка фрукта або кави, наприклад, перед тренуванням, може бути більш ніж достатньо.

Вечеря, як і їжа, повинна бути різноманітною, особливо з акцентом на овочі, в цей час нам потрібно менше енергії, тому споживання вуглеводів має бути меншим.

  • Куряча грудка з помідором.
  • Риба на грилі з грибами.
  • Двояєчний омлет з артишоку.
  • Біле м’ясо і салат на грилі.
  • Імператор на грилі (риба-меч) та горох з шинкою.
  • Гаспачо або курячий бульйон.
  • Двояєчний омлет з помідором.

Я думаю, що за цими показаннями вам уже потрібно складати різноманітні і дуже здорові меню, які стануть найкращим доповненням до тренувань.

Фрукти та овочі, велике забуте

Що може бути кращого ресторану швидкого харчування, ніж овочевий магазин?

Ви можете отримати фрукти в даний момент, вони добре зберігаються, і їх дуже легко їсти. Найкраще - це щедра кількість вітамінів, то чому б нам не їсти більше фруктів?

Овочі також багаті вітамінами, також тому, що це здорова їжа, не означає, що ми повинні відмовитися від її смаку. Коли ви виключаєте зі свого раціону жирні продукти та більше використовуєте різні здорові продукти, ви побачите, як змінюється ваше почуття смаку.

Овочі, які раніше здавались такими м’якими, починають набирати смаку. Ви досягнете точки, коли вже навряд чи почуваєтесь стейком, якщо це не супроводжується гарним асортиментом свіжих овочів.

Не захоплюйтеся точними сумами

Навіть найкращий дієтолог у світі не зможе сказати ні вам, ні комусь точну кількість кожної необхідної їжі. Це нормально, тому що навіть ви не знаєте точної кількості енергії, яку збираєтеся спалити протягом дня.

Все залежить від щоденної активності, і навіть зовнішні фактори, такі як температура, також мають великий вплив. Ви також не знаєте, які саме компоненти має кожна їжа, залежно від її стану зрілості та вмісту води вони можуть сильно відрізнятися.

Отже, вам не потрібно точно зважувати їжу, намагаючись постійно знати, що їсти. З наближенням цього більш ніж достатньо.

Напої теж рахуються

Коли ми говоримо про їжу, ми повинні пам’ятати, що не враховується лише те, що ми їмо, але і те, що ми п’ємо.

Крім того, багато кілокалорій, які потрапляють в наш організм, надходять з рідкої їжі, особливо влітку. Я маю на увазі не воду, без кольору, запаху, смаку та нульових кілокалорій, а:

  • Пиво.
  • Соки.
  • Закуски.
  • Кубата.

Читаючи етикетки цих продуктів, ви можете подумати, що вони не такі жирні, як ви думали. Однак з рідинами потрібно бути особливо обережним, оскільки кількість поглиненого завжди більше, ніж твердої їжі.

Пиво може містити близько 50 кілокалорій на 100 мілілітрів. Але ніхто не бере 100 мілілітрів. Звичайна третина вже має близько 200 кілокалорій. Таким чином, якщо ви одного дня вип'єте пиво, солодку газовану воду, дві склянки соку і склянку вина, ви вживете загалом 700 зайвих кілокалорій у вигляді рідини.

Найкраще втамувати спрагу водою, якщо вживати безалкогольні напої, ті з низьким вмістом кілокалорій. Для більшості пивоварів з цим я не маю на увазі, що ви не можете випити холодного пива одного дня на терасі, але я хочу, щоб ви знали, що це означає під час прийому, щоб ви ввели помірність, особливо якщо напій є алкогольний.

Подумайте, що багато дієт, які добре виконуються в твердому аспекті, вони знижуються лише завдяки напоям ...

Скільки я можу схуднути здоровим способом?

Багато людей задають це питання. Ми можемо наважитися на відповідь, беручи до уваги, що 1 грам жиру містить 9 кілокалорій, щоб видалити кілограм жиру, потрібно спалити 9000 кілокалорій. Ну, правильною формулою було б намагатися з’їдати на 500 кілокалорій менше на день.

За тиждень ви таким чином віднімете зі свого раціону 3500 кілокалорій. З іншого боку, фізичні вправи принаймні три рази на тиждень із швидкістю 500 спалених кілокалорій за сеанс означають, що ви усували 1500 кілокалорій на тиждень.

Якщо до них додати 3500 кілокалорій, які ви не з’їли, це зменшить вам 5000 кілокалорій на тиждень. Це означало б трохи більше півкіло жиру на тиждень, або те саме, приблизно два кілограми на місяць. А) Так, два кілограми на місяць - це вага жиру, який можна втратити стійким шляхом.

Диво-дієт не існує

Зрозуміло одне, з наведеними вище порадами ви не побачите негайного схуднення. Але по правді кажучи, чудес не буває, хоча дієти продаються як такі, вони просто не відповідають дійсності, їм бракує наукової строгості. Незважаючи на це, вони мають потужний маркетинг, який продовжує пронизувати найвідчайдушніших людей ...

Тож заощаджуйте час та гроші за допомогою ананасової дієти, грейпфрутової дієти, вівсяної дієти, дієти з артишоків, яблучної дієти, заснованої на смузі, з високим вмістом білка ... та довгим і нескінченним тощо.

Всі вони гарантують короткочасні та довготривалі результати, але тоді ніхто не відповідає за відсутність результатів. У будь-якому випадку, вина завжди покладається на людину, а не на чарівний рецепт.

Чудо-дієти можуть допомогти вам швидко схуднути, але якою ціною? Ну, щоб повернути всю втрачену вагу або навіть більше, і зробити вашу втрату ваги набагато складнішою в довгостроковій перспективі, те, що вас зовсім не цікавить.

Чому вони не працюють?

Ви голодуєте, і ваше тіло потребує більше енергії, ніж ви йому забезпечуєте. Які наслідки це має? Ефект йо-йо або рикошету, який ви можете побачити в попередньому дописі. Після дієти ви більше не витримуєте непереборного бажання їсти, і ви повертаєте всю втрачену вагу за менший час, ніж потрібно для її втрати, З погіршенням того, що втративши велику кількість м’язової маси під час дієти, ваш базальний метаболізм зменшиться, і тепер вам буде коштувати більше спалювати жир.

Час від часу доставляйте тіло задоволення

Важливим ключем до цієї публікації є те, що ви повинні бути на сто відсотків уважними до того, що ви їсте. Але це без стресу.

Апетит - це не примха, яку ваше тіло використовує, щоб спокусити вас і змусити набирати вагу. Навпаки, це попередження, яке активується вашим тілом, щоб повідомити вас про те, що певної поживної речовини у вашому організмі не вистачає і що настав час для того, щоб її вилікувати.

Якщо ви жінка і були вагітними, ви це будете знати краще за всіх, адже неодноразово у вас виникали найцікавіші апетити. І саме в тому, що для створення нового життя потрібна дієта, багата на різні поживні речовини.

Таким чином, коли вам хочеться чогось, ви повинні потурати своєму тілу. Але нехай це не перетворюється на запрошення до розпусти! Ви повинні стежити за кількістю, оскільки одне - справжня потреба, а інше - неконтрольований голод.

Не позбавляйте себе того, чого хочете, але приймайте це набагато контрольованіше, ніж ви робили б до прочитання цього допису.

Це правда, що інколи тривога, яка виникає із заборони чогось, сильніша за саму потребу. Я рекомендую хитрість: коли ви почуваєтесь нерекомендованою їжею, зробіть це наступного дня. Таким чином, якщо тяга виправдана, ви продовжуватимете бажати її задовольнити. Але якщо це невиправданий напад, він зникне.

Два безкоштовні страви на тиждень

Незалежно від того, наскільки правильно складена дієта, організм також повинен вільно самовиражатися. Ви зобов’язані його слухати, бо він, напевно, вимагає якоїсь поживної речовини, якої йому не вистачає.

Також варто залишити їжу безкоштовно з урахуванням кількості. Ви повинні час від часу відчувати ситість. Це дозволяє уникнути прикрого відчуття, що ви більше ніколи не зможете спокійно їсти з точки зору кількості. Це найкращий спосіб захиститися від абстинентного синдрому.

Кожного разу, коли у вас виникає бажання з’їсти щось, що не рекомендується, вам просто потрібно думати, що у вихідні, під час одного з цих двох безкоштовних страв, ви можете його вийняти. Бажання не мати змоги скуштувати його буде знято.