Ви напевно чули про багато продуктів, які допомагають спалювати жир і худнути. Але є компонент, якому ми мало цінуємо, і який є важливим для схуднення та збалансованого харчування: клітковина.
дієтолог Вікторія Сівер запевняє в Харчуванні добре, що клітковина є ключовим фактором для схуднення і свідчить про те, що після додавання у свій раціон більше цілісних зерен, багатих клітковиною змогла схуднути на 15 кг, щоб повернутися до здорової ваги, і змогла зберегти результати протягом останніх двох років.
більшість ми споживаємо менше половини рекомендованої кількості клітковини на добу. Експерти припускають це чоловіча поглинати навколо 38 грам клітковини на добу і жінки близько 25 грам, за даними Національного інституту охорони здоров’я.
Чому клітковина важлива для схуднення?
Клітковина допомагає запобігти надмірній вазі (особливо навколо живота).
Клітковина - це тип вуглеводів, який організм не може засвоїти. Допомагає регулювати вживання цукру в організмі, який допомагає контролювати голод і рівень цукру в крові, пояснює Гарвардський фонтан харчування.
Коли ми споживаємо клітковину, травлення відбувається повільніше, ми почуваємось задоволеними довше і з меншою кількістю імпульсів з’їсти будь-яку закуску між прийомами їжі, отже, ми будемо їсти менше і, отже, ми отримаємо менше калорій зазвичай.
Клітковина важлива, але для більшої ситості не забудьте включити в тарілку білка. Дослідження показали, що білок, крім того, що є необхідною поживною речовиною, змушує вас почуватись задоволеними та допомагає зменшити тягу до вуглеводів.
Їжа з високим вмістом клітковини
Найкращими джерелами клітковини є цільні зерна, свіжі фрукти та овочі, бобові та горіхи.
Деякі приклади продуктів з високим вмістом клітковини: вівсянка, пшениця, жито, ячмінь, цільнозерновий хліб, коричневий рис, лобода, Квасоля, сочевиця гарбанзос, яблука, чорниця, морква, огірки, помідори, волоські горіхи, мигдаль, арахіс, крім насіння люблять льон Y чіа.
Збільште споживання клітковини
Вибирайте цілі фрукти замість соків. У апельсині в два рази більше клітковини і вдвічі менше цукру, ніж у склянці соку на 12 унцій.
Замініть білий рис з коричневим рисом та цільнозерновими продуктами.
Їжте більше овочів сирі, як морква та огірки, а також горіхи та фрукти замість печива, шоколаду та смаженої їжі.
Їжте бобові два-три рази на тиждень як джерело білка.
Поміняйте білий хліб на цільнозерновий і шукайте хліб, у якому першим інгредієнтом є цільна пшениця, цільне жито чи якесь інше цільне зерно. Той, який виготовляється лише з цільних зерен, наприклад, на 100 відсотків цільнозерновий хліб.
Їжте вівсянку, є відмінним варіантом каші на сніданок або вечерю.
рекомендації
Збільште споживання клітковини певним чином поступовий, якщо зробити це занадто швидко, це може призвести до появи газів, здуття живота і спазмів.
Збільште споживання води в міру збільшення споживання клітковини, оскільки вона поглинає рідину. Таким чином ви запобігаєте запорам.
- Втрата більше 10% маси тіла може захистити хрящ коліна - артроз
- 9 найгірших продуктів для схуднення, і які вам слід виключити зі свого раціону, якщо ви не хочете набирати
- Люди Міли Куніс можуть схуднути, якщо захочуть.
- Втрата ваги може бути простою, як може бути спеціальним програмним забезпеченням порівняно зі стандартним програмним забезпеченням
- Чому дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти вам втратити та утримати її; Дізнайся як