Морквяний торт і червоні ягоди
Червоний перець, фарширований сушеним томатним хумусом
Одна з причин, чому більше людей приходить до мене, - це допомогти їм схуднути. Бажання схуднути може стати нескінченною метою, яка призводить до того, що ми дотримуємось дієти протягом усього життя. Зберігати обмеження зовсім непросто і одночасно насолоджуватися простою трапезою з оточуючими нас людьми. Якщо дотримання дієти - це шлях, повний перешкод, намагатися виконувати її індивідуально, коли інші люди можуть їсти стільки, скільки хочуть, - справжнє випробування.
Що може викликати у нас сувору дієту?
Зміни в нашому організмі
Раптові зміни в дієті викликають, в більшості випадків, дратівливість, поганий настрій, головні болі, втома, проблеми з травленням, труднощі з концентрацією уваги ... Реакція організму, яка призводить до розчарування та відмови від дієти.
Відчуття голоду
Наявність постійного відчуття порожнього шлунку - ознака, яка говорить нам про те, що дієта, якої ми дотримуємось, не є адекватною. Втрата ваги не є синонімом голоду. Складаючи дієту з дуже низьким споживанням калорій, організм намагається витратити мінімум, щоб мати запаси енергії.
Тривога
Той факт, що ми не можемо їсти відповідно до того, що робить, змушує нас спокушатися тим, що заборонено. Тривога викликає гнів, і це змушує наш апетит розгулюватись. Іноді ми можемо уникнути спокус, але іноді ми не можемо, і в кінцевому підсумку ми переживаємо нездорові речі. Почуття провини, яке ми матимемо пізніше, змусить нас закінчити відмову від дієти.
Чому дієти не вдаються?
Бажаючи йти занадто швидко
Коли ви хочете схуднути, ви думаєте, що це можна робити від одного дня до іншого, і це не так. Як правило, ви хочете швидко схуднути, роблячи дуже різке обмеження їжі на короткий час. Результат: ми не набули жодних здорових звичок. Крім того, 99% людей, які дотримуються суворої дієти, в кінці її повертаються до їжі, як і раніше, і набирають втрачену вагу. Головне - збалансувати і йти потроху, інакше ми в підсумку кинемо рушник.
Їжте мало
Одна з фраз, яку я неодноразово чую під час консультацій, це: «Я дуже мало їжу, але не втрачаю вагу». Коли ми проводимо дієтичне інтерв’ю, і пацієнт пояснює мені все, що він їсть за день, це коли він усвідомлює, що їсть більше, ніж думав. І це те, що багато разів закуска не зараховується, але щось з’їдається протягом обіду або додаються різні закуски чи напої, які ми не надаємо значення, але додають калорії.
Також може трапитися так, що ви насправді їсте менше, ніж слід, і організм зменшує свої енергетичні витрати і переходить у «економічний режим», уповільнюючи обмін речовин. Це захисний механізм, який організм запускає, коли голодує.
Зважте та обчисліть кожну з'їдену калорію
Не обов'язково бути на вазі, що зважує все, що ви їсте, або підраховуєте калорії. Це марне завдання, яке єдине, що воно буде робити, - це ускладнювати і демотивувати нас продовжувати правильну дієту. Ми маємо відкинути ці рекомендації, що походять від типу звичайної дієти, та оцінити інші важливіші аспекти, такі як спосіб життя кожної людини. За консультацією я працюю з концепцією домашніх вимірювань, із зображеннями посуду або з трюками, які допомагають нам розрахувати кількість їжі без необхідності зважувати. Ця форма набагато візуальніша і простіша у реалізації.
Робіть ставку на легкі продукти і виключайте жир
Однією з найбільших помилок, допущених під час дієти, є вилучення жирів з раціону та їх заміна продуктами 0%, легкими, ... Вони містять калорійні підсолоджуючі речовини, що змінюють мікробіоти кишечника. Набагато краще вибрати здорову їжу з високим вмістом жиру, ніж знежирене або 0%.
Вже багато років жири називають винуватцями набору ваги. Якщо це правда, що вони мають багато калорій, але щоб вони не робили нас товстими, ми повинні знати, які варіанти ми можемо вибрати, а яких уникати. Хороші жири дають нам ситість, допомагають регулювати гормони та активізувати обмін речовин, ключові моменти в процесі схуднення.
Тому що вони базуються на забороні
Бути на дієті - це такий собі вид покарання, при якому ми не зможемо їсти те, що нам подобається, ми голодуватимемо, не зможемо спілкуватися, у нас буде боліти голова і крім цього, ми знайдемо ми ослаблені. Ми не зможемо витримувати сувору дієту протягом багатьох днів, і коли ми повернемося до своїх харчових звичок, ми повернемо втрачену вагу або навіть більше. Це викликає у нас величезне розчарування і змушує нашу вагу підніматися вгору і вниз, як коли ми були на американських гірках. Ми потрапляємо в замкнуте коло, яке може викликати у нас побічні ефекти як на рівні метаболізму, так і на психологічному рівні.
Що ми можемо зробити, щоб схуднути?
Дієти є пунктуальними, і їх наслідки теж. Людина, яка хоче схуднути, повинна врахувати зміну свого способу життя, звичок, режиму харчування та фізичних вправ. Внесіть зміни, які тривають все життя.
Підходящі продукти для схуднення
Щоб схуднути і не зголодніти, нам доводиться включати в наше меню здорову їжу, яка дає нам ситість. Білкова їжа, така як яйця, сочевиця, риба, ... є хорошим варіантом. Їжа, багата клітковиною та корисними жирами, також дасть нам більш тривале відчуття ситості. Ви можете схуднути, насолоджуючись, залишаючи осторонь конкретні продукти та дотримуючись деяких вказівок, які зовсім не змушують нас відійти від життя в суспільстві.
Мотивація
Перше, про що слід пам’ятати, це те, що перед початком змін потрібно бути мотивованим. Ми повинні поставити кінцеву мету та ще одну короткострокову мету. Мотивація дасть нам необхідний поштовх, щоб мати змогу продовжувати запропоноване планування. Я рекомендую, коли це можливо, зміни робити на рівні сім'ї. Буде набагато простіше, якщо нас супроводжуватимуть у процесі, ніж якщо ми хочемо внести зміни індивідуально. Харчуватися здорово корисно для всієї родини!
Усуньте з комори все, що може завдати нам шкоди
З раціону необхідно виключити нездорову їжу з великим енергетичним навантаженням та низькою харчовою якістю. Якщо ми маємо доступ до продуктів, які можуть заподіяти нам шкоду, ми маємо всі числа тих, хто впадає в спокусу того чи іншого дня. Ось чому перше, що я рекомендую перед початком зміни звичок - це усунути з дому все, що може заважати нам дотримуватися хорошої дієти.
Прихильність і сталість
Дотримання та послідовність - два ключові аспекти підтримки змін у дієті. Важливо, щоб нам сподобалось з’їдене і насолоджуватися його з’їданням. Вам не потрібно щодня готувати овочі та смажити на грилі. Існує безліч комбінацій та безліч смачних страв, які можуть зробити процес схуднення справжнім відкриттям. Якщо ми готуємо смачні страви, нам буде легше бути постійними, тому що ми будемо насолоджуватися їжею.
Знайдіть оновленого дієтолога/дієтолога
Не існує чарівної формули, яка б працювала для всіх пацієнтів, яка може творити чудеса для одного, інші можуть не бачити очікуваних результатів. Слід зробити індивідуальну оцінку та розробити відповідні рекомендації щодо харчування для кожної людини. Роль дієтолога/дієтолога є ключем до надання нам персоніфікованих порад, які допомагають нам переорієнтувати спосіб харчування та створити харчові звички, які служать нам на все життя.
На закінчення
Основною метою схуднення є внесення поступових і реальних змін, які тривають з часом. Вибирайте здорову дієту з справжньою їжею, яка забезпечує нас поживними речовинами, а не лише порожніми калоріями. Це єдиний спосіб схуднути здоровим способом і найкращий варіант утримувати його роками.