ману

Не знаєте, як почати худнути, чи вас цікавить здорове харчування? Цей вичерпний посібник пояснить вам усі запитання та направить вас на ваш шлях, тож починайте читати:). Здорове харчування та втрата ваги для людини, яка новачок у цьому питанні, може бути на початку великою халепою.

Якою б не була ваша мотивація: ви робите це заради свого добробуту та впевненості. Або у вас є проблеми зі здоров’ям, або ви хотіли б уникнути цієї проблеми? Або ви зрозуміли, наскільки неміцне здоров’я, і хочете бути тут для своїх близьких якомога довше. Якою б не була ваша причина, ми тут для вас, і ви не самотні в цьому! 🙂

Ми пропонуємо вам просте керівництво, за допомогою якого втрата ваги нарешті стане зрозумілішою.

Зміст:

Коли люди цікавляться втратою ваги та здоровим харчуванням, вони стикаються з безліччю суперечливої ​​інформації.

  • Палео, кето, 90-денна або низьковуглеводна дієта?
  • Періодична голодовка або їжте кожні 3 години?
  • Підраховувати чи не рахувати калорій?

З чого почати худнути? Втрата ваги складається з основних етапів:

  • Їжте менше калорій.
  • Їжте якісно, ​​найменш оброблених страв.
  • Уникайте рідких калорій.
  • Рухатись.

Це звучить простіше, ніж насправді. Більшість людей починають з дієт, але це не такий шлях. Дієти в основному стосуються стриманості, суворої дієти, і їх не можна дотримуватися в довгостроковій перспективі. Це означає, що як тільки ви закінчите дієту, вага повернеться туди, де була.

Їжте їжу, яка вам не подобається, відмовляйте собі в тому, що вам подобається. Ті самі накази, заборони, муки протягом кількох місяців, і все ще даремно, а вага все ще незмінна при менших цифрах. Здорове харчування звучить як покарання.

Ми це знаємо. Це засмучує.

Тому ми вирішили створити для вас посібник, який допоможе вам, якщо ви не знаєте, як почати худнути.

1. Інтернат

Основне правило можна сформулювати так:

Їжте якомога менше оброблених продуктів і замінюйте їх справжньою, цінною та поживною їжею.

Що таке справжня, цінна, поживна їжа? Той, у якого найкращий відсутність складу або максимум 3-5 інгредієнтів. Овочі, фрукти, бобові, м’ясо, риба, яйця, горіхи, насіння - це лише деякі приклади.

Дієта становить 80% успіху. Ніхто не каже, що ми повинні їсти салати навколо без смаку та фантазії, що у нас не може бути нічого солодкого. Але як тільки ви згрішили, ви віддаєте перевагу домашньому пирогу, ніж цукерці з магазину, що складається з 4 рядків.

Чи знали ви, що вам потрібно спалити близько 3500 калорій, щоб втратити 0,5 кг жиру? Так, наприклад, потрібно було б відмовитись від кожного обіду на один тиждень. Краще спробуйте ці поради:

А. Простежте кілька днів, що ви їсте та п’єте

Здорова дієта не повинна бути складною. Іноді у нас спотворюються уявлення про те, скільки ми їмо. Ми відчуваємо, що також набираємо вагу з повітря. Однак ми можемо просто іноді не усвідомлювати, скільки калорій ми вводимо в себе. Деякі непомітні. Запишіть кілька днів, що ви все з’їли і випили - не забувайте жодної цукерки, шматочка шоколаду або склянки малини.

Від якого з цих проступків ти міг би відмовитись? Просто починайте з одного менш солодкого або прийміть меншу порцію їжі на обід або обміняйтеся, наприклад, картоплею фрі на рис.

Б. Найпростіший спосіб - це почати обмежувати рідкі калорії

Тож солодкі лимонади, алкогольні напої або підсолоджена кава/чай. Якщо ви не уявляєте свій гарячий напій без цукру, спробуйте низькокалорійну стевію, щоб підсолодити і поступово зменшуйте дозу солодкого. Наш організм може ідеально адаптуватися, і з часом солодкі напої вам не знадобляться. Щоб ви не просто пили чисту воду, спробуйте, наприклад, рецепти домашнього детоксикаційного лимонаду.

C. Не забувайте вживати достатню кількість білка

Білки мають високий індекс насичення, тому ви майже не будете голодувати. Ось чому ваша їжа включає яйця, сир, м’ясо сертифікованої ферми, сир, темпу, горіхи або тофу. Якщо у вас немає проблем з нирками або печінкою, включіть порцію білка в кожен з основних прийомів їжі.

D. З’їдайте порцію овочів під час кожного прийому їжі

Овочі - чому вони такі цікаві? Він містить багато води і клітковини, завдяки чому отримується відчуття ситості. Згодом ви не будете натискати улюблені ласощі чи велику порцію гарнірів. Здорова їжа та овочі просто йдуть рука об руку.

E. Обмінюйте оброблені харчові продукти на якомога менше перероблених продуктів

Купуйте запаси фруктів, овочів, горіхів, насіння, цільного зерна, сирів і спробуйте нові рецепти. Коли у вас є достатня кількість білка в кожному прийомі їжі, крапля якісних жирів (оливкова олія, кокосова олія, авокадо тощо), рослинна клітковина, у вас буде менше апетиту до нездорових солодощів.

2. Рух

Коли хтось починає шукати, як почати худнути, повторюється поширене запитання - яке тренування є вбивцею жиру? Це просто - те, що вам подобається.

Якщо ви хочете тривалих змін, виберіть тип руху, який ви можете виконувати протягом тривалого часу. Як щодо бігу на поясі допоможе вам схуднути, якщо ви ненавидите біг під дахом? Заняття на тренажерах у тренажерному залі можуть бути корисними, але якщо ви проти цього, це не принесе вам тривалих змін.

Найефективніший спосіб сформувати фігуру та зменшити розмір готового до носіння - це зробити. інтервальне тренування. Детальніше про це навчання ви можете прочитати в цій статті. На практиці це чергування фази максимального зусилля (15 - 60 сек) та фази спокою. Найвимогливішою, найефективнішою та відносно найнебезпечнішою формою є спринт.

Однак слід враховувати фізичні можливості, тому плавання, їзда на велосипеді, велотренажери, ковзани, скакалка, бокс, боротьба на колінах, кругові тренування також можливі úvahy.

Тож вибирайте тип руху, який ви можете робити дуже швидко, але в той же час безпечно.

Чому тренування HIIT ефективніша за довгі вправи?

  • Прискорює метаболізм у спокої - більші витрати енергії навіть поза фізичною активністю.
  • Це уповільнює процес старіння та зношування окремих тканин.
  • Підвищує чутливість до гормону інсуліну та лептину - менше накопичується жиру та запобігає "вовчому голоду".
  • Це займає лише 30-45 хвилин - це економить час і приносить більше задоволення.

Звичайно, не забувайте про розминку, розминку і вибір адекватної форми руху.

3. Мотивація - вся справа в мисленні

Замість того, щоб сказати це, я не можу сказати це, я не хочу цього говорити. Не починайте з якихось великих кроків - вам краще робити поступові повільні зміни. Наприклад, це може бути здоровішим початком дня зі сніданку, наповненого овочами та білками. Яйця будь-яким способом, випічка з сиром або сирним спред, вівсянка з горіхами.

Або пропустіть солодкі або пікантні делікатеси напередодні фільму Замість цього готуйте домашній попкорн в горщику або овочеві чіпси в духовці. Здорове харчування також може бути смачним - переконайтеся самі та спробуйте кілька рецептів нашого бестселера 107 непереборних рецептів.

Дай відповідь на наступні запитання:

  • Скільки мені потрібно для схуднення?
  • У мене є кінцевий термін, поки я не хочу досягти своєї ваги?
  • Які великі зміни я готовий внести? Від чого відмовитись, від чого ні, а що, якщо лише, обмежити?
  • Я можу уявити, що буду дотримуватися змін назавжди?

Відповіді на запитання допоможуть вам краще зрозуміти, як ви будете справлятися з усім процесом схуднення. Це залежить від вас, що вам підходить і особливо того, чого ви можете триматися довгий час.

4. На закінчення підсумуємо. Як почати худнути:

Важлива мотивація

Слідкуйте за причинами, через які ви хочете змінити спосіб життя, і регулярно читайте ці причини. Визначте, які зміни ви готові внести. Якщо ви хочете довго терпіти, ви повинні уявити, як довго житимете зі змінами.

Почніть їсти більш збалансовано

Не забувайте якісний білок (м'ясо, риба, молочні продукти, бобові, горіхи), якісні жири (кокосова олія, оливкова олія, насіння, горіхи, авокадо) і складний вуглеводy (вівсянка, цільнозернові продукти, коричневий рис, лобода).

Вживайте порцію овочів до або під час кожного прийому їжі.

Зверніть увагу на питний режим

Прокинувшись, випивайте склянку теплої води з лимоном і випивайте склянку води перед кожним прийомом їжі.

Уникайте рідких калорій, обмінюйте їх на домашні лимонади.

Будьте готові до всього

Майте при собі рятувальне обладнання корисні закуски (шматочок фрукта, овочів, кефіру, гарячого шоколаду, горіхів, насіння), який ви їсте, коли приходить голодний. Якщо ви не готові до цього, ви потягнетеся до нездорової заміни, і це буде ганьбою.

Необмежене споживання калорій радикально, але поступово зменшувати свої доходи. Великі зміни та обмеження неможливі.

Побалуйте себе регулярними фізичними вправами

Регулярно рухайтеся - важливо, щоб вам сподобався спорт.